Спортзалда жаттығу арқылы жүрек пен қан тамырларына қалай зиян келтірмеуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кез келген диета, соның ішінде спорт, егер ол дұрыс жасалмаса, дененің жалпы жағдайына, соның ішінде ең маңызды бұлшықет - жүрекке теріс әсер етуі мүмкін. Килограммен күресу арқылы өзіңізге қалай зиян тигізбеу керек, біз сізге мақалада айтамыз.

Отырықшы өмір салтын ұстанатын артық салмағы бар адамдар әдетте жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупіне ұшырайды. Бірақ жаттығуларды тез орындағысы келетін кейбір спортшылар үшін жаттығу залы пайдадан гөрі зиян келтіруі мүмкін.

Диета

Есте сақтау керек бірінші нәрсе - кез келген диета қоректік заттардың үйлесімді балансы. Бұл нені білдіреді? Салмақты жоғалтқан кезде көмірсулар мен майлардан толығымен бас тартудың қажеті жоқ. Масса жинаған кезде талшық, көп су және өсімдік майы туралы ұмытпаңыз. Қарапайым калориядан гөрі теңдестірілген диета сау спортшыны денсаулығына зиян келтіретін адамнан ажыратады.

Диеталық шектеулерден басталатын бірінші орын - транс майларын тұтынуды азайту. Бұл жаңғақтар, зәйтүн, зығыр немесе күнбағыс тұқымдарында табылған пайдалы липидтер емес, олар.

Неліктен транс майлары соншалықты зиянды? Олар «жаман» холестеринді қанға тасымалдайтын төмен тығыздықтағы липопротеиндердің (ТТЛП) деңгейін жоғарылатады, бұл атеросклероз қаупінің жоғарылауына әкеледі. Транс майларынан бас тартудың екінші жақсы себебі - транс майларын жеу қант диабетінің қаупін айтарлықтай арттырады.

Басқа шеткі - ақуызы жоғары, майы жоғары диета. Егер сіздің денеңіз дәстүрлі түрде майларды отын ретінде пайдаланса және сіз майлы тағамдарды көмірсуларға қарағанда жақсы сіңіретін болсаңыз, ешқандай проблема жоқ. Әйтпесе, диетадағы майдың тым көп болуы (тәуліктік калория мөлшерінің 50% -дан астамы), ол сау болса да, азот оксиді өндірісінің төмендеуіне әкеледі, бұл өз кезегінде қан қысымының проблемаларына әкеледі.

Диетаны жасына, жаттығуларына, дене салмағына және мақсаттарына байланысты теңестіріңіз.

Орташа алғанда, спортшылардың диетасы аминқышқылдарының толық профилі бар 35-40% белоктардан, 25-30% пайдалы майлардан және 30-40% күрделі көмірсулардан тұруы керек. Сонымен қатар, берілген мәндер әрбір жеке жағдайда өзгереді.

Физикалық белсенділік

Физикалық белсенділік жүрекке зиян тигізбейтін сияқты, бірақ, керісінше, оны тек күшті қан сорғышына айналдырады. Бұл дұрыс, бірақ кейбір ескертулер бар. Американдық спорттық медицина колледжінің зерттеулеріне сәйкес, сау жүректі сақтау үшін аптасына 150 минутты орташа қарқынды жаттығуларға немесе аптасына 75 минутты жоғары қарқынды жаттығуларға жұмсау жеткілікті.

Спортпен кәсіби түрде айналысатындар автоматты түрде қауіп төндіреді: аптасына үш рет бір сағаттан артық жаттығатын болсаңыз, кардио жүктемелеріне толығымен арналған бөлек күнді бөлу керек.

Mayo Clinic Proceedings журналы қарқынды жаттығуларды шамадан тыс пайдалану жүрек денсаулығына зиян тигізуі мүмкін деген зерттеуге сілтеме жасайды. Сондықтан күнделікті кроссфитпен айналысу немесе жоғары жүрек соғу жиілігімен ауыр атлетика жасау әрқашан пайдалыдан гөрі зияндырақ.

Жүктемелерді ауыстыру керек. Тіпті қазір аптасына 3-5 қатты күш жаттығулары немесе ультрамарафон қашықтықтарын жүйелі түрде еңсеру тиімді болып көрінсе де, осы қарқынмен бірнеше жыл жұмыс істегеннен кейін дененің резервтері аяқталады.

Кардиомен бірнеше қатарынан күш жаттығуларын сұйылтыңыз және керісінше. Ең бастысы, егер сіз бәсекелес спортшы болсаңыз, жыл бойы немесе маусымаралық кезеңде жаңа пәндерді сынап көруден қорықпаңыз.

Дәрігерге бару

Дәрігерлерден қорықпаңыз. Кардиологтар 1980 жылдардағы жаттығулары бар тіс дәрігері емес. Тексеруден өтіңіз, кардиограмма жасаңыз, қандағы гемоглобин мен гормон деңгейін тексеріңіз - жүрек-тамыр ауруларының алдын алудан маңызды ештеңе жоқ. Бақытымызға орай, олардың көпшілігін уақытында болдырмауға болады, ал дұрыс жобаланған жаттығулар курсы митральды қақпақшаның пролапсы сияқты туа біткен патологиялармен де толыққанды өмір сүруге мүмкіндік береді.

Қан қысымының жылдамдығын орнатыңыз (бір кездегі «ғарышкердің қысымы» 120-ден 80-ге дейін кейбіреулер үшін абсолютті норма немесе басқалары үшін ерте гипертензияның белгісі болуы мүмкін), содан кейін оны күн сайын өлшеңіз, импульсіңізді бақылауды ұмытпаңыз. Денеңізді жақсырақ зерттеу және белгілі бір уақыт аралығында жүрек-қантамыр жүйесінің күйінің қалай өзгергенін түсіну үшін үш-төрт ай сайын бір-екі апта ішінде осындай бақылау өлшемдерін орындаңыз.

Пластинада не пайда болатынын, жаттығудан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді және қан қысымы мен жүрек соғу жиілігінің мониторының көрсеткіштері сіздің жағдайыңыз туралы не айтатынын қадағалаңыз. Ауруды емдеуден гөрі алдын алу әрқашан оңай.