Үйдегі жаттығу залы: арқа және кеуде жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Соңында арқа мен кеудеге арналған жаттығуларға жеттік. Кейбір жастар кеуде бұлшықеттеріне үлкен көңіл бөледі, ал арқа бұлшықеттері соншалықты маңызды емес деп саналады. Нәтижесінде, көшеде мұндай «бодибилдингті» жиі кездестіруге болады - сорылған кеуде және еңкейген иықтар, өйткені арқа мұндай байлықты біркелкі күйде ұстай алмайды.

Бұл жаттығулар қажетті тепе-теңдікті сақтау үшін жұптастырылған.

1. Стандартты отжимание

Өз салмағыңызды көтеру оңай жұмыс емес. Бұл кеуде бұлшықеттерін нығайтудың ең қауіпсіз әдістерінің бірі, өйткені сіз штанганы өзіңізге түсірмейсіз. Естеріңізге сала кетейін, бүкіл дене кернеулі болуы керек, асқазан ішке тартылуы керек, қолдар иықтың енінде, аяқтар саусақтарға тіреледі, шынтақ денеге жақын (жақсы жаққа емес) бүгілген.. Маңдайыңызды еденге жеткізуге тырыспаңыз - сіз кеуде бұлшықеттеріне жүктеме азаяды, дегенмен, сіз жеткілікті төмен отжимания жасап жатқан сияқтысыз!

2. «Дельфин» жаттығулары

Бастапқы позиция - шынтақтарға баса назар аудара отырып, ит басын төмен түсіру. Сіз басын еденге тигізгенше денеңізді алға жылжытатындай ақырын сүңгуді бастайсыз. Содан кейін, қолдарыңыздың көмегімен баяу және мұқият, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

3. «Есек тебу»

Аяқтарыңызды біріктіріп, стандартты итеру үшін бастапқы қалыпқа кіріңіз. Содан кейін екі аяқты еденнен бір мезгілде күрт итеріп, оларды тізеде бүгіңіз және оларды ауада күрт түзетіңіз. Бұл есектер мен басқа да тұяқты жануарлардың тепкен кезде жасайтын қимылына ұқсайды. Тізеңізге сәл серпілген саусақтарыңызға жұмсақ қонуға тырысыңыз.

4. «Қол тіреу» қалпында итермелеу

Бұл кәсіпқойларға арналған жаттығу, бірақ егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болсаңыз және оны қолдайтын біреу болса, кем дегенде бірнеше нәрсені жасауға тырысуға болады. Қабырғаға жақын қолдарыңызда тұрыңыз, сонда сіз оған аяғыңызды тірей аласыз және сонымен бірге артқы жағында күшті ауытқу болмайды. Ал шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіп, еденнен итеруді бастаңыз.

5. «Дзюдо» стиліндегі отжимание

Бастапқы позиция стандартты итергіш сөре болып табылады. Сіз жамбасыңызды жоғары көтеріп, қолыңызбен сәл артқа итеріңіз. Содан кейін сіз денені алға жылжыта отырып, итермелеуді бастайсыз, шынтақ дене бойымен бүгілген, жамбас сәл көтерілген, жамбас еденге тимейді. Иегіңізбен еденге дерлік тигенше төмен қарай жалғастырыңыз. Осы кезде сіз денеңізді «кобра» позасына кенеттен итеріп жібересіз. Содан кейін бәрін қарама-қарсы бағытта жасай отырып, бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл жағдайда жамбас пен тізе еденге тиіп кетпеуі керек!

6. «керісінше» ұшу

Бастапқы қалып - аяқ иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген, дене сәл алға еңкейтілген, гантельдер немесе пластикалық су бөтелкелері (үйде жасалғандар үшін). Иық пышақтарын біріктіре отырып, қолдарыңызды бүйірге жайлай бастаңыз. Жоғарғы позицияда сіз аздап кідіруге болады, содан кейін қолыңызды баяу түсіріңіз. Бұл жағдайда дененің үстіңгі бөлігі керілген, арқа түзу, иықтар төмендейді. Сіз арқаңыздың қалай жұмыс істейтінін және иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттердің кернеуін сезінуіңіз керек!

7. «Супермен»

Тегіс бетке жатып, қолдарыңызды алға созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта максимумға дейін көтеріңіз, осы қалыпта бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолға аздап салмақ қосу арқылы жаттығуды қиындатуға болады. Бұл жағдайда басын көтермеу керек - сіз төменге анық қарауыңыз керек, ал қолыңызды алдыңызда тік ұстаған жөн.

Мен өзімнен тағы бір жаттығу қосқым келеді, ол осыған өте ұқсас. Ішке жатып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз, шынтақтан сәл бүгіңіз. Содан кейін сіз дененің алдыңғы бөлігін қолдармен бірге көтересіз, қолдар иық пышақтары біріктіретіндей жағына анық таралады. Ал сіз өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіресіз. Содан кейін сіз бірдей әрекетті жасайсыз, тек аяқтың көтерілуін қосыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды орындауды ыңғайлы сезінсеңіз, қолдарыңызға біраз салмақ қосыңыз. Бірақ салмақ қолыңызбен емес, арқа бұлшықеттерінің жиырылуымен дәл көтерілетініне көз жеткізіңіз. Оны тексеру өте қарапайым - егер жаттығудан кейін мойын мен қолдарыңыз ауырса, сіз мұны дұрыс істемедіңіз. Кернеу мен шаршауды иық пышақтарының аймағында және төменгі арқаға жақын омыртқа бойымен сезіну керек.

Сіз оны әртүрлі санаулармен әртараптандыруға болады: алдымен 4 жоғары және 4 төмен санау, содан кейін барлығы екі санау, содан кейін бір есепте 8 көтерілу, содан кейін жоғарғы позицияда қалу, 8 серіппе жасау, 8 санау үшін қатып, демалу:)

8. Қолдар мен аяқтарды көтеру

Қолдарыңызды алдыңызға созып, ішіңізбен бетіңізді қаратып жатыңыз. Бетіңізді көтермей бір қолыңызды баяу көтеруді бастаңыз. Қол максималды нүктеге жеткенде, оны ұстап тұруды жалғастырыңыз және баяу қарама-қарсы аяқты көтере бастаңыз. Содан кейін сіз қолыңызды, содан кейін аяғыңызды түсіресіз. Содан кейін жаттығуды екінші қолмен және аяқпен орындаңыз.

Жаттығулар денсаулығына бей-жай қарамайтын адамдар арасында барған сайын танымал болуда. Сіз бұл қозғалысқа қалай қарайсыз және сізге қай жерде жаттығу оңайырақ: үйде, көшеде немесе жаттығу залында?