7 қарапайым және тиімді іш жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз әдемі жалпақ іштің иесі болғыңыз келсе, онда біз сіз үшін арнайы жинаған жаттығулар сізге ұнайтыны сөзсіз. Қарапайым, бірақ өте тиімді, олар сіздің барлық бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.

1. Бұрау

Бұл іштің стандартты жаттығуы. Дәл бұралу кезінде жұмысқа іштің тік бұлшықеті (іштегі текшелерге жауап береді), үлкен кеуде бұлшықеті, сыртқы және ішкі қиғаш бұлшықеттер, сонымен қатар іштің көлденең бұлшықеттері кіреді.

Өнімділік. Ортаңғы және төменгі арқаңызды еденге тегіс қойыңыз. Осылайша сіз жамбас бүгілулерінен аулақ боласыз. Қолдарыңызды храмдарыңызда ұстауға тырысыңыз, иегіңізді және мойныңызды созбаңыз. Іштің бұлшықеттері сізді көтеруі керек. Көтерілуде сіз терең тыныс алуыңыз керек, төменгі позицияда дем алыңыз.

30 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

2. Қайшы

Бұл жаттығу төменгі баспасөзді (іштің бөлігі) өңдеуге бағытталған. Бұл жаттығуға қатысатын бұлшықеттер: ілмекті бұлшықет, фасция тензоры, сарториус бұлшықеті, жамбас тік бұлшықеті, ұзын және қысқа қосымша бұлшықеттер, тарақ бұлшықеттері, тік ішек, іштің қиғаш және көлденең бұлшықеттері және төртбасты бұлшықеттер.

Өнімділік. Еденге жатып, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созып, еденге басыңыз. Аяқтарыңызды еденнен көтеріп, көлденең өтіңіз. Жаттығу кезінде төменгі арқа еденге басылғанына көз жеткізіңіз. Төменгі аяқтар төмен түсірілсе, төменгі пресске жүктеме соғұрлым көп болады. Егер сізге аяғыңызды осы деңгейде ұстау қиын болса, оларды сәл жоғары көтеріңіз. Егер сіз төменгі арқа еденнен шығып жатқанын сезсеңіз, аяғыңызды сәл жоғары көтеріңіз. Аяғыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.

Әрқайсысы 30 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

3. Сүңгуір

Бұл жаттығу сонымен қатар төменгі баспасөзді (абдоминальды) өңдеуге бағытталған. Бұл жаттығуға қатысатын бұлшықеттер: ілмекті бұлшықет, фасция тензоры, сарториус бұлшықеті, жамбас тік бұлшықеті, ұзын және қысқа қосымша бұлшықеттер, тарақ бұлшықеттері, тік ішек, іштің қиғаш және көлденең бұлшықеттері және төртбасты бұлшықеттер.

Өнімділік. Еденге жатып, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созып, еденге басыңыз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, кішкене амплитудамен жүріңіз. Шұлықтар өздеріне тартылуы керек, төменгі арқа еденге басылады. Төменгі аяқтар төмен түсірілсе, төменгі пресске жүктеме соғұрлым көп болады. Егер сіз төменгі арқа еденнен шығып жатқанын сезсеңіз, аяқтарыңызды сәл жоғары көтеріп, осы позицияны бекітіңіз. Аяғыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.

Әрқайсысы 30 секундтан тұратын үш жиынды орындаңыз.

4. Аяқтарды жоғары көтеріп бұрау

Бұл жаттығу кезінде іштің тік бұлшықеті, сыртқы қиғаш бұлшықеті, төртбасты бұлшықеттер және фасция латасы (сан бұлшықеттері) кернегіш жұмыс істейді. Бұл жаттығу рельефті емес, майды жағуға бағытталған.

Өнімділік. Еденге жатып, тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз (бұрыш 90 градус болуы керек), қолыңызды алдыңызға созыңыз. Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз, қолдарыңызды алға созыңыз. Көтерілуде дем шығару, төменгі позицияда дем алу. Төменгі арқаңызды еденнен көтермеуге немесе аяғыңызды түсірмеуге тырысыңыз. Иегіңіздің мойныңызға қысылмауын қадағалаңыз.

Бұл жаттығудың қарапайым нұсқасы - қолыңызды айқастырып, кеудеге жату. Неғұрлым күрделі - қолдар бастың артында немесе храмдарда.

10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

5. Бүгілген аяқпен тербелу

Бұл жаттығу кезінде негізгі жүктеме қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, бірақ іштің тік бұлшықеті, төртбұрышты бұлшықет және фасция lata (сан бұлшықеттері) сіңірі де жұмыс істейді.

Өнімділік. Еденге жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз. Аяқ еденге тірелуі керек. Оң жақ шынтақ сол тізені жамбастың ортасына қарай тартып, тізе шынтаққа қарай жылжитын бұралуды орындаңыз. Жаттығу кезінде иық пышақтары еденнен түсетіндей етіп жоғарғы денеңізді көтеруге тырысыңыз. Төменгі арқа еденге тегіс болуы керек. Иегіңізді мойынға баспаңыз немесе өзіңізді қолыңызбен тартпаңыз. Бұрылған кезде дем шығарыңыз, бастапқы қалыпта дем алыңыз.

Аяқтар жамбасқа неғұрлым жақын болса, жүктеме соғұрлым көп болады.

Бұл жаттығудың қарапайым нұсқасы - жұмыс істемейтін қолды бүйірге созып (иық белдеуі бар түзу сызықты құрайды) және еденге басылады. Бұл бұрылу кезінде сізге қосымша қолдау көрсетеді.

Әр аяқ үшін 30 қайталау жасаңыз.

6. Велосипед

Бұл жаттығу кезінде іштің тік бұлшықеті, іштің сыртқы қиғаш бұлшықеті, іштің ішкі қиғаш бұлшық еті, іштің көлденең бұлшық еті, аяқ пен бөксе бұлшықеттері (gluteus maximus) жұмыс істейді.

Өнімділік. Еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Велосипедті педаль басқан сияқты аяқтарыңызбен қозғалыстарды жасай бастаңыз. Мұны істегенде, иық пышақтарын еденнен көтеруге тырысып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Балама түрде оң шынтағыңызды сол жақ тізеңізге, сол шынтағыңызды оң тізеңізге созыңыз. Жаттығуды кез келген қарқынмен жасауға болады. Иегіңізді кеудеге баспауға тырысыңыз және қолыңызбен басыңызды тартпаңыз. Дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз: әр бұрылыс үшін дем шығару керек.

20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

7. Планк «көрді»

Бұл жаттығу кезінде өзек бұлшықеттері (іштің тік және көлденең бұлшықеттері, арқа созатын бұлшықеттер, трапеция бұлшықеттері, бицепс және кеуде бұлшықеттері), бөксе және аяқ бұлшықеттері (сан мен балтыр) жұмысқа қосылады.

Өнімділік. Білектеріңізге баса назар аудара отырып, тақтайда тұрыңыз. Шынтақтар дәл иықтың астында орналасуы керек, асқазан тартылуы керек (кіндік құйрық сүйегіне дейін тартылады), арқа түзу болуы керек (арқаның төменгі бөлігінде ауытқулар болмауы керек). Бұл позицияда шағын амплитудамен тербеліңіз. Алға қозғалғанда иық шынтақтың алдында, ал артқа қарай қозғалғанда шынтақтың артында болуы керек. Аяқтары бар арқа үнемі түзу сызықты құрайтынына көз жеткізіңіз (ауытқуларсыз немесе керісінше төменгі арқадағы доғаларсыз).

Жаттығуды бір минутқа орындаңыз.

Сіз барлық жаттығулармен толық бейнені көре аласыз: