2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Спортзалда жүгіру жолында жүгіру өте монотонды және кейде жарақат. Бірақ егер көшелер қармен жабылған болса, жалғыз мүмкін жүгіру - шаңғы тебу және сіздің өміріңіздегі алғашқы марафон көктемге жоспарланған болса ше? Қысқа қашықтыққа қысқа жаттығулар жасау бір бөлек, бірақ 10 км-ден астам қашықтықты зерігуден өлмей қалай жүгіруге болады?
Өкінішке орай, тренажер залындағы жолда ұзақ жүгіру жаттығуы шынымен де өте қызықсыз! Жеке өзім жарты сағаттан кейін уақытты белгілеуден шаршаймын, кенеттен кем дегенде бір секундқа тоқтауды шешсем, басым аздап айнала бастайды. Бір ғана нәрсе құтқарады - өзеннің терезесінен және жағалаудан керемет көрініс. Әдетте жүгіру жолының алдында ілулі тұратын теледидар экранына қарау, біріншіден, өте ыңғайлы емес, өйткені мойын шаршайды, екіншіден, ол жүгері және қауіпті және тек жүгіру жолында жүретіндерге ғана жарамды және марафонға дайындалмау. Жүгіру жолында көршілеріңізбен көп сөйлесе алмайсыз, қызықты тақырыптарды талқылай алмайсыз, тіпті жарысқа да қатыса алмайсыз. Жалпы, мұң-сағыныш!
Бірақ сіз марафонға дайындалуыңыз керек, сондықтан сізді зерігуден құтқаратын және мақсатыңызға жетуге көмектесетін жаттықтырушының пайдалы кеңестерін ұсынамыз.
Кеңес № 1. Пілді бөлшектеп жеңіз
Үй ішінде жүгірудің ең қорқынышты және қиын бөлігі ұзақ, монотонды процесті визуализациялау болып табылады. Жаттығуларыңызды тұтастай қарастырудың орнына, оны қысқа бөліктерге (мысалы, 25 минут) бөліп, олардың әрқайсысына арналған режимді ойлап табыңыз. Бұл жылдамдықтың немесе көлбеудің өзгеруі болуы мүмкін. Ұзақ жаттығуға кіріспес бұрын, әр уақыт кезеңі үшін әрекеттеріңіздің тізімін жасаңыз.
Мысалы:
- 25 минут. Қарқынды арттырыңыз және әр мильде 30-60 секундтық жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін бастапқы қарқыныңызға оралыңыз.
- 50 минут. Ішкі сезімдеріңізге назар аударыңыз, денеңізді тыңдаңыз және онымен ойша жүріңіз, денеңіздің әрбір дюйміндегі сезімдерді тәжден бастап саусаққа дейін сезініңіз. Бұл назар аударуға және монотонды жүгіруден алаңдатуға көмектеседі.
- 75 минут. Әр мильде жүгіру жолының еңісін 2-3% арттырыңыз. Бұл жүктемені өзгертеді (жұмысқа қосымша бұлшықеттер қосады) және марафон таулы жерде өтетін болса өте пайдалы болады.
Кеңес № 2. Өзіңізге қызық жасаңыз
Егер сіз құлағыңызда музыкамен жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, бірақ жүгіру жолында ұзақ жаттығуыңыз болса, аудиокітап тыңдап көріңіз. Адамдар жиі жаңа қызықты кітаптарды оқуға уақыт жоқ деп шағымданады, содан кейін сіздің басыңыз жұмыс немесе үй шаруасымен айналыспайтын кем дегенде бір жарым сағат пайда болады. Сондықтан мұндай жаттығу аудиокітаптарды немесе подкасттарды тыңдауды бастау үшін өте қолайлы.
Үстіңгі теледидар өте ыңғайлы емес, бірақ мұрынның дәл алдында арнайы стендке қойылған планшет бұл мәселені тамаша шешеді. Жолдан түсіп қалмау үшін тек қырағы болыңыз.
№3 кеңес: жүгіруді басқа жаттығулармен араластырыңыз
Мысалы, 20 км жүгіру керек. Жаттығуды 5 км төрт тең бөлікке бөліңіз және әрбір сегменттен кейін қысқа үзіліс жасаңыз, оның барысында дәретханаға баруға, бөтелкедегі суды жаңартуға, 10 рет итермелеуге немесе тақтайда бір минут тұруға болады.
№4 кеңес: тағамдарды ұмытпаңыз
Сыртта жүгіру сияқты ұзақ жүгіру жолындағы жаттығулар сізге мезгіл-мезгіл жанармай құюды талап етеді. Сондықтан жүгіру тағамдары туралы ұмытпаңыз. Жанармай құю - кем дегенде бір минутқа тоқтап, дәмді бар немесе жаңғақтар мен кептірілген жемістердің бір уыс қоспасы бар тағамдарды ішудің тамаша, ең бастысы, толығымен негізделген және тіпті қажетті себебі.
Кеңес № 5. Ұзын жүгіруді бірнеше қысқаға бөліңіз
Бұл ең жақсы нұсқа емес, бірақ жоғарыда айтылғандардың ешқайсысы көмектеспесе, ұзақ мерзімді бірнеше қысқаларға бөліп көріңіз. Мысалы, 30 км жүгіру қажет болса, қашықтықты екі жаттығуға - 20 және 10 км-ге бөліп, қашықтықтың бірінші сегментін таңертең, ал екіншісін түскі уақытта немесе кешке жүгіріңіз. Бір уақытта 30 км жүгіріп бара жатқандай жүктеме бірдей емес, бірақ кем дегенде қандай да бір шешім.
Ұсынылған:
Саяхатта ақшасыз және карталарсыз қалай қалмауға болады және бұл орын алса не істеу керек
Сіз демалып жатқанда, алаяқтар ұйықтап жатқан жоқ, және ешкім қарапайым бейсаналықты жойған жоқ. Саяхат кезінде қаржыны бақылаудың маңызды ережелері туралы айтып береміз
Қалай зерігуден арылуға және компаниядағы ең ақылды адамға айналуға болады
Егер сіз жұмыста жалықсаңыз және тек жалақы күні қуансаңыз, бұл жаман. Бірақ бәрі қызық болған кезге оралуға болады
Сәтсіз инвестициядан кейін қалай ақшасыз қалмауға болады
Экономист және инвестиция маманының қарапайым қателіктерді болдырмау және ақша жоғалтпау туралы кітабынан үзінді. Мәрмәр кесегінен қажет емес нәрсені кесіп тастайтын мүсінші туралы белгілі ертегі бар. Тапқыр, бірақ практикалық. Дәл осы жерде ұқсас кеңес пайдалы болуы мүмкін.
Жүгіру жолағында билеу
Егер сіздің аяқтарыңыз жүгіру жолын таптаудан шаршаса, оларды жандандырудың жақсы жолы бар. Музыканы көтеріп, билей бастаңыз! Спортшылар жүгіру жолында кездесетін басты мәселе - шаршау емес, жарақаттар емес, қарапайым зерігу. Механикалық лентада ұзақ жүгіру сананы өзінің монотондылығымен және монотондылығымен шаршатады.
Жүгіру жолымен жүгіру және сыртқы жүгіру
Бүгін біз қай жаттығу көп калорияларды жағуға көмектесетінін қарастырамыз: жүгіру жолында жүгіру немесе ашық ауада жүгіру