Қалай тез арықтау және денсаулығыңызға зиян келтірмеу керек: ғылыми көзқарас

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер дұрыс жылдамдықты таңдауға, диета мен жаттығу жоспарын жасауға мүмкіндік беретін ондаған ғылыми жұмыстарды зерттеді.

Денсаулыққа зиян келтірместен қаншалықты тез салмақ жоғалтуға болады?

Көптеген адамдар тез салмақ жоғалту диетадан бас тартқаннан кейін фунттың тез жинағына әкеледі деп ойлайды, ал баяу, керісінше, салмақты сақтауға көмектеседі. Жақында австралиялық зерттеу бұл пікірді жоққа шығарды.

Сынаушылардың бір тобы 12 аптада, ал екіншісі 36-да салмағын жоғалтты. Содан кейін бастапқы дене салмағының 12,5% -дан астамын жоғалтқандар 144 апталық салмақты сақтау бағдарламасын күтті.

Нәтижесінде салмағын тез жоғалтқандардың 70% -ы және салмағын жоғалтқандардың 72% -ы бірте-бірте жоғалтқан барлық фунттарды қалпына келтірді. Алайда, бірінші топта субъектілердің 81% дене салмағының 12,5%, ал екіншісінде - тек 50% жоғалта алды.

Баяу арықтаудан гөрі тез арықтау тиімдірек екен.

Майо клиникасының докторы Дональд Д. Хенсруд аптасына 0,5-1 кг артық салмақ жоғалтуға кеңес береді. Оның пікірінше, тым тез арықтаған кезде адамдар көбінесе май емес, су, тіпті бұлшықет тінінен құтылады. Өйткені, аз уақыт ішінде көп калорияларды жағу қиын.

Сонымен қатар, тез салмақ жоғалту басқа да жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. Олар доктор Майкл Дансингердің мақаласында келтірілген:

1. Өт тастары. Тез арықтайтын адамдардың 12-ден 25% -ға дейін бұл аурудан зардап шегеді.
2. Қоректік заттардың жетіспеушілігі.
3. Бас аурулары.
4. Шаршау.
5. Бас айналу.
6. Іш қату.
7. Менструальдық проблемалар.
8. Шаштың түсуі.

Сонымен, денсаулығыңызға зиян келтірмеу және майдың көп мөлшерін жоғалтпау үшін аптасына бір килограмм салмақтан арықтаңыз.

Егер сіз есептесеңіз, аптасына килограмм - бұл жеткілікті жылдам нәтиже (екі айда 8 кг), бұл жақсы әдеттерді қалыптастыруға және ұзақ уақыт бойы салмақты сақтауға мүмкіндік береді. Енді диетаны қалай дұрыс құрастыру керектігі туралы сөйлесейік.

Диетаны қалай құруға болады

Калорияны қалай есептеу керек

Бір килограмм майдың құрамында 7716 калория болғандықтан, аптасына килограмм салмақ жоғалту үшін күніне 1100 ккал тапшылық жасау керек.

Екі жылдық американдық зерттеу 25% калориядан аулақ болу денсаулыққа зиян келтірмейтінін көрсетті. Сондықтан, егер сіздің қазіргі диетаңыз 4400 калориядан аз болса, тек диета арқылы ғана емес, сонымен қатар физикалық белсенділікпен де тапшылық жасаңыз.

Мысалы, сіз күнделікті жәрдемақыны 500-600 калорияға азайтып, бір жарым сағат тыныш жүгіруді немесе басқа жаттығуларды қоса аласыз.

Сондай-ақ ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың (BJU) мөлшерін ескерген жөн. Бұл әсіресе майды жоғалтқысы келетін және бұлшықет массасының көп бөлігін сақтағысы келетіндер үшін өте маңызды.

BZHU қалай есептеу керек

Протеин мөлшері

Вашингтон университетінің Медицина мектебінің зерттеуі ақуызға бай диета тіпті калорияларды шектеусіз салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Субъектілердің диетасы 30% ақуыз, 20% май және 50% көмірсулардан тұрды. Адамдар ешқандай шектеусіз аз калорияларды тұтынды және 12 аптадан кейін шамамен бес килограмм жоғалтты.

2015 жылы American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған зерттеу мақаласы ақуызға бай диетаның артықшылықтарын растайды. Ол дене салмағының килограммына 1, 2-1, 6 грамм ақуызды күнделікті қабылдау аштықты азайтады және салмақты бақылауға көмектеседі деп мәлімдейді. Бұл жағдайда бұлшықет массасы сақталады, ал май, керісінше, жоғалады.

Диетаңызға көбірек протеин қосыңыз: күнделікті калорияның 30% немесе дене салмағының килограммына 1,6 грамм.

Майлар мен көмірсулардың қатынасы

Танымал пікірге қарамастан, артық фунт алуға кінәлі майлар емес, көмірсулар. Сондықтан көмірсулар аз диеталар әдетте тиімдірек.

Фредерик Ф. Самаханың төмен көмірсутекті диетаға қатысушылары алты айда 5,8 кг жоғалтты, ал майы аз диетаны ұстанушылар 1,8 кг жоғалтты.

Стивен Б. Сондайктің зерттеуінде көмірсуы аз диетаны ұстанатын адамдар 12 аптада 9,9 кг, ал майы аз диетада 4,9 кг жоғалтқан.

Ұқсас нәтижелерді 2009 жылы Джефф С. Волек алған: 12 апталық төмен көмірсулар диетасы 10 кг, майсыз диета - 5,2 кг жоғалтты.

Сонымен қатар, төмен көмірсутекті диеталар жүрек денсаулығына пайдалы және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.

Самахи мен Сондейктің зерттеулерінде тәулігіне 20-40 г көмірсулар тұтынылатын диеталар қолданылды, Волек зерттеуінде көмірсулар жалпы калория санының 10-12% құрады.

Егер сіз қосымша фунттан тез арылғыңыз келсе және крахмалды тағамдар мен тәттілерден толығымен бас тартуға дайын болсаңыз, 30-60-10 немесе 30-50-20 BJU қатынасы бар диетаны қолданып көріңіз.

30-30-40 немесе 30-25-45 BZHU қатынасы бар диета диетаға ботқа мен макарон, аздап нан, кептірілген жемістерді қосуға мүмкіндік береді. Бірақ нәтижелер ұзақ күтуге тура келеді.

Есіңізде болсын: диетадағы ең бастысы - оны ұстану. Сондықтан ақуыздың, майдың және көмірсулардың әртүрлі арақатынастарын қолданып көріңіз және сізге ең қолайлысын таңдаңыз.

Қалай дұрыс жаттығу керек

Неліктен сізге жаттығу керек

Жаттығу бірнеше себептерге байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі:

1. Көбірек калорияларды жағыңыз белсенділік кезінде. Бұл тармақ өздігінен түсінікті: сіз неғұрлым қатты және ұзақ қозғалсаңыз, соғұрлым көп калорияларды жағасыз.

2. Жаттығудан кейінгі калорияларды жағуды арттырыңыз оттегі қарызына байланысты (жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуы, EPOC). Жаттығудан кейін белгілі бір уақыт ішінде дене қалыпты деңгейге оралу үшін көбірек оттегін жұмсайды, ал демалыс кезінде көбірек калория жұмсайды.

2011 жылы зерттеушілер 45 минуттық қарқынды жаттығулардан кейін метаболизм 14 сағат бойы жеделдетілгенін анықтады. Демалыс жағдайында субъектілер жаттығудан тыс күндерге қарағанда орта есеппен 190 ккал көп күйдірді.

3. Калорияларды жұмсайтын қоңыр майдың мөлшерін көбейтіңіз … 2012 жылы доктор Брюс Шпигельман тінтуірді зерттеу барысында жаттығу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер ирисин шығаратынын анықтады. Бұл гормон денені қанмен аралап, ақ май жасушаларын қоңырға айналдырады, бұл энергияны сақтаудың орнына энергияны жұмсайтын ерекше ұлпа.

Адамдарда қоңыр майдың қоры да болғандықтан, Шпигельман ирисин гормоны адам ағзасында ұқсас функцияларды орындайды деп шешті.

Ғалымдар 50 грамм қоңыр майдың күнделікті жалпы калорияның шамамен 20% күйдіретінін есептеді.

Ересек адамның денесінде шамамен 20-30 г қоңыр май бар, бірақ оның мөлшері суықтың және жаттығулардың әсерінен артуы мүмкін.

Салмақты жоғалту үшін қалай жаттығу керек

Егер сіз тек салмақ тастағыңыз келсе, кардионы таңдаңыз. Канзас университетінің профессоры Джозеф Э. Доннеллидің зерттеуі кардио жаттығулары диета ұстанбай-ақ арықтауға көмектесетінін көрсетті.

10 ай бойы артық салмағы бар адамдар аптасына бес күн жүгіру жолында 400-600 ккал жұмсады. Нәтижесінде олар диетасыз 5 келіге жуық арықтады.

Лесли Х. Уиллис пен Дьюк университетіндегі әріптестердің зерттеуі аэробты жаттығулардың салмақ жоғалту үшін жақсы екенін және майсыз масса алу үшін күш жаттығуларының жақсы екенін көрсетті.

Аралас жаттығулар майды азайтуға және бұлшықетті сақтауға көмектеседі.

Жаттығу қандай қиын

Рэйчел Симмонстың зерттеулері оттегі қарызы орташа қарқынды жаттығуларға қарағанда жоғары қарқынды аралық жаттығулардан кейінгі алғашқы 10 минутта айтарлықтай жоғары екенін көрсетті. Дегенмен, келесі 30 минут ішінде EPOC нөмірлері азды-көпті бірдей болады.

Колорадо университетінен Эдвард Мелансонның зерттеуі жаттығудан кейінгі бір күн ішінде калория шығыны оның қарқындылығына байланысты емес екенін растады. Массачусетс университетінде де осындай тұжырымдар жасалды.

Жоғары қарқынды жаттығулар сізге көбірек калорияларды тез жағуға көмектеседі. Бірақ егер сізде уақыт болса және жаттығу залында өлгіңіз келмесе, орташа қарқынды кардио және күш жаттығуларына барыңыз.

Міне, 70 кг адам үшін шамамен 600 калория жағуға көмектесетін кейбір әрекеттер:

1. 9 км/сағ жылдамдықпен бір сағат жүгіру және жүрек соғу жиілігі минутына 140-150 соққы.
2. 5-6 км/сағ жылдамдықпен екі сағат жаяу жүру.
3. 10-12 км / сағ жылдамдықпен екі сағаттық велосипедпен жүру немесе 20 км / сағ жылдамдықпен бір сағат жүру.
4. Екі сағаттық тыныш жүзу (1-1,5 км / сағ) немесе бір сағат жылдам жүзу (1,8 км / сағ).

Аралық жаттығулар үшін бурпи, қос секіру, дәрілік доп лақтыру және басқа салмақ жоғалту жаттығулары қолайлы.

Аптасына қанша рет жаттығу керек

Бирмингемдегі Алабама университетінің ғалымдары модерациямен жаттығу керек екенін анықтады. Аптасына төрт рет жаттығу жасайтын зерттеуге қатысушылар күнделікті өмірде күніне 200 ккал көбірек жұмсай бастады. Ал аптасына алты жаттығу жасағандар 150 ккал аз.

Аптасына төрт жаттығу тек жаттығу залында ғана емес, сонымен қатар қалған уақытта да калория жұмсағысы келетіндер үшін қолайлы. Бұл жиілікпен сіз күш жаттығуларын да, кардио жаттығуларын да жасай аласыз.

HIIT-ті жиі жасамаңыз, аптасына екі рет жеткілікті. Басқа күндері сіз орташа қарқынды кардио жаттығуларын жасай аласыз.

Жүгірумен де шектен шығуға болмайды. Тәжірибелі жүгіру жаттықтырушысы және физиолог Сюзан Пол аптасына үш жүгіруден бастауды және қажет болса, бағдарламаны тағы екі кросс-жаттығу сеансымен толықтыруды ұсынады. Мысалы, би, йога, зумба және т.б.

Тез арықтағысы келетіндерге арналған бақылау тізімі

1. Күніне қанша калория тұтынатыныңызды есептеңіз.
2. Күнделікті жәрдемақыдан 500 калорияны алып тастаңыз. Салмағыңызға және салмақ жоғалтудың қалаған жылдамдығына байланысты сіз аз немесе көп килокалорияларды шегеруге болады, бірақ кез келген жағдайда диетаны 1100 ккал-дан артық қысқартуға болмайды: бұл денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
3. Барлық калориялардың шамамен 30% -ы ақуыз, ал 10-45% көмірсулар болатындай мәзір жасаңыз.
4. Аптасына 3-5 жаттығу жасаңыз. Бір жаттығуда шамамен 600 калория жағатындай физикалық белсенділікті есептеңіз. Уақытыңыз аз болса, жоғары қарқынды аралық жаттығуларды қолданып көріңіз.
5. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, кардио жасаңыз, ал бұлшықет массасын сақтағыңыз келсе, оған күш қосыңыз.
6. Стресстен аулақ болыңыз. Көптеген зерттеулер стресс пен висцеральды майдың арасындағы байланысты көрсетті. Бұл туралы толығырақ осы мақалада оқыңыз.
7. Ұйқы жеткілікті. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы тәбетті арттырады және денсаулыққа зиянды.