2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Елестетіп көріңізші: сіз жаттығу залына барасыз, ал онда барлық орындықтар бар - сіз стендтік пресс жасай алмайсыз. Яғни, сіз жасай аласыз, бірақ сіз ұзақ уақыт күтуіңіз керек, ал бүгін сіз кесте бойынша кеуде бұлшықеттерімен жұмыс жасайсыз. Не істеу? Өйткені, мұндай ұсақ-түйекке байланысты жаттығуды жіберіп алмаңыз, солай ма? Кезекті күтуден құтқаратын жаттығулар бар.
Әрине, ауыр орындық өте қолайлы, бірақ тұруға және күтуге уақыт болмаса, келесі жаттығуларды орындап көріңіз. Егер сіз оларды стандартты жаттығуларыңызға қоссаңыз, істер тезірек жүреді және қысқа уақыт ішінде әдемі, мүсіндік кеудеге ие боласыз.
№1 жаттығу
Бұл техника тұрғысынан ең оңай жаттығулардың бірі және максималды күш-жігерді қажет етеді. Қолдарыңыз стандартты трицепспен итергіштерге қарағанда сәл кеңірек болатындай тірек таңдау керек. Жаттығуды орындау кезінде денеңізді сәл алға еңкейтіңіз - бұл қиындықты арттырады және бұлшықеттерге көбірек күш түсіреді.
№2 жаттығу
Бұл жоғарғы кеуде бұлшықетін дамытуға бағытталған салыстырмалы түрде жаңа жаттығу. Стандартты штанганы алыңыз. Оның бір ұшы бұрышқа немесе едендегі арнайы тірекке тіреледі. Қалаған салмақты жолақтың бос бөлігіне қойыңыз. Бір қолыңызға штанганы алып, алға қарай итеріңіз.
№3 жаттығу
Кеуде бұлшықеттерін барлық жағынан тамаша жұмыс істейтін экспандермен тағы бір қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығу. Бұл жаттығу мен стандартты бүйірлік ұзарту арасындағы айырмашылық соңғы қозғалыста жатыр. Сіз «Х» әрпін алу үшін қолыңызды біріктіріп қана қоймай, оларды айқастыруыңыз керек. Бұл қозғалыс кеуденің ішкі жағында орналасқан бұлшықеттерге қосымша жүктеме береді.
№4 жаттығу
Отжимание - дұрыс орындалған кезде ең қарапайым және тиімді жаттығулардың бірі. Күрделі вариациялар: медболдардан отжимание, арқаға қосымша салмақ түсіру, аяқпен қадамда немесе орындықта отжимания.
№5 жаттығу
Кеудеден прессті штанганы пайдаланып орындықта ғана емес, сонымен қатар гантельдермен еденде де орындауға болады. Ең бастысы - дұрыс позицияны алу және төменгі арқадағы жүктемені азайту үшін төменгі арқа астына бірнеше рет бүктелген сүлгіні қою. Бұл жаттығу кезінде қолдың қозғалыс ауқымы еденмен шектеледі, яғни шынтақ оған сүйенеді. Бірақ бұл плюс бар: сіз стандартты гантельді стендтік пресске қарағанда ауыр салмақтармен жұмыс істей аласыз. Егер сіздің әлсіз жеріңіз пресстің бітелуі болса (іштің ішіне, төменгі арқа бүгілмей), едендегі кеудеден гантельді пресс сізге осы сәтті түзетуге көмектеседі.
№6 жаттығу
Бұл тренажер кеуде бұлшықеттерін барлық жағынан тамаша жұмыс істейді және сонымен бірге иыққа ең аз жүктеме береді. Қолдарыңызды біріктіру кезінде жаттығуларға назар аударуға тырысыңыз және әрбір бұлшықет пен байламды сезініңіз. Неғұрлым қиын нұсқа - ауыспалы қолмен жұмыс, яғни сіз екі қолды бір уақытта біріктірмейсіз, бірақ алдымен біреуімен, содан кейін екіншісімен немесе кезектесіп жұмыс жасаңыз.
№7 жаттығу
Енді сізге Bosu платформасынан отжимание жасау керек. Қиындық тепе-теңдікті сақтаудың стандартты итергіштерге қосылуында жатыр, бұл бүкіл денеге, әсіресе негізгі бұлшықеттерге қосымша жүктеме береді.
№8 жаттығу
Құймақ пресс - біздің коллекциямыздағы соңғы жаттығу. Оны үлкен салмақпен де, қайталаудың ең аз санымен де, қайталау санын көбейте отырып, жеңілірек орындауға болады. Бұл жаттығу сонымен қатар иық пен арқа бұлшықеттеріне жүктеме береді. Ол баяу және сермеусіз орындалады: кеуде деңгейінде құймақпен қолыңызды алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Соңғы күйде қолыңызды тік ұстауға тырысыңыз және басыңызды иығыңызға тартпаңыз.
Ұсынылған:
Бос ұя синдромы дегеніміз не және оған қамқорлық жасайтын ешкім болмаған кезде қалай тұрып қалу керек
Балапандар ұшып кетеді, бірақ өмір мұнымен бітпейді. Бос ұя синдромын жеңуге және балалардан бөлінуді жеңілдетуге көмектесетін лайфхакер кеңестері
Бос емес кезде қалай жақсы дос болуға болады
Достық - үйлесімді және бақытты өмірдің маңызды құрамдас бөлігі. Бірақ сіз үнемі бос емес болсаңыз, достық қарым-қатынасты қалай сақтауға болады? Біздің мақалада оқыңыз
12 тиімді кеуде жаттығулары
Лайф-хакер кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды көрсетеді, оларды жаттығу залында және үйде, арнайы жабдықпен де, онсыз да орындауға болады
Бос емес-бос-бос емес кезде өзіңізге күтім жасаудың 55 оңай жолы
Сізге көптеген нәрселерді қайта жасау қажет болғанда, сізде үлкен жұмыс тапсырмалары болғанда, сіз өзіңізге уақытты үнемдей бастайсыз. Сіз бәрін істегіңіз келеді, бірақ соңында сіз тек жүйке ауруына ұшырайсыз. Бұл мақаладан сізде көптеген істеріңіз болса да, өзіңізге қалай қарау керектігін біліңіз.
Үйдегі жаттығу залы: арқа және кеуде жаттығулары
Арқа мен кеудеге арналған бұл жаттығулар спорттық үйірмелерге бармай-ақ және арнайы спорттық жабдықтардың көмегінсіз бұлшықеттеріңізді күшейтеді