Спортзалда жаттығу бағдарламасын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әдетте адамдар спортзалға белгілі бір мақсатпен барады, ол үшін нақты бағдарлама қажет. Жеке сабақтарда жаттықтырушы сіз үшін оқу құрылымы мен сабақ кестесін ойластырады. Топтық сабақта аз да болса солай болады. Бірақ бапкер қасында болмаса ше? Жаттығу бағдарламасын өзіңіз жасаңыз! Сабақтан қалмаңыз, солай ма?

Сонымен, кез келген жаттығу үш бөліктен тұрады: кіріспе және дайындық (ағылш. жылыту), негізгі және қорытынды.

Кіріспе бөлімде сіздің міндетіңіз - дененің барлық жүйелерін қосу, жылыту, оларды сынау және келесі деңгейге өтуге толық дайын екеніңізді растау. Жылыту шамамен 10 минутқа созылуы керек.

Негізгі бөлімді орындау кезінде сіз жіңішке аяқтар, дөңгелек бөксе немесе әсерлі көрінетін бицепс болсын, мақсатыңызға байланысты негізгі тапсырмаларды шешесіз. Бұл бөліктің ұзақтығы жүктемеге және жаттығуларды таңдауға байланысты. Негізгі бөлімнің орташа ұзақтығы – 30 минут.

Қорытынды бөлігі жүктемені бірте-бірте азайтуды және денені жаттығу басталғанға дейін болған жағдайға жақындатуды білдіреді. Салқындату әдетте шамамен 10 минутқа созылады.

№1 ереже. Жаттығуды әрқашан қыздырудан бастаңыз! Жылыту денені алдағы стресске физикалық және психологиялық тұрғыдан дайындайды. Егер сіздің жоспарыңыз күш жаттығулары болса, ешқашан бірден көп салмақты қабылдамаңыз. Жылыту салмағы жаттығу кезінде пайдаланғыңыз келетін максималды салмақтың 50-70% болуы керек.

Әркімнің өз мақсаты болғандықтан, жалпы ұзақтығы мен жүктемесі әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, мақсатқа жету үшін белгілі бір бұлшықет топтарында жұмыс істейтін негізгі әрекет өте қарқынды және 45 минуттан бір сағатқа дейін созылуы мүмкін. Егер бұл көмекші нұсқа болса, дене жүктемеден арылмауы үшін жай ғана жылыну және жеңіл сілкініс болса, онда жүктеме аз болуы керек және мұндай әрекет біршама уақытты алуы мүмкін.

№2 ереже. Бір жаттығуға немесе жаттығулар жиынтығына ілінбеуге тырысыңыз, өйткені біздің денеміз жаңа жүктемелерге тез бейімделеді және уақыт өте жаттығудың тиімділігі төмендейді. Сондай-ақ, техниканы мезгіл-мезгіл өзгерту пайдалы болады.

Жаттығуларыңыз үшін жаттығуларды таңдау

Егер сіз күрделі жаттығуларды орындауды шешсеңіз (яғни бүкіл дене үшін), онда әр бөлімнен әдетте белгілі бір ретпен орындалатын 1-2 жаттығуды таңдау керек.

• Квадраттар: Еңкейіп, желпілу, бір аяқты еңкейту, қораппен секіру.
• Бөкселер мен сіңірлер: жамбас көтеру, өлі көтеру, тік аяқты көтеру, қадамды көтеру, қайырлы таң иілісі (иығыңызда штанга немесе дене жолағы бар).
• Кеуде, иық және трицепс: кеудеге арналған пресс, үстіңгі пресс, стендтік пресс немесе бұрышта, стендтік пресс, отжимание.
• Арқа, бицепс және білек: стандартты иек көтеру, кері иек көтеру, гантельді жоғары көтеру.
• Іш және төменгі арқа: тақтай, бүйір тақта, фитбол прессі, ілулі аяқты көтеру, «альпинист», кеудеге тіземен секіру.

Тәсілдердің ұсынылатын саны әр жаттығу үшін - 2–5. Жаттығуларыңыз тұратын жиынтықтардың жалпы саны 15-тен 27-ге дейін болуы мүмкін - бұл сіздің денеңізді жақсы пішінде ұстауға, дамытуға және сонымен бірге артық жұмыс жасамауға көмектесетін көлем.

Бір тәсілдегі қайталаудың ұсынылатын саны - 8-16 рет. Денеңізге зиян келтірместен көп нәрсені жасай алсаңыз, жаттығу жасаңыз немесе қосымша салмақ алыңыз.

Тәсілдерді аяқтағаннан кейін «жұмыс істейтін» бұлшықеттердің жеңіл созылуын (20-30 секунд ішінде) жасауды ұмытпаңыз.

Тәсілдердің мысалдары

Мысалы, жеңіл салмақпен сіз ырғақты өзгерте отырып, әр аяқта өкпемен 32 скват жасай аласыз. Әр 8 қайталау сайын аяқтың өзгеруі орын алады. Ырғақты өзгертудің мысалы: 4 рет санау, 2 санау, әр санау үшін үш «серіппе» төменгі, сегіз «серіппе» төменгі және статикалық 8 рет санау.

Сіздің ілулі жаттығуларыңыз келесідей болуы мүмкін:

• 2 санау үшін 2 қайталау;
• Әр санаққа 8 қайталау;
• Төменгі жағында 3 серіппемен 4 қайталау;
• Әр санаққа 8 қайталау;
• Төменгі жағында 8 «серіппе» бар 2 қайталау;
• 8 тіркелгі үшін төменгі жағындағы статика;
• Әр санаққа 8 қайталау;
• аяқтың өзгеруі.

Жоғарыда келтірілген мысал стандартты топтық фитнес жаттығуларынан алынған және негізінен қыздарға арналған, бірақ мұндай жаттығуларға келетін сирек жігіттер әдетте 10-15 кг салмақ алады. Егер сіз шынымен үлкен салмақты (20 кг немесе одан көп) алсаңыз, онда тәсілдер құрылымы мен саны өзгереді. Бұл салмақпен ең жиі қайталанатын 8-16 қайталау жеткілікті болады. Салмағы салыстырмалы түрде жеңіл болса, 8 санаудың соңында статикалық қосуға болады.

Денеңізге таныс салмақпен жұмыс істеуге тырысыңыз, оны сынақ жаттығуларынан кейін ғана өзгертіңіз және жоғарыда аталған алгоритмді қолданыңыз: дененің әртүрлі бөліктерінде 5-6 жаттығу, 2-5 жиынтық, әр жиынтықта 8-16 қайталау. Сондай-ақ жаттықтырушысыз мұқият бақылауды қажет ететін күрделі жаттығуларды орындау ұсынылмайды. Физикалық белсенділік жарақатсыз және проблемалы емес, жағымды және сау болуы керек.;)