12 тиімді кеуде жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жинақтағы жаттығулар кеуденің көлемді және рельефті бұлшықеттерін соруға көмектеседі. Олардың кейбіреулері гантельдер, экспандер және параллель штангаларды қажет етеді, ал басқалары арнайы жабдықсыз жасалуы мүмкін.

Арнайы құралсыз жаттығулар

1. Үш отжиманның жиынтығы

Бұл кешен кеуде бұлшықеттерінің барлық бөліктерін кезекпен соруға көмектеседі. Лайфхакер осы мақалада осы жаттығулардың әрқайсысын егжей-тегжейлі талқылады.

Гантельді көтеруді жасаңыз. Бұл жаттығу кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттеріне жүктеме береді

Осыдан кейін бірден еденге кең қолды итеру жасаңыз. Қолдар иықпен бір деңгейде. Бұл түрдегі итеру сіздің ортаңғы кеуде бұлшықеттерін сорғызады

Кешендегі соңғы отжимание – қолмен төбеде. Ол төменгі кеуде бұлшықеттеріне жүктемені қамтамасыз етеді

Кешенді қиындатқыңыз келсе, арқаңызға гантельдер немесе басқа салмақтары бар рюкзак қойыңыз. Ең бастысы, рюкзак арқаға жақсы сәйкес келеді және итеру кезінде қозғалмайды. Турист жақсы жарайды, ол денеге қосымша бекіткіштердің көмегімен бекітіледі.

2. Дене салмағын бір қолға беру арқылы итермелеу

Бұл жаттығу классикалық итермелеуге қарағанда әлдеқайда қиын, ол кеуде бұлшықеттеріне ауыр жүктеме береді, бірақ жаттығу мен қол күшін қажет етеді.

• Тіректе тұрып, дене салмағын оң қолыңызға қарай жылжытыңыз.
• Отжиманияға түсіп, ең төменгі нүктеде дене салмағын сол қолыңызға аударыңыз.
• Өзіңізді қысыңыз, негізінен сол қолға сүйеніңіз, содан кейін дене салмағыңызды оң қолға ауыстырыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
• Тәсілді екінші қолмен қайталаңыз. Екінші тәсілде сол қолыңызға баса назар аудара отырып, өзіңізді төмендетіңіз, ал оң қолыңызға екпін түсіріңіз.

3. Қолды еденге көтеру

Бұл жаттығу үшін сізге жеткілікті тайғақ еден - плитка немесе тегіс линолеум және екі сүлгі немесе шүберек қажет.

• Тік тұрыңыз, қолыңызды сүлгіге қойыңыз.
• Қолдарыңызды екі жаққа мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, сонда сіз көтеріле аласыз.
• Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа жинаңыз.

Жаттығуды мүмкіндігінше саналы және мұқият орындаңыз: қолдарыңызды тек көтерілуге болатын енге дейін жайыңыз.

4. Бүйірлік итермелеу

• Еденге оң жағыңызда жатыңыз, оң қолыңызды сол иығыңызға қойыңыз, ал сол қолыңызды алдыңызда еденге қойыңыз.
• Денені еденнен көтеру үшін өзіңізді сол қолыңызбен қысыңыз. Жамбас еденде қалады.
• Еденге қайтадан түсіп, жаттығуды қайталаңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

5. Біркелкі емес штангалардағы итермелеу

Бұл жаттығу үшін сізге параллель жолақтар қажет. Мұндай кешендер турникпен және үйге арналған арқалықтармен бірге сатылады, оларда көптеген жаттығуларды орындауға болады. Ақша жұмсауға көңіліңіз келмесе, кез келген спорт алаңында немесе мектеп стадионында параллель барларды таба аласыз.

• Біркелкі емес жолақтарға секіріңіз және дене салмағыңызды түзетілген қолдарда ұстаңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз, аяғыңызды айқастырып, сәл бүгіңіз.
• Иықтар еденге параллель немесе сәл төмен болғанша, шынтақтарыңызды бүгіңіз. Шынтақтарды денеге жақын ұстауға тырысыңыз, иықтарыңызды артқа және төмен қарай тартыңыз, иық пышақтарын қысыңыз.
• Трицепс емес, кеуде бұлшықеттерін дәл жұмыс істеу үшін, итеру кезінде кеудені сәл алға қарай еңкейтіңіз - шамамен 30 градус бұрышта.
• Өзіңізді қысыңыз, абсыңызды қатайтыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

Еркін салмақ жаттығулары

1. Гантельдердің стендтік прессі

• Егер сіз үйде жаттығу жасап жатсаңыз, орындықта немесе еденге жатып, алақандарыңыз бір-біріне қаратылатындай етіп қолдарыңызда гантельдерді ұстаңыз.
• Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
• Гантельдерді шынтақта тік бұрыш жасайтын етіп таратыңыз.
• Дем шығарған кезде гантельдерді жоғары қысып, жаттығуды қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде төменгі арқаңызды еденге басыңыз, арқаңызды бүкпеңіз.

2. Гантельдермен қолды көтеру

Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін жақсы жұмыс істейді және трицепсті тартпайды.

• Еденге шалқасынан жатып, гантельдерді алып, оларды алдыңызға көтеріңіз.
• Қолдарыңызды шынтақтан сәл бүгіңіз, шынтақпен еденге тигізу жеткілікті. Қолдардың қысқаруы гантельді пресске айналмас үшін шынтақтарды тым көп бүгуге болмайды.
• Дем шығарған кезде қолдарыңызды алдыңызда біріктіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Егер сіз жаттығуды орындықта орындай алсаңыз, оны қолданыңыз. Бұл қозғалыс ауқымын арттырады және сіз кеуде бұлшықеттерін жақсырақ созып, жүктей аласыз.

3. Гантельдермен жарты шеңбер

• Еденге немесе арқадағы орындыққа жатыңыз, гантельдерді түзу ұстаңыз және оларды жамбасыңызға жақын ұстаңыз.
• Қолдарыңызды шынтақта аздап бүгіңіз, бастың артындағы бүйірлеріңізде алақаныңызды жоғары қаратыңыз.
• Сол траекторияда гантельдерді жамбас деңгейінде біріктіріп, қолдарыңызды артқа келтіріңіз.
• Төтенше нүктелерде тоқтамай жаттығуды орындаңыз: қолыңызды бастың артына қойған кезде, оларды дереу артқа қайтарыңыз, гантельдермен жамбастарыңызды түртіңіз - дереу жаңа жарты шеңберді бастаңыз.

Қарсылық жаттығулары

Бұл жаттығулар үшін сізге экспандер және оны ілу үшін тік тірек немесе тұтқа қажет. Қарсыласу жолақтарын кез келген спорттық жабдықтар дүкенінен сатып алуға болады.

Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, бұл жаттығуларды кроссоверде жасауға болады.

1. Кеңейткішті жағына қарай тартыңыз

• Экспандерді иық деңгейінде бекітіңіз, оң жағымен тірекке тұрыңыз және ілмекті оң қолыңызға алыңыз.
• Экспандер кедергісін жеңіп, қолыңызды алға жылжытыңыз. Соңғы позиция кеудеге қарсы немесе иыққа қарама-қарсы.
• Қолыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.

2. Жүгірудегі қатар

Бұл жаттығу кеуде бұлшықетінің төменгі басын жұмыс істейді.

• Экспандерді иық деңгейінен сәл жоғары бекітіңіз.
• Оң қолыңыздағы ілмекті алыңыз, экспандерді созып, сәл артқа шегініңіз және оң жағыңызды тартпаға бұрыңыз.
• Сол аяқты алға жылжытыңыз, позицияны сақтауды жеңілдету үшін сол қолыңызды оған қойыңыз.
• Бастапқы күйде экспандермен оң қолды жағына қарай созып, шынтақтан сәл бүгілген.
• Экспандер кедергісін жеңіп, оң қолыңызды алға және төмен жылжытыңыз, сонда ол соңғы нүктеде бүгілген тізеден жоғары орналасады.
• Қолыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.
• Жаттығуды екінші қолмен орындаңыз.

3. Екі қолды жоғары көтеріп қатарға тұру

Бұл жаттығу ортаңғы және жоғарғы кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.

• Экспандерді жамбас деңгейінде бекітіңіз, ілмектерді екі қолыңызбен ұстаңыз және арқаңызды тартпаға бұрыңыз.
• Кеңейткішті тарта отырып, тартпадан алыстаңыз.
• Алға бір қадам жасап, дене салмағының шамамен 70% алдыңғы аяққа ауыстырыңыз.
• Иықтарыңызды еденге параллель етіп көтеріңіз, шынтақтарды 90 градус бұрышпен бүгіңіз - бұл бастапқы ұстаным.
• Экспандер кедергісін жеңе отырып, созылған қолдардың алақандары бет деңгейінде болатындай қолдарыңызды алға және жоғары көтеріңіз.
• Қолдарыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.

4. Артқы жағында экспандермен итермелеу

Бұл кеңеюді пайдалану арқылы қиындатылатын кең таралған итеру.

• Кеңейткіштің екі ұшын артыңыздан өткізіп алыңыз.
• Экспандердің ұштарын еденге басып, тік тұрыңыз.
• Экспандер кедергісіне қарсы итермелеуді орындаңыз.

Тәсілдер мен қайталаулар санына келетін болсақ, оны өз мүмкіндіктеріңізге, экспандердің кедергісіне немесе гантельдердің салмағына қарай өзіңіз таңдаңыз. Ең бастысы, соңғы екі-үш рет сізге өте қиын болды.

Және тамақты ұмытпаңыз! Егер диетада ақуыз жеткіліксіз болса, тіпті ең қатаң жаттығулар да кеуде бұлшықеттерін құруға көмектеспейді.