Жазға қарай қалай арықтауға және денсаулығыңызға зиян келтірмеуге болады: дәрігерлер кеңес береді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бір-екі аптада керемет болмайды, бірақ әркім өз пішінін жақсарта алады.

Неліктен күрт арықтау зиянды?

Метаболизм - көптеген нюанстары бар күрделі процесс. Сіз жейтін нәрсе триллиондаған жасушалардан тұратын дене үшін қуат көзі және құрылыс материалы болып табылады. Ал егер сіз диетаңызды түбегейлі және түбегейлі өзгертуді шешсеңіз, бұл салдары болуы мүмкін.

Лада Ступакова жалпы тәжірибелік дәрігер, клиникалық фармаколог А. С. «Фармакопейка»

Энергия көзінің өткір жетіспеушілігімен дене алдымен біз қалағандай майларды емес, көмірсуларды, содан кейін ақуызды алады. Бұл бұлшықет тонусының төмендеуіне әкеледі. Энергетикалық аштық денені үнемді болуға мәжбүр етеді. Метаболизм қалпына келтірілуде, диеталардан кейін салмақ одан да жоғары болады. Дәрумендер мен микроэлементтердің ағзаға түсуі азаяды, олар қазіргі заманғы адамда жетіспейді.

Диетаны өзгерту неге әкелуі мүмкін?

1. Егер сіз май қабылдауды күрт шектесеңіз, бұл сіздің жыныстық гормондарыңызға әсер етеді. Осыған байланысты қыздарда жиі етеккір циклі бұзылады.
2. Диетадағы қатаң шектеулер қанықтыру мен тәбетті бақылауға жауап беретін лептин мен грелинге әсер етеді.
3. Ақуыз диетасына ауысып, майлар мен көмірсулардың тұтынылуын шектейтіндер жиі нашар көрінеді. Майлар D витаминін жақсы ассимиляциялауға көмектеседі, бұл терінің, шаштың, тырнақтың күйіне әсер етеді.
4. Көмірсусыз диета қан қысымының төмендеуіне, энергияның төмендеуіне, есте сақтаудың нашарлауына және ойлау процестерінің баяулауына әкелуі мүмкін.
5. Диетада ет мөлшерін шектеу (ол көкөністер мен сүт өнімдерімен ауыстырылады) денеде ақуыздың жетіспеушілігіне әкеледі, ісіну пайда болады.

Қосымша фунттан қалай арылуға болады

1. Дәрігерге барып, тексерілу

Денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмау үшін сіздің денеңіздің жағдайын білу қажет. Мұны істеу үшін дәрігердің қабылдауына барыңыз. Бұл диетолог болса жақсы (әдетте, оның қосымша жалпы тәжірибелік дәрігердің, гастроэнтерологтың немесе эндокринологтың сертификаты бар). Ол сізге қандай сынақтардан өту керектігін және қандай емтихан тапсыру керектігін айтады.

Светлана Незванова, диетолог, гастроэнтеролог, авторлық тамақтану мектебінің негізін қалаушы

Сіз таразыда көрген санға емес, биоимпеданс өлшемдерінің көлемі мен нәтижелеріне назар аударуыңыз керек. Бұл арнайы медициналық жабдық бойынша сапалы зерттеу, ол сізде қанша килограмм май, бұлшықет, белсенді жасушалық масса бар, зат алмасу деңгейі қандай, сусыздану немесе ісіну бар ма.

Тексеруден кейін дәрігер дәрумендер мен минералдарды қабылдауды тағайындай алады, бұл артық салмақпен тез күресуге көмектеседі. Мысалға:

• С дәрумені мен мырыш иммундық жүйені нығайтады;
• дәрумені D және кальций салмақ түсуді тоқтатқан кезде плато әсерін жеңуге көмектеседі, эндорфиндердің синтезіне ықпал етеді;
• йод пен селен қалқанша безді реттеуге көмектеседі;
• В дәрумендері мен магний жүйке жүйесін қалыпқа келтіреді және стрессті ұстамайды;
• хром негізіндегі препараттар көмірсуларға тәуелділікті жояды.

2. Диетаны өзгертіңіз

Жоғары калориялы пикниктерден және мерекелерден кейін өзіңізді тәртіпке келтіру соншалықты қиын емес. Көбінесе мерекелерден кейінгі артық салмақ - бұл тұзды, майлы, маринадталған тағамдарды, сондай-ақ көмірсулардың көп мөлшерін көп тұтынуға байланысты жиналған сұйықтық.

Денеге арналған жедел жәрдем

1. Күніне 4-6 рет аз мөлшерде жеуге тырысыңыз.
2. Тәттілерден, кондитерлік өнімдерден, торттардан, шоколадтан, қантты шырындардан, газдалған сусындар мен балдан аулақ болыңыз. Оларды дәнді дақылдар сияқты баяу, пайдалы көмірсулары бар тағамдармен ауыстырыңыз.
3. Диетаңыздан маргарин және пальма майы сияқты транс майлары бар тағамдарды алып тастаңыз. Олар көбінесе нан өнімдерінде кездеседі. Салмақ жоғалту кезінде бауыр ағзадан зиянды заттарды шығарады, бірақ транс майларының көп болуына байланысты процесс баяулайды.
4. Алкогольді ішпеңіз. Бір грамм алкогольде 7 килокалория бар, бұл көмірсулар мен ақуыз тағамдарынан көп. Сонымен қатар, алкоголь сіздің тәбетіңізді ашады.
5. Тұзды күніне 5 граммға дейін шектеңіз. Құрамында бар тағамдарды пайдалануды азайтыңыз: ірімшіктер, консервілер, ысталған ет және т.б.
6. Диетаңызға кебек тағамдарын қосыңыз. Талшық ас қорытуды қалыпқа келтіреді және аштықты азайтады.
7. Протеинді, майы аз тағамдарды, көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз.
8. Суды көп ішіңіз.

Людмила Журба, Alean Family Resort & Spa Riviera 4 сауықтыру және сұлулық орталығының бас дәрігері *

Өзіңізді күшпен су ішуге мәжбүрлемеңіз. Денеңізді тыңдаңыз. Орташа алғанда, су мөлшері адам салмағының килограммына 30 миллилитр нормасы негізінде есептеледі.

Сіз тұтынатын калорияларды санап көріңіз. Орташа алғанда, отырықшы өмір салтын жүргізетіндерге (мысалы, уақытының көп бөлігін компьютерде өткізеді) күніне 1700-1800 килокалория қажет.

Анна Ивашкевич диетолог, клиникалық психолог және диетолог, Ұлттық клиникалық тамақтану қауымдастығының мүшесі

Жеңіл тағамды соңғы қабылдау ұйқыға дейін бір жарым сағат бұрын болуы керек. Кешкі ас дәмді болса - 2-3 сағат. Түнде тәттілерді жеуден аулақ болыңыз, бұл қандағы қант деңгейін қалыпты ұстауға көмектеседі. Маңызды: жолда қосымша бірдеңе жегіңіз келмеуі үшін тағамды бір күн бұрын алдын ала дайындап көріңіз.

Күнделікті мәзір үлгісі

• Таңғы ас: 60 грамм құрғақ жарма немесе жарма (тек тез емес), жұмыртқа немесе ірімшік (40 грамм) ботқасы.
• Снэк: бір уыс жаңғақтары бар жеміс (егер олар үлкен болса, 10 данадан аспайды).
• Түскі ас: 50 грамм жарма, 150 грамм ет, құс еті, балық немесе теңіз өнімдері, көкөніс салаты.
• Снэк: кептірілген жемістермен қарапайым йогурт (10-20 грамм).
• Кешкі ас: жұмыртқа немесе бір тұтас жұмыртқадан алынған жұмыртқа және көкөніс қосылған бір немесе екі ақуыз.

3. Ораза күндерін көріңіз

Олар қарсы көрсетілімдері жоқ адамдарға жарамды (мысалы, ас қорыту жүйесінің проблемалары, қант диабеті және басқа да аурулар). Денеңізді «жүктемелеу» мүмкін бе деген күмәніңіз болса, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Ирина Попова, диетолог, Австрияның Верба Майр денсаулық орталығының консультативтік-диагностикалық бөлімінің меңгерушісі, ораза күндерінің келесі нұсқаларын ұсынады:

1. Бір стақан қоңыр күрішті тұзсыз қайнатыңыз, алты бөлікке бөліп, күні бойы жеңіз. Су ішіңіз - кем дегенде 10 стакан.
2. 450 грамм терісі жоқ тауық етін немесе 800 грамм треска филесін қайнатыңыз. Қажет болса, көкөністерді қосыңыз. Төрт тағамға бөліңіз. Көп ішуді ұмытпаңыз - күніне кемінде екі литр таза су.

Сондай-ақ күнделікті диетаны аптасына екі рет 500-600 калорияға дейін қысқартуға болады немесе күндіз тек шикі көкөністерді жеуге болады. Және міндетті түрде таза су ішу керек.

4. Стресстен арылыңыз

Тұрақты күйзеліске ұшыраған үлкен қалалардың тұрғындары оны жиі «ұстап алады». Бұл жағдайда сіз бастапқы себеппен күресуіңіз керек, өзіңізбен және айналаңыздағы кеңістікпен үйлесімді өмір сүруді бастауыңыз керек.

Азық-түлік күнделігін жүргізуге тырысыңыз: не және қанша жейтініңізді жазыңыз, диетаңызды және белгілі бір тағамдарға қажеттіліктеріңізді эмоционалдық күйіңізбен байланыстырыңыз. Бұл өзіңізді жақсы түсінуге және жаман тамақтану әдеттерін тез жеңуге көмектеседі.

5. Көбірек жылжытыңыз

Дұрыс салмақ жоғалту баяу салмақ жоғалтуды қамтиды: айына 3-5 кг. Бастапқыда салмақ майдың есебінен емес, су мен бұлшықеттің арқасында болады.

Ал физикалық белсенділікті арттырсаңыз, денеңіз сау және сергек болады. Үйде немесе жаттығу залында жаттығу жасап көріңіз, жүзуді, жүгіруді немесе жай ғана көп жаяу жүруді ашыңыз.