Арқаңызды құру және иығыңызға зақым келтірмеу үшін блокты көтеруді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз жаттығудың артықшылықтарын, дұрыс техниканы және әртүрлі вариацияларды талдаймыз.

Жоғарғы блоктың итеру күші қандай

Бұл арқа мен иық бұлшықеттерін сору үшін қолданылатын көп буынды қозғалыс.

Жаттығу «тік тарту» немесе «жоғарыдан тарту» блок тренажерінде орындалады. Ең жиі қолданылатын түзу тұтқа (бейнедегідей), бірақ кейде V-тәрізді немесе арқан тұтқасы да қолданылады.

Сондай-ақ, қозғалысты көлденең жолаққа немесе есікке бекітсеңіз, кроссовер тренажерінде немесе қарсылық жолақтарымен орындалуы мүмкін.

Жоғарғы блок қатарлары туралы не жақсы

Тарту - күшті спортшылар, сондай-ақ бодибилдерлер мен фитнес әуесқойлары арасында танымал жаттығу. Оның бірнеше маңызды артықшылықтары бар.

Дененің жоғарғы бөлігін тиімді сорып алады

Бұл жаттығу кезінде бірнеше бұлшықет топтары бірден жұмыс істейді.

Латтар негізгі жүктемені алады - үлкен жалпақ бұлшықеттер, олар барлық тартқыш қозғалыстарға жауап береді. Бұл сіздің арқаңыздың қаншалықты кең және күшті болатынына және сіз көтере алатыныңызға байланысты.

Сондай-ақ, үстіңгі блоктың итеруі дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы шоғырларын жүктейді, көбінесе алдыңғы және ортаңғы дельталардан күші бойынша артта қалады, иықтың бицепстерін, ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттерін сораптайды.

Жұмысқа аз дәрежеде кеуде, үлкен және кіші дөңгелек және үстіңгі бұлшықеттер, үшбасты бұлшықеттер, бракиальды және бракиорадиальды бұлшықеттер қатысады.

Осылайша, жоғарғы блоктың итеру күші бүкіл жоғарғы денені бір немесе басқа дәрежеде жүктейді.

Денені тартуға дайындайды

Тарту арқа бұлшықеттерін жақсырақ жұмыс істейді ACE – демеушілік ЗЕРТТЕУ: Ең жақсы арқа жаттығуы дегеніміз не? жоғарғы блоктың итеру күшіне қарағанда. Дегенмен, бұл әр адам жасай алмайтын күрделі қозғалыс.

Қатарлар арқа мен қолдың бұлшықеттерін күшейтуге және денені тартуға дайындауға көмектеседі. Оның үстіне, ол кез келген деңгейдегі дайындықтағы адамдарға жарамды және технологияны ұзақ оқуды қажет етпейді. Бұл жаттығуды орындау кезінде жарақат алу мүмкін емес.

Ми-бұлшықет байланысын жақсартады

Тартулардан айырмашылығы, үстіңгі блоктың қатарын орындаған кезде, сіз өзіңіздің арқа бұлшықеттерін жақсы сезінесіз - жаттығу кезінде олардың қалай тартылғанын сезінесіз.

Бұл жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі спортшылар үшін де пайдалы: жаттығу кезінде бұлшықет жұмысына назар аудару гипертрофияға оң әсер етеді. Яғни, бұлшық еттердің тез өсуіне көмектеседі.

Жоғарғы блоктың соққысы зиян келтіруі мүмкін

Жоғарғы блокты тарту әртүрлі тәсілдермен жасалуы мүмкін: кеудеге немесе бастың артына. Бірінші нұсқа қауіпсіз. Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, мақсатты бұлшықет топтарына аз күш түсіресіз.

Бірақ бастың артына тарту иық пен мойынның денсаулығы үшін ең жақсы нұсқа болып саналмайды. Біріншіден, оны орындау кезінде көптеген адамдар басын еңкейтіп, мойнын алға созып, тұтқамен трапецияның жоғарғы жағына жетуге тырысады. Үлкен салмақпен жұмыс істегенде немесе мойын омыртқасының бұрыннан бар проблемалары бар болса, бұл қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін.

Екіншіден, тарту бастың артында орындалғанда, иықтар денеге әкелініп қана қоймайды, сонымен қатар ішке қарай бұрылады. Бұл қозғалыс иықтың ішкі құрылымдары арасындағы кеңістікті азайтады - иық сүйегінің сүйек өсіндісі мен супраспинатус бұлшықетінің сіңірлері. Бұл позицияда қайталанатын стресс иықта қабыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Сонымен қатар, тұрақты бас тарту иықтың тұрақсыздығы қаупін арттырады. Бұл көбінесе айналмалы манжет бұлшықеттері, шеміршек және буын байламдары сияқты жұмсақ тіндердің жарақаттарына әкеледі.

Егер сіз иығыңыздың ішке қарай бұралуын сақтай алсаңыз, бас тарту қауіпсіз болуы мүмкін. Дегенмен, бұл әдіс иық пен жоғарғы арқаның жеткілікті қозғалғыштығын талап етеді, бұл әр тәжірибелі спортшыда, тіпті жаңадан бастағандарда да жоқ.

Сонымен қатар, бас тарту кеудеге қарағанда артқы дельт байламдарын жүктеуде үш түрлі лат тарту түрін электромиографиялық талдауға қарағанда сәл жақсырақ. Әйтпесе, бұл екі вариациядағы жүктеме іс жүзінде ерекшеленбейді.

Бастың артындағы тарту ықтимал қауіпті болғандықтан, біз тек жоғарғы блокты кеудеге тарту техникасы туралы айтатын боламыз.

Жоғарғы блокты қалай дұрыс тарту керек

Қалай дұрыс позицияға жетуге болады

Машиналық орындыққа отырыңыз, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз, оларды жастыққа, ал өкшеңізді еденге басыңыз. Бұл сіздің денеңіздің мүмкіндігінше тұрақты болуы үшін қажет, ал жамбас көлік жүргізу кезінде орындықтан түспеуі үшін қажет.

Егер орындықтың биіктігі өкшеңізді еденге түсіруге мүмкіндік бермесе, бардан құймақтарды аяқтарыңыздың астына қойыңыз.

Қолыңызды жоғары созыңыз және иығыңыздан бір жарым есе кеңірек түзу ұстағышпен тренажердің тұтқасын ұстаңыз. Бұл ұстау басқаларға қарағанда жақсырақ ұстағыш енінің бұлшықет күшіне әсері және латистикалық дорси, трапеция, бицепс және супраспинатус бұлшықеттеріндегі тартылатын сорғылардағы белсендіру.

Иық пышақтарын төмен түсіріп, кеудеңізді жоғары қарататын етіп үстіңгі арқаңызды сәл бүгіңіз. Бейтарап күйде қалуы керек төменгі арқада емес, жоғарғы жағында дәл бүгу маңызды.

Қозғалысты қалай жасауға болады

Дем шығарған кезде иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды бүгіп, тұтқаны кеудеге қарай тартыңыз. Қолдарыңыз денеңіздің бүйірлеріне төмен түсіп, шынтақ еденге қарағанына көз жеткізіңіз.

Тұтқаны кеудеге тигізгенде, дем алыңыз, шынтақ толық созылғанша қолыңызды түзете бастаңыз. Жаттығудың жоғарғы жағында иық пышақтарын қайтадан төмендетіңіз, кеуде омыртқасына бүгіңіз және келесі қайталауды орындаңыз.

Жаттығудың барлық кезеңдерін біркелкі және бақылаумен орындаңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Инерцияны қолдану

Артқа күрт иілу арқылы сіз жүктің бір бөлігін жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар арқаңызды жарақаттау қаупін тудырасыз.

Егер жүкті көтеру кезінде сәл иілу арқа бұлшықеттерін жақсы сезінсе, мұны жасаңыз. Бірақ сонымен бірге қозғалыстың өзін біркелкі және бақылаумен, серпілмей және серпілмей орындаңыз.

Шынтақты алға шығару

Неғұрлым иықтар алға тартылса, соғұрлым сіздің иықтарыңыз азырақ жүктеме алады. Шынтақтарыңызды бүйірлерге ұстаңыз, оларды 10-15 ° -дан аспайтын алға жылжытыңыз.

Екінші кезеңге бақылаудың болмауы

Эксцентрлік фаза - шынтақтарды бастапқы қалыпқа қайтарғанда - концентрлік сияқты маңызды. Егер сіз оны бақыламасаңыз, бірақ блоктың салмағының астындағы орнына оралуы үшін тұтқаны жай ғана босатсаңыз, сіз бұлшықеттерге жүктемені және жаттығудың әсерін айтарлықтай азайтасыз.

Қозғалыстың екі фазасы 2-4 секундқа созылатынына көз жеткізіңіз.

Шектеулі диапазон

Тұтқаны тек бет деңгейіне дейін тарту арқылы сіз бұлшықеттерге жүктемені азайтып, латтардың дұрыс жұмыс істеуіне жол бермейсіз. Қозғалысты кеудеге тигенше орындаңыз, кем дегенде омыртқа сүйектерінің деңгейіне дейін, бірақ жоғары емес.

Жоғарғы блоктың итеру күшін қалай әртараптандыруға болады

Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар. Әртүрлі бұлшықет топтарына назар аудару және денені әдеттен тыс ынталандырумен қамтамасыз ету үшін жаттығуларыңызда оларды ауыстыра аласыз.

Тікелей ұстау иық енінен екі есе кең

Бұл ұстағыш үш түрлі типтегі электромиографиялық талдауды жүктейді.

Кері ұстағышты иық енінен бөлек

Мұндай ұстау ені мен білек бағытының бұлшықет белсенділігіне әсерінен төмен түсіру кезінде тік және кеңірек бұлшықеттерге қарағанда кең бұлшықеттерді жүктейді, ал трапеция мен бицепске жүктеме іс жүзінде өспейді. Оны әртүрлілік үшін пайдалану ғана мағынасы бар - бұлшық еттерді әдеттен тыс ынталандырумен қамтамасыз ету және оларды өсуге итермелеу.

V-тұтқасы арқылы бейтарап ұстау

Мұндай ұстау жақсырақ Төмен тарту кезінде қолдың әртүрлі позицияларын пайдалана отырып, бұлшықетті пайдалану үлгілерін салыстырмалы электромиографиялық зерттеу кең және кері ұстайтын тартуға қарағанда дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы байламдарын жүктейді, бірақ одан да нашар - бұлшық еттерге.

Арқан тұтқасы бар бетке

Бастапқы кезеңде қолдар V-тұтқасын пайдаланғандағыдай жұмыс істейді, бірақ қозғалысты дененің бүйірлеріне қарай аяқтайды - жаттығуды кең ұстаумен орындағандай.

Арқан тұтқасы қолдың қозғалыс ауқымын, демек, иық пен арқа бұлшықеттеріне жүктемені арттыруға мүмкіндік береді, сонымен бірге денені қатты және тұрақты ұстап, артқа ауытқуды толығымен жояды.

Арқан тұтқасын бекітіңіз. Оны бас бармақтар денеге бағытталған етіп ұстаңыз, иық пышақтарын төмендетіңіз. Төменгі жағында ұштары бастың екі жағында болатындай етіп шынтақтарды жайып жатқанда, тұтқаларды төмен тартыңыз.

Тіке қолдармен

Бұл қозғалыс түзу немесе арқан таяқшасы бар кроссоверде орындалады. Мұндай тарту иықтың бицепстерін жұмыстан ажыратады, латтарды жақсы жүктеуге және сезінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар трицепстерді ішінара пайдаланады.

Тұтқаны иығыңыздан кеңірек түзу ұстағышпен ұстаңыз, бір немесе екі қадам артқа шегініңіз, қолыңызды түзетіңіз және денеңізді түзу арқамен сәл еңкейтіңіз. Иық пышақтарын төмендетіп, қолдарыңызды тік ұстай отырып, ұштарын асқазанға қарай тартыңыз. Тұтқаны қайтадан бақылауға алып, қайталаңыз.

Егер сіз арқан ұстағышпен жұмыс жасасаңыз, оны бас бармақтарыңызбен денеңізге қаратып ұстаңыз. Түзу сызықпен жұмыс істегендегідей бастапқы позицияны алыңыз. Ұштарын бір-бірінен бөліп жатқанда ішіңізге қарай тартыңыз.

Жаттығуларыңызға жоғарғы блоктың өлі көтерулерін қалай қосуға болады

Егер сіз бүкіл денеңізді бір сеанста жаттықтырсаңыз, аптасына 1-2 рет жоғарғы блоктың қатарын жасаңыз. Егер сіз бөліктерде жұмыс істеп жатсаңыз, артқы сорғы күні жаттығуды қосыңыз. Жоғарғы дененің басқа қозғалыстарымен кезектесіңіз.

Жаңадан бастағандар мен орта деңгейлі спортшылар үшін «Төмен тартудың салыстырмалы талдауы мен техникасы» 8-12 қайталаудан тұратын 1-3 жиынтықты орындауға кеңес береді. Айтпақшы, бұл сіздің 1RM-дің 67-80% -ында жұмыс істеуге тұрарлық, бұл сіз бір рет тарта алатын салмақ. Тәсілдер арасында 1-2 минуттан артық демалу керек.

Тәжірибелі спортшылар үшін 6-12 қайталаудың 3-6 жиынтығы 1RM салмағының 67-85%, ал қалған уақыты 30-90 секунд ұсынылады.

Бұл нақты нұсқаулар емес, тек ұсыныстар екенін есте сақтаңыз. Тапсырмаларыңызға және оқу процесінің ерекшеліктеріне байланысты тәсілдердің, қайталаулардың және демалыстардың санын қауіпсіз өзгертуге болады:

• Егер сіз бұлшықет күшімен жұмыс жасасаңыз, 2-5 минуттық демалыспен 2-5 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.
• Бұлшықет құрылысы басымдылық болса, 60-90 секундтық демалыспен 6-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.
• Күшке төзімділікті дамыту үшін 30 секунд немесе одан аз тынығумен 12-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Жоғарыда аталған барлық нұсқаларда салмақты таңдау жақсы техникамен жиынтықты аяқтай алатындай етіп таңдалуы керек, бірақ бұл сізге өте қиын болды.