Үйдегі жаттығу залы: бүкіл денеге арналған жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұзақ уақыт бойы жиі кетудің арқасында мен барлық жерде дерлік орындауға болатын жаттығуларға көбірек қызығушылық таныта бастадым және бұл үшін сізге арнайы жабдық қажет емес.

Нәтижесінде мен 50 жаттығуды ұсынатын қызықты мақала таптым, оның жалғыз «қаруы» сіздің дене салмағыңыз. Жаттығулар дененің қай бөлігіне жүктеме берілетініне байланысты жеке блоктарға бөлінеді. Бір уақытта 50 жаттығу тым көп болғандықтан, мен бұлшықет топтары бойынша ұсынылған бөлуді қолдануды шештім. Бұл пост бүкіл денеге арналған жаттығуларды қамтиды.

1. «Дюймдік шынжыр»

Бұл жаттығуды орындау үшін тік тұру керек, содан кейін алға иілу керек, аяғыңызды тік ұстай отырып, саусақтарыңызбен еденге жетуге тырысыңыз, бірақ кернеу емес. Саусақтарыңызбен еденге жеткенде, қолдарыңызбен алға қарай баяу қадам жасай бастаңыз. Сіз итермелеу күйінде болғаннан кейін, бастапқы қалыпқа оралғанша қолдарыңызда баяу артқа жыла бастаңыз. Бұл кезде арқа бүгілмейді, асқазан тартылады, басыңызды иығыңызға тартпауға тырысыңыз.

4-6 қайталауды орындау ұсынылады, бірақ жаттығуларыңыз рұқсат етсе, олардың санын көбейтіңіз.

2. Бүктеп секіру

Бастапқы қалып: тізеңізді сәл бүгіп, тік тұрыңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысып, тізеңізді кеудеге тартыңыз. Секіру кезінде қолдар алға созылады. Аздап бүгілген тізеге қоныңыз және бірден екінші секіруді орындаңыз.

Әрине, бұл жаттығуды көшеде немесе бірінші қабаттағы пәтерде немесе төменде үйде көршілер жоқ екеніне 100% сенімді болған кезде … және жақсырақ екі немесе үш қабат төмен болған дұрыс. Күшіңіз болғанша секіріңіз:)

3. Аюлы жорғалау

Бастапқы позиция: сіз төрт тағандасыз, қолдарыңыз бен тізелеріңізге сүйеніңіз. Содан кейін сіз саусақтарыңызбен көтерілесіз (аяқтар бүгілген күйде қалады), денеңізді жоғары көтеріп, алдымен оң қолыңызды және аяғыңызды, содан кейін сол қолыңызды және аяғыңызды жылжыта отырып, баяу алға жылжи бастайсыз. Аю сияқты жүресің – баяу, аздап қыбырлап жүрсің.

4. Полиметриялық отжимание

Бұл отжимание еденде емес, кем дегенде спорт төсенішінде жақсы орындалады. Тұрақты отжиманиядан бастаңыз, содан кейін шағын секірулерден бастаңыз. Яғни, қолдарыңыз бетінен аздап шығуы керек. Күш болғанша итермелеу тоқтаусыз орындалады.

5. Баспалдақпен көтерілу + бицепс

Мұнда сізге әлі де бірнеше жабдық пен баспалдақ қажет. Жеңіл гантельдерді (немесе ауыр) немесе кейбір тұрмыстық заттарды алыңыз да, бицепс жаттығуларын орындай отырып, баспалдақпен көтерілуді бастаңыз - сол және оң қолмен немесе екі қолмен кезекпен.

6. «Альпинист»

Бастапқы ұстаным: төрт тағандап тұру. Тікелей қолдарға сүйеніп, сол тізеңізді кеудеге тартыңыз және бір уақытта оң аяғыңызды түзетіңіз. Тік қолға сүйеніп, шағын секіруде аяқты өзгерту. Бұл жағдайда қолдар орнында қалуы керек, бүкіл дене кернеуде болуы керек - асқазан жоғары, арқа түзу.

7. «Ереуіл»

Бастапқы позиция сіз отжимание жасайтын сияқтысыз. Содан кейін қолдарыңызда баяу алға жылжи бастаңыз. Бұл жағдайда сіз сүйенетін саусақтар дененің басқа бөліктері сияқты бір жерде қалуы керек. Содан кейін, бастапқы күйге баяу оралыңыз.

8. «Скрату»

Бұл бүкіл денені нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып саналады. Бастапқы қалып: төмен еңкею, қолды еденге тіреу. Содан кейін қайтадан итеру күйіне секіріңіз. Отжиманияны орындап, бастапқы қалыпқа қайта секіріңіз. Жоғары секіріңіз және қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін итеруді қайтадан орындаңыз.

9. Планк

Бетіңізді төмен қаратып, білектеріңізді еденге қойыңыз. Содан кейін білегіңізге сүйеніп, көтеріліңіз. Аяқтар түзетіледі, саусақтарға баса назар аударылады. Іш тартылған, арқа түзу, белде ауытқуларсыз немесе керісінше, олжаны жоғары көтерген. Осы қалыпта 30-60 секунд (немесе одан да көп) тұрыңыз.

Сіз кезекпен аяқтарыңызды көтеру арқылы штангаларды қиындата аласыз: екі аяғыңызды еденде, оң аяғыңызды, қайтадан екі аяқты еденде көтеріңіз, сол аяғыңызды көтеріңіз (әрқайсысы кем дегенде 10 есеп).

10. Планкқа арналған отжимание

Бастапқы ұстаным: білекке баса назар аудара отырып, тақтай. Содан кейін сіз қолыңызды кезек-кезек итеру күйіне түзете бастайсыз, содан кейін штангаға оралу үшін кезекпен бүгіңіз. Бұл жағдайда арқа түзу, асқазан тартылады, бүкіл дене кернеулі. Әр жолы жаттығуды бастаған қолдарыңызды ауыстырыңыз.

Аяқтарға арналған жаттығулар - келесі постта.