Егер сіз вегетарианшы немесе вегетарианшы болсаңыз, сорғызуға болады ма?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Соңына дейін оқыңыз және сіз оған күмәндануды доғарасыз.

Бұлшықет құру үшін не қажет

Бұлшықет массасын арттыру үшін сізге қажет:

• күш жаттығуларымен айналысу;
• денеге жеткілікті демалыс беріңіз;
• дұрыс тамақтаныңыз.

Алғашқы екі тармақ барлығына бірдей – барлығын жейтіндердің, вегетариандықтардың және вегетариандықтардың жаттығуы мен демалысы бір-бірінен ерекшеленбейді. Режимді және қажетті жаттығуларды егжей-тегжейлі талдауды төмендегі мақалалардан табуға болады:

Тамақтану туралы айтатын болсақ, ет немесе барлық жануарлардан алынатын өнімдерден бас тарту тапсырманы қиындатады. Бірақ дұрыс көзқараспен бұл да кедергі болмайды.

Вегетарианшылар мен вегетариандықтардың қандай проблемалары болуы мүмкін

Еттен немесе жалпы мал өнімдерінің барлығынан бас тартқандардың негізгі проблемалары тамақтану саласында. Өсімдік негізіндегі диета жиі кемшіліктермен байланысты:

• Жалпы калория … Вегетариандықтар жейтіндерге қарағанда 602 калория аз тұтынады, ал вегетариандықтар 263 калорияны тұтынады. Бұл салмақ жоғалту үшін жақсы, бірақ бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін.
• Тағамдық ақуыз - бұлшықеттердің негізгі құрылыс материалы. Еттен бас тарту ақуызды тұтынуды орта есеппен 17%-ға, ал кез келген жануарлардан алынатын өнімдерді 27%-ға азайтады.
• лейцин - аминқышқылдары, әсіресе бұлшықет құрылысы үшін маңызды. Өсімдік көздерінде бұл зат тек 6–8%, ал жануарларда 8–11% болады.
• Креатин - карбон қышқылы, оның көп бөлігі бұлшықеттерде болады және энергия алмасуына қатысады. Оның болмауына байланысты бұлшықеттер тиімді жұмыс істемейді, бұл жаттығуларда барлық жақсылықты беруді қиындатады және өсу үшін жеткілікті ынталандыруды қамтамасыз етеді.
• Д витамині және мырыш бос тестостеронның жоғары деңгейі үшін қажет, бұлшық еттердің өсуіне ықпал ететін ерлер жыныстық гормоны.

Сондай-ақ, өсімдік негізіндегі диета көбінесе В12 витаминінің жетіспеушілігімен байланысты, бірақ бұл бұлшықеттердің өсуіне тікелей әсер етпейді және оның жетіспеушілігі жаттығулармен байланысты емес.

Бұлшықет құру үшін қалай тамақтану керек

Төменде біз негізгі қоректік проблемаларды қалай шешуге болатынын және өсімдік негізіндегі диета арқылы бұлшықеттердің өсуін тездетуді қарастырамыз.

Калорияны тұтынуды көбейтіңіз

Бұлшықетті қалыптастыру үшін калория тұтыну калориядан шамамен 15% жоғары болуы керек. Сіз көбейтусіз жасай аласыз, бірақ кез келген жағдайда диетаның калория мөлшері энергия шығындарымен теңгерімде болуы керек.

Бұл проблема болуы мүмкін, өйткені вегетариандық диеталардағы жоғары талшықтар тез қанықтыруға әкеледі. Сондықтан аштыққа назар аудару ең жақсы нұсқа емес.

Алдымен Mifflin-Geor формуласы арқылы тұтынудың калориясын есептеңіз:

Ерлерге арналған: 5 + (10 × салмақ [кг]) + (6, 25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл]) × 1,55 (жаттығуға аптасына 3 рет түзету).

Әйелдер үшін: ((10 × салмақ [кг]) + (6,25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл]) - 161) × 1,55 (аптасына 3 рет жаттығу үшін түзетілген).

Содан кейін күнделікті диетаңызды бағалаңыз және жеткілікті калорияны тұтынатыныңызды есептеңіз. Егер сандар сәйкес келмесе, бірнеше стратегияны қолданыңыз:

• Жиірек тамақтаныңыз … Тамақ арасында жеңіл тағамдар қосыңыз.
• Жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз. Жаңғақтарға, тұқымдарға және кептірілген жемістерге сүйеніңіз, салаттар мен өсімдік майлары бар тағамдарды дәмдеңіз.
• Протеиндік коктейльдер жасаңыз және сүттен (бадам немесе кокос жаңғағын ауыстыруға болады), тұқымдардан, жаңғақтардан, жармалардан, банандардан және жидектерден жасалған смузилер. Бұл коктейльдің калориясы мен ақуызы жоғары және бір табақ көкөністі жегеннен гөрі тезірек және оңай ішеді.

Көбірек ақуыз қосыңыз

Протеин бұлшықетті құру үшін қажет. Оның үстіне оның саны ғана емес, алу көзі де маңызды. Өйткені, өсімдік тағамында нәрге қарсы заттар - трипсин ингибиторлары мен фитин қышқылы бар, олар ақуыздың және пайдалы микроэлементтердің сіңуіне кедергі келтіреді.

Сондықтан рационда ет болмаған жағдайда ақуызы жоғары тағамдарды жеткілікті мөлшерде қабылдауды қадағалау және осы макронутриенттің мөлшерін санау әсіресе маңызды.

Джордан Дэвид - бодибилдер, жаттықтырушы және Conscious Muscle вегетариандық диеталар мен жаттығулар веб-сайтының негізін қалаушы.

Кендрик Фаррис 2008, 2012 және 2016 жылғы Олимпиада ойындарында Құрама Штаттар атынан қатысқан ауыр атлет.

Дэвид Хэй - ауыр салмақтағы боксшы.

Күш жаттығуларын беріңіз және диетаңызды қадағалаңыз, сонда сіз идеалды денеңізді жасай аласыз.