Уылдырықты қалай сорғызуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз дұрыс жаттығу режимін таңдасаңыз, бұл қиын емес.

Бұзаулардың көлемін не анықтайды

Бұзаулардың пішіні мен қалыңдығы төменгі аяқтың үшбасты бұлшықетімен анықталады. Ол өз кезегінде 1-ге бөлінеді.

2. гастроцнемиус (38%) және табан (62%) бұлшықеттерінде.

Балтыр бұлшықеті үстірт жатыр және тері астында жақсы сезіледі, екі басы бар және аяқ пен тізенің бүгуіне жауап береді.

Камбала тереңірек және төменірек орналасады, тек бір буынды - тобықты бүгеді, бірақ бұл қозғалыс күшінің 60% -на жауап береді.

Тұрған кезде бұзаулардың бұлшық еттері тартылады: олар төменгі аяқты бекітіп, дененің алға түсуіне жол бермейді. Сондай-ақ олар жаяу жүру кезінде және тобық буындарын бүгуге тура келетін кез келген басқа қозғалыстарда үнемі жұмыс істейді.

Бұзаулар үнемі шиеленісуі керек болғандықтан, олар өте төзімді - олардың дәл осы ерекшелігі соруға кедергі келтіруі мүмкін.

Уылдырықты сорғызу шынымен қиын ба?

Төменгі аяқтың трицепстері негізінен бірінші типтегі ақ бұлшықет талшықтарынан тұрады, олар баяу жиырылады, бірақ ұзақ жүктемелерге төтеп бере алады.

Сіздің бұзауларыңыздың көлемін ұлғайту үшін, ең алдымен, оларды дұрыс шаршау керек, және мұндай қатты бұлшықеттермен бұл оңай емес. Бір зерттеу төменгі аяқтың трицепсінің квадрицепстен басқа барлық бұлшықеттерге қарағанда аз зақымдалғанын және тезірек қалпына келетінін көрсетті.

Осылайша, бұзауларды дұрыс жүктеп, олардың өсуіне қажетті ынталандыруды қамтамасыз ету үшін көп жұмыс істеуге тура келеді.

Бұзауларды құрастыру үшін қандай жаттығуларды қолдану керек

Спортзалда төменгі аяқтың трицепстерін соруға арналған арнайы машиналар бар, бірақ оларсыз бұлшықеттерді оңай шаршата аласыз. Төменде біз тиімді қозғалыстардың тізімін береміз, олардың кейбіреулері ешқандай ауыртпалықсыз орындалуы мүмкін.

Тұрған бұзауды көтеру

Бұл қозғалысты арнайы тренажерде, Смитте, иығыңызда кәдімгі штангамен, сондай-ақ қолыңыздағы кез келген басқа салмақпен орындауға болады: гантельдер, шайнектер немесе штанга құймақтары. Сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.

Алдымен штанга тақтасы, тіреуіш, юбка тақтасы немесе баспалдақ платформасы сияқты шағын, тұрақты биіктікті табыңыз. Бұл буынның қозғалыс ауқымын арттыруға және жақсы бұлшықетті құруға көмектеседі.

Табанның шетінде аяқ доптарымен және өкшелермен ауада тұрыңыз. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек немесе тар етіп қойыңыз, саусақтарыңызды алға қарай анық көрсетіңіз. Бұл позиция барлық бұлшықет бастарын бірдей жақсы айдайды.

Төменгі аяқтың ішкі жағына сәл көбірек жүк салғыңыз келсе, шұлықты бүйірлеріне 45 ° бұраңыз, егер сіз сыртқы өлшемде жұмыс жасасаңыз, оларды ішке қарай ораңыз. Бірақ айырмашылық аз болатынын есте сақтаңыз.

Салмақты иығыңызға немесе қолыңызға алыңыз, тізеңізді толығымен түзетіңіз және оларды блоктаңыз. Бұлшықеттерге жүктемені аздап арттыру және жиналуды жою үшін жамбастың алдыңғы бөлігін қосымша штамм.

Аяғыңызды тіреу деңгейінен төмен түсіріңіз, содан кейін төсеніштерді тірекке ақырын басып, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Төтенше нүктеде бұзауларыңызды бар күшіңізбен қысыңыз және кернеуді екі секунд ұстаңыз.

Содан кейін, өкшеңізді қозғалыс ауқымының шетіне дейін тегіс түсіріңіз. Көтеру кезінде аяқтың біркелкі көтерілуіне және жақтарға еңкеюіне көз жеткізіңіз: бұл буынның байламдары үшін қауіпті болуы мүмкін.

Бір аяққа көтерілу

Бұл бір жақты жаттығу сізге қосымша салмақтарсыз бұзауларды жақсы соруға көмектеседі, сондай-ақ аяқ-қолдардың дамуындағы теңгерімсіздікті жояды.

Зерттеулерге сәйкес, өкшені бір аяққа көтеру трицепсті балтыр бұлшықетіне максималды ерікті жиырылудың 112% -ға жүктейді - бұл адам ешқандай әсер етпестен бұлшық еттің өзі жиырылуы мүмкін деңгей.

Барлық техникалық нүктелер екі аяқты көтерумен сәйкес келеді: өкшені мүмкіндігінше төмен түсіру үшін биіктікте қозғалысты орындаңыз, оны тегіс орындаңыз және екі секунд бойы жоғарғы нүктеде балтырларды қысыңыз.

Отырған бұзау көтеру

Аяғыңызды тізеде бүгіп жатқанда, балтыр бұлшықетінің күшінің бір бөлігі осы әрекетке жұмсалады, осылайша оның тобық жұмысына қатысуы төмендейді.

Осылайша, отырған саусақтардың көтерілуі табанға көбірек күш түсіреді.

Жаттығуды арнайы тренажерде немесе тізедегі салмақпен орындауға болады. Орындыққа отырыңыз, саусақтарыңызды көтерілген платформаға қойыңыз және таңдалған салмақты тізеңізге қойыңыз. Саусақтарыңызға тұрып, өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріп, оралыңыз.

Кез келген жинақты жоюға тырысыңыз. Қолыңызды қолданбау үшін денеңізді тік ұстауға тырысыңыз.

Аяқ басу балтырды көтереді

Бұл сорғы опциясы алдыңғыларға қарағанда ыңғайлы болуы мүмкін, өйткені сізге қосымша жүктеме қажет емес.

Көлденең аяқ басатын машинаға отырыңыз, саусақтарыңыз платформаның шетінде және өкшелеріңіз бос болатындай етіп аяқтарыңызды қойыңыз. Аяғыңызды толығымен түзетіп, тізеңізді бекітіңіз. Жоғарыда сипатталған барлық техникалық тармақтарды сақтай отырып, өкшіңізді көтеріп, артқа түсіріңіз.

Жаттығуды басқа аяқ басатын машинада да орындауға болады. Бұл жағдайда сіз саусақтарыңызды платформада жылжытасыз, одан итермейсіз.

Бір аяқпен секіру

Бұл қозғалыс салмақсыз жаттығатындарға жарайды. Бұзауларды айдауға арналған әртүрлі жаттығулармен экспериментте бір аяқпен секіру белсендірудің ең жақсы деңгейін қамтамасыз етті - максималды ерікті жиырылудың 129%.

Бірақ секіру алдында жақсы жылыну керек екенін есте сақтаңыз, өйткені кенеттен қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу алдында буындарды жылытуды жасаңыз: аяқтарыңызды тізе және тобық буындарында бұраңыз және төменгі аяқтың бұлшықеттерін белсенді түрде созыңыз.

Бір аяқпен секіру кезінде өкшені еденге түсірмеңіз және тізе мен жамбасты мүмкіндігінше аз бүгуге тырысыңыз, негізінен төменгі аяқ пен аяқтың бұлшықеттерімен жұмыс жасаңыз. Орнында бір аяқты жиынтықтан бастаңыз.

Содан кейін екі жаққа секіруге тырысыңыз.

Келесі нұсқа - алға және артқа секіру.

Әр аяқпен әр түрдегі 15-20 секіру жасаңыз.

Салмақты, жиынтықты және қайталауды қалай таңдауға болады

Балтырдың үшбасты бұлшықеті бірінші типтегі қатты талшықтардан тұратындықтан, оларды көп қайталаумен сорып алу керек деп есептеледі. Бір тәжірибеде олар уылдырықтың бірнеше рет қайталанғаннан кейін шынымен жақсы өсетінін тексеруге шешім қабылдады және олай емес екенін анықтады.

Зерттеуде 26 оқытылмаған жас жігіт екі топқа бөлінді. Кейбіреулер тұрып және отырғанда саусақтарды көтерудің 6-10 қайталануының 4 жиынтығы, басқалары - 20-30 рет 4 жиынтық жасады.

Екі топ бұлшықеттердің жеткіліксіздігіне дейін жұмыс істеді. Яғни, әрбір тәсілде олар бұдан былай қайталауды орындай алмайтындай соғылған. 8 аптадан кейін ғалымдар екі топта да балтыр бұлшықеттері шамамен бірдей өскенін көрді.

20-30 қайталау немесе 6-10 қайталау жасау маңызды емес. Ең бастысы, әрбір тәсіл бұлшықет жетіспеушілігіне немесе оған өте жақын орындалады.

Бір нәрсені таңдаңыз немесе жалықтырмас үшін ұзын және қысқа жинақтарды ауыстырыңыз. Егер сіз салмақсыз жұмыс істеп жатсаңыз, жақсы балға алу үшін үстіңгі жағында кернеумен кем дегенде 30 тегіс қайталау қажет болуы мүмкін.

Жиынтықтардың санына келетін болсақ, 2-3-тен бастаңыз, осылайша сіз бірте-бірте жүктемеге үйренесіз және алғашқы сеанстарда бұлшықеттерге тым көп зақым келтірмеуіңіз керек. Үйренген сайын жиынтық санын 4-5-ке дейін көбейтуге болады.

Уылдырықты қаншалықты жиі сору керек

Трицепсті балтыр бұлшықеті тез қалпына келетіндіктен, оны басқа топтарға қарағанда жиі жаттықтыруға болады - аптасына 3-4 рет.

Сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз: егер сабақтан кейін бұзауларыңыз қатты ауырса, оларға бір күн демалыңыз. Егер ауырсыну болмаса, оларды келесі сабақта қайта жүктеуге болады.

Бағдарламадағы орынға келетін болсақ, жаттығудың ең соңында төменгі аяқтың бұлшықеттерін соруға болады. Олар өте төзімді болғандықтан, аяқтың басқа жаттығулары алдын ала шаршауды қамтамасыз етеді, ал саусақтарды көтеру оларды «аяқтайды».

Бір аяқпен секіру - бұл ерекшелік. Бұл қозғалысты жаттығудың бірінші бөлігінде жақсы қыздырудан кейін жасаған дұрыс, әйтпесе шаршаған бұлшықеттер жүктемеге төтеп бере алмайды және сіз жарақат аласыз.