Спортзалда және өмірде арқаңызды жарақаттан қалай қорғауға болады: жамбас буындарының қозғалғыштығын дамыту

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өлген көтерудің дұрыстығы және ауыр заттарды арқадағы жүктемесіз көтеру мүмкіндігі жамбас буындарының қозғалғыштығына және оларды қоршап тұрған бұлшықеттердің күшіне байланысты. Үш сынақ ұтқырлықты тексеруге көмектеседі, ал бірнеше қарапайым жаттығулар оны дамытуға көмектеседі.

Неліктен жамбас ұтқырлығын дамыту керек

Жамбас буындары диванда отырғанда және одан түскенде, еденнен немесе орындықтан ауыр қорапты көтергенде, жаттығу залында жүк көтеруді немесе жүкті көтеруді орындағанда жұмыс істейді.

Егер жамбас буындары оларды қоршап тұрған қатаң, созылмаған бұлшықеттерге байланысты жеткілікті икемді болмаса, омыртқаны бейтарап күйде ұстай отырып, еңкейе алмайсыз. Арқаны дөңгелектеу арқылы сіз бөксе бұлшықеттерін толық пайдаланбай, оның есебінен салмақты көтересіз. Мұның бәрі арқадағы ауырсыну, грыжа және басқа да мәселелерге толы.

Егер сіз дұрыс қозғалуға үйренсеңіз ғана олардан аулақ бола аласыз. Жамбас топсасы - жамбас буындарындағы түзу арқамен және ақырын бүгілген тіземен бүгу және созылу. Бұл қозғалыс үлгісі омыртқаға зиян келтірместен салмақ көтеруге және жаттығуға және үлкен салмақпен тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Жамбас буындарының қозғалғыштығын қалай тексеруге болады

Сізге ПВХ түтігі, корпус немесе кез келген түзу және жеткілікті ұзын таяқша қажет болады.

Тест 1

Таяқшаны омыртқаға басыңыз, жамбас буындарында бүгіңіз, содан кейін түзетіңіз.

Таяқша құйрық сүйегіне, қолдар төменгі арқаға, жоғарғы арқаға, қолдар мойынға тиіп тұруы керек. Және бұл нүктелердегі жанасу бүкіл қозғалыс бойы сақталуы керек.

Кез келген байланыс жоғалып, сынақ сәтсіз аяқталады.

Тест 2

Алға еңкейіп, тізеңізді тік ұстай отырып, қолыңызбен аяқтарыңызға тигізіңіз (квадраттарды қатайтыңыз).

Егер сіз мұны түзу тізелермен жасай алмасаңыз, буындардың қозғалғыштығын және сіңірдің икемділігін дамыту үшін жаттығулар жасауыңыз керек.

Тест 3

Таяқшаны арқаңызға қойыңыз: жанасу нүктелері бірінші жаттығудағыдай.

Бір аяқпен тұрып денеңізді алға бүгіңіз. Жамбасыңызды және көтерілген аяғыңызды тік ұстаңыз. Дұрыс істеп жатқаныңызды немесе дұрыс емес екеніңізді көру үшін айнаны пайдаланыңыз:

1. Өзіңізге тік қарап, тізеде бұралу жоқ екеніне көз жеткізіңіз, артқа созылған аяқ дәл жамбас астында және тірек аяғы түзу.
2. Өзіңізге бүйірден қарап, артқы аяқтың денеге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

Жақсырақ, серіктеспен сынақтарды өткізіп, бір-бірінің позицияларын қадағалаңыз.

Егер сіз кейбір сынақтардан өтпеген болсаңыз, жамбастың қозғалғыштығы мен күшін дамыту үшін жаттығулар қажет.

Бұл жаттығуларды жаттығуларыңызға қосыңыз және уақыт өте келе сынақтарды қайталаңыз.

Дұрыс қозғалуды қалай үйренуге болады

1. Буындардың қозғалғыштығы

Балтыр бұлшықеттерінде, жамбас бұлшықеттерінде, жамбас иілгіштерінде және экстензорларында серпімділікті дамытыңыз. Бұлшықеттерді созу буындардың қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.

Созылудан басқа, сіз массаждық роликті пайдалана аласыз: күн сайын бөксе бұлшықеттерін, жамбастың артқы жағын және оған балтыр бұлшықеттерін айналдырыңыз.

Массаж қатайған бұлшықеттерді босаңсуға, қан айналымын жақсартуға және серпімділікті арттыруға көмектеседі, бұл өз кезегінде буындардың қозғалғыштығын арттырады.

2. Статикалық тұрақтылық

Статикалық тұрақтылықты дамыту үшін сіз белгілі бір позицияны қабылдап, оны біраз уақыт ұстап тұруыңыз керек.

1. Жамбасты 30 секунд ұстаңыз, үш рет қайталаңыз.
2. Терең бүгілген штанга қатарын орындаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және түзу көтеру жолын сақтай отырып, штанганы іштің төменгі жағына қарай тартыңыз. Өз салмағыңыздың 20-25%-ынан бастаңыз. Негізгі нүкте: артық салмақ үшін жақсы форманы құрбан етпеңіз.

3. Динамикалық жаттығулар

Бірнеше динамикалық жамбас хиндзя жаттығулары.

Аяқтар арасында кеңейткіш таспаны созу

Бұл жаттығу үшін сізге қарсылық белдеуі және оны бекітетін тірек қажет.

Экспандерге іліңіз, арқаңызбен тірекке тұрыңыз және оны аяқтарыңыздың арасына созыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз: сіз тік тұрасыз, экспандер аяқтарыңыздың арасында өтеді, оны төмендетілген қолдарыңызбен алдыңызда ұстаңыз.

Жамбас гинжін өте баяу және тегіс орындаңыз. Бұл кезде қолдар экспандер әсерінен артқа кетіп, аяқтың арасындағы қозғалысты аяқтайды.

Экспандерді созу кезінде денеңізді күрт түзетіңіз.

Қарсыласумен өлі көтеру

Өлі көтеру жолағын жинаңыз. Тым көп салмақты көтермеңіз, өйткені қарсылыққа байланысты жаттығу қиындай түседі.

Екі ілмек еденде болатындай етіп кеңейткішті штангаға қойыңыз. Екі ілмекті аяғыңызбен басып, экспандерді созу кезінде дельфтинг.

Орыс стиліндегі Махи шайнекті

Шәйнекті екі қолыңызбен алыңыз. Денеңізді жамбас буынында бүгіңіз және шайнекті аяқтарыңыздың арасына қайтарыңыз.

Түзетіп жатқанда, шәйнекті алдыңызда иық деңгейіне немесе одан жоғары қарай бұраңыз және шайнекті қайтадан артқа келтіріңіз.

4. Қозғалыс үлгісін өзгерту

Бұл жаттығулар дұрыс қозғалу әдетін дамытуға көмектеседі. Бүкіл қозғалыс кезінде денеңіздің жағдайына назар аударыңыз.

Қабырғаға тіреу

Қабырғаға арқамен 10 см қашықтықта тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстап, бөкселеріңіз қабырғаға жету үшін жамбас буындарында бүгіңіз. Қабырғаға тиген кезде тоқтаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығудың дұрыстығын тексеру үшін таяқшаны пайдаланыңыз.

Егер сіз жаттығуды тепе-теңдікті жоғалтпай орындай алсаңыз, қабырғадан сәл алыстап, сол жаттығуды орындаңыз.

Бөкселеріңізбен қабырғаға әрең тиетіндей алыс болғанша қайталаңыз.

Жаттығуды денені толық бақылауда және әсіресе жамбас буындарындағы бүгуді осы қашықтықтан қайталаңыз.

Баламалы Kettlebell Deadlift

Тіке тұрыңыз, шәйнекті еденге аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Денеңізді жамбас буындарына бүгіңіз және шәйнекпен еңкейіңіз. Оған жеткенде, арқа сүйегіңізді қосып, иық пышақтарын біріктіріп, шәйнекті бір қолыңызбен көтеріңіз.

Шәйнекті дұрыс жамбас иығына қайтарыңыз және шәйнек қоңырауынсыз түзетіңіз.

Екінші қолмен қайталаңыз.

5. Күшті дамыту

Бір реттік максимумның 70-90% өлі көтеру жаттығуларын орындаңыз.

6. Күшке төзімділік

Келесі жаттығуларды орындаңыз:

1. Баяу өлі көтеру.
2. Штанганы кеудеге көтеру.
3. Шәйнекті шайқаңыз.
4. Қабырғаға немесе жоғары секіру кезінде медболды лақтыру.

Бұл жаттығулардың көмегімен сіз жамбас буындарының қозғалғыштығын дамыта аласыз және олардың айналасындағы бұлшықеттерді сорып аласыз.