8 тиімді бицепс жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз бұлшық еттерді штангамен және гантельмен, турникпен және экспандермен тереміз.

Бицепс - бұл екі бастан тұратын бұлшықет: ұзын бас және қысқа бас. Барлық негізгі бицепс жаттығулары жүктеме астында шынтақты бүгуді қамтиды: бос салмақпен немесе машинада. Бұл кезде қозғалыс ауқымы, дене қалпы және білек айналуы өзгереді, бұл бұлшықетке басқа әсер етеді.

1-2 жаттығуды таңдап, оларды жаттығуларыңызға қосыңыз. Бірақ әрқашан бірдей қолданбаңыз: әртүрлі нұсқалар арасында ауысу екі басты да жүктеуге көмектеседі және бұлшықеттердің өсуін ынталандырады.

1. Бицепстің шоғырланған бұйралары

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің (ACE) зерттеуі шоғырландырылған көтеру бицепсті кез келген басқа жаттығуларға қарағанда 97% жақсы тартатынын көрсетті.

Орындыққа отырыңыз, оң қолыңызға гантель алыңыз, ал сол жақ тізеңізді сол жақ тізеңізге қойыңыз. Оң қолыңыздың трицепстерін ішкі жамбасқа басыңыз. Гантельді көтеру кезінде қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, содан кейін оны артқа түсіріп, қайталаңыз.

Дененің жұмыс бөлігін тізеге емес, жамбасқа жақындатуға тырысыңыз. Қолыңызды осылай қозғалтқанда, шеткі нүктеде ол автоматты түрде сыртқа бұрылады, бұл бицепске одан да көп күш түсіреді.

8-10 қайталау үшін дұрыс салмақты таңдаңыз: жинақтың соңында сіз қатты болуыңыз керек. 3-5 жиынды орындаңыз.

2. Кроссовер бицепсінің бұйрасы

Тұтқаны төменгі блокқа іліңіз, оны түзу ұстаңыз. Қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және бір уақытта алақаныңызды өзіңізге қарай бұра отырып, білегіңізді көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Тікелей тұтқаны бекітіп, жаттығуды екі қолмен бір уақытта орындауға болады. Дегенмен, олардың тек біреуінің жұмысы білек бүгуге ғана емес, сонымен қатар қолды сыртқа бұруға мүмкіндік береді, бұл бицепске жүктемені арттырады.

Әрбір қол үшін 8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

3. Кері ұстағышпен тартылулар

Бұл жаттығу оқшауланбайды: ол бицепсті ғана емес, сонымен қатар иық пен арқаның басқа бұлшықеттерін де жүктейді. Осыған қарамастан, бұл тартулар өте тиімді: ACE мәліметтері бойынша, олар бицепсті 80% белсендіреді.

Жолақты кері ұстағышпен ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз - бұл бастапқы ұстаным. Басыңыз турник деңгейінен артта болатындай етіп тартуды орындаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Штангаға жету үшін иегіңізді жоғары тартпаңыз, мойын тік болуы керек.

Салмақсыз 10 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз. Соңғы тәсілдерді аяқтай алмасаңыз, оларды жақын қашықтықта орындаңыз. Егер сіз 10 қайталауды орындасаңыз, салмақ түсіріп көріңіз - шынжырлы белбеу және 5 кг құймақ. Жақын қашықтықта 3-5 салмақ жинағын орындаңыз.

4. Бицепс үшін штанганы көтеру

Кері тұтқасы бар штанганы алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және снарядты иық деңгейіне көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Жаттығуды серпілмей және сермеусіз біркелкі және бақылаумен орындаңыз.

8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

5. Көлбеу орындықта гантельдерді көтеру

Бұл жаттығуда гантельдері бар қолдар дене сызығының артында орналасқан, сондықтан бицепстің бұйралары үлкен амплитудамен орындалады.

Көлбеу орындыққа отырыңыз, гантельдерді алыңыз және қолыңызды екі жаққа еркін түсіріңіз. Осы позициядан шынтақтарды бүгіп, гантельдерді иық деңгейіне көтеріңіз. Оларды орнына қойып, қайталаңыз.

Әрқайсысы 8-10 рет 3-5 жиынтық жасаңыз.

6. Жолақты белдікке көтеру

Бұл жаттығу бицепстің ұзын басын жақсырақ жүктеуге мүмкіндік береді.

Жолақты кері ұстағышпен ұстаңыз және оны ыңғайлы ету үшін денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Жолақты іштің жоғарғы жағына дейін тартыңыз, оны бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

3-5 жиынтықты 8-12 рет орындаңыз.

7. Супинациямен гантельдерді көтеру

Бұл жаттығуда сіз бицепске жүктемені барынша арттыру үшін шынтақтың бүгілуі мен білектің сыртқа айналуын біріктіресіз.

Тікелей ұстайтын гантельдерді алыңыз, қолдарыңызды бүгіңіз және білектеріңізді жоғары көтеріңіз, сонымен бірге оларды сыртқа бұрыңыз. Жоғарғы нүктеде қолдың орналасуы төменгі жағындағыдай болуы керек: алақан сізге қараған. Қолыңызды төмен түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

8. Гантельдерді экспандермен көтеру

Бұл жаттығуда қосымша жүктеме экспандер кедергісі арқылы қамтамасыз етіледі. Бұл жағдайда максималды кернеу оның жоғарғы нүктесінде жасалады.

Снарядқа екі аяқпен қадам жасаңыз, гантельдер мен экспандер алыңыз, алақаныңызды өзіңізден бұрыңыз. Шынтақтарды бүгіп, білектерді сыртқа бұра отырып, гантельдерді иық деңгейіне дейін жеткізіңіз. Төмендетіңіз, содан кейін салмақты қайтадан көтеріңіз.

8-10 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз. Экспандер арқасында жаттығу әлдеқайда қиын болады, сондықтан алдымен оны кішкене салмақпен орындауға тырысыңыз. Егер бұл өте оңай болса, ауыррақ гантельдерді пайдаланыңыз немесе қарсылығы жоғары экспандерді таңдаңыз.