Оқу бағдарламасын қалай жасауға болады: қыздарға арналған нұсқаулық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл әдісті «Әйелдерге арналған күш жаттығуларының анатомиясы» кітабының авторы Фредерик Делавиер ұсынады.

Бөкселеріңізді дөңгелектеуді, төменгі аяқтарыңыздың пішінін жақсартуды немесе кеуде бұлшықеттерін жасауды қалайсыз ба? Сіз асқазаныңызды тегіс және қолыңызды серпімді етуді армандайсыз ба? Бұл мақсаттарға жетудің құпиясы жақсы әзірленген оқу бағдарламасында. Жақсы ойластырылған бағдарлама бойынша тұрақты жаттығулар сізді алға жетелейтініне сенімді бола аласыз.

№1 қадам: Мақсаттарыңызды анықтаңыз

Керемет бейімделген жеке оқу бағдарламасын жасау үшін сіз өз мақсаттарыңызды қоюдан бастауыңыз керек. «Мен қалыпқа оралғым келеді» немесе «Мен фигурамды жақсартқым келеді» сияқты анық емес мәлімдемелерден аулақ болыңыз. Мүмкіндігінше дәл болуға тырысыңыз.

Мысалы, бір айдың ішінде сіз өзіңізге келесі мақсаттарды қоя аласыз:

• 5 кг салмақ жоғалту;
• беріктікті 10% арттыру;
• сіз үшін кішкентай болып қалған киімдерді киюді қайта бастаңыз.

Қадам № 2. Аптасына қанша күн жаттығатыныңызды шешіңіз

Аптасына кемінде бір рет жаттығуды мүлде жасамағаннан жақсы. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе бос уақытыңыз аз болса, аптасына бір сеанс, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, жақсы бастама болып табылады.

Аптасына үш рет күш жаттығулары өте қолайлы.

Бұл жағдайда сіз дененің әрбір аймағына көбірек уақыт бөле аласыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, екі ұзақ жаттығудан гөрі аптасына үш қысқа жаттығу сізге артықшылық береді.

Есіңізде болсын, шамадан тыс жаттығулар жаттығудың жеткіліксіздігінен гөрі прогрессті баяулатады. Аптасына төрт реттен артық жаттығуға тек жоғары деңгейлі спортшылардың қалтасы көтере алады. Бұлшықет күші жаттығулар арасында демалсаңыз ғана артады. Сондықтан, егер сіз жылдам прогреске қол жеткізгіңіз келсе, демалу өте маңызды. Тым жиі жаттығу демалуға уақыт қалдырмайды.

№3 қадам. Жаттығу күндерін таңдаңыз

Жаттығуларыңызды мүмкіндігінше алысқа таратуға тырысыңыз (мысалы, дүйсенбі мен бейсенбі, сейсенбі және жұма). Жаттығу мен демалысты теңестіру керек.

Бірақ егер сіз тек демалыс күндері жаттығу жасай алсаңыз, мұны жасаңыз. Сенбі және жексенбі күндері сабақ өте қолайлы емес, бірақ апта ішінде демалуға көп уақытыңыз болады.

№4 қадам. Жаттығу уақытын таңдаңыз

Ғылыми зерттеулер бұлшық ет күші мен төзімділігінің күні бойы өзгеретінін көрсетеді. Әйелдердің көпшілігі күндіз күштірек, ал таңертең әлсіз. Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Бұл өзгерістер күн ішінде дене температурасының жоғарылауына байланысты.

Таңертең дене температурасы қалған уақыттан сәл төмен, өйткені тамақтанғаннан кейін ол аздап көтеріледі. Дене температурасының бұл шамалы көтерілуі орталық жүйке жүйесінің тиімділігінің жоғарылауымен байланысты. Осылайша, бұлшықет күші дене температурасына қарай артады.

Жаттығу уақытын үнемі өзгертпеу керек, өйткені бұл сіздің денеңіздің уақытында бейімделуіне жол бермейді.

Ең дұрысы, бұлшықет күшінің шыңында, яғни (әйелдердің көпшілігі үшін) күндізгі уақытта жаттығу керек. Өкінішке орай, бұл әрдайым бола бермейді. Егер сізде тек таңертең жаттығуға мүмкіндік болса, дене бірте-бірте бұл кестеге үйренеді және бұл кезде бұлшықет күші арта бастайды.

Қадам № 5. Әрбір жаттығуда дененің қай аймақтарында жұмыс жасайтыныңызды анықтаңыз

Бұл қадам жаттығуыңызды спорттық немесе эстетикалық мақсаттарыңыздың айналасында құрылымдауға көмектеседі.

Бір жаттығуда барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру қиын болуы мүмкін. Осы себепті біз денені алты негізгі аймаққа бөлеміз:

1. Аяқтар (санның артқы бұлшықеттері тобы, аяқтың төменгі бұлшықеттері, бөксе және төртбасты бұлшықеттер).
2. Іштің баспасөзі.
3. Артқа.
4. Кеуде.
5. Қолдар (бицепс және трицепс).
6. Иық.

Денеңіздің әр аймағына әртүрлі уақытта жаттығулар жасаңыз. Әрбір бұлшықет тобы үшін жаттығулардың жиілігі нақты тапсырмалармен анықталуы керек.

Дене салмағын азайту, денсаулықты сақтау және спортқа дайындалу үшін аптасына бір рет әрбір бұлшықет тобын жаттықтырудан бастауға болады. Бос уақытыңыз көп болғандықтан, жаттығу жиілігін арттыруға болады.

Қадам № 6. Дененің бір аймағына арналған жаттығулардың санын анықтаңыз

Егер сіз бұрын күш жаттығуларымен айналыспаған болсаңыз, әрбір бұлшықет тобы үшін біреуін таңдаған дұрыс. Белгілі бір бұлшықет тобын тиімдірек жасайтын жаттығуға назар аударған дұрыс. Бірнеше аптадан кейін негізгі бұлшықет топтары үшін тағы бір жаттығу қосуға болады.

Бірнеше айлық жаттығулардан кейін сіз қосымша жаттығуларды енгізе аласыз, бірақ дененің айтарлықтай өзгерткіңіз келетін аймақтары үшін ғана.

Қадам № 7. Әрбір бұлшықет тобына арналған жиынтықтардың санын таңдаңыз

Жаттығуды аяқтағаннан кейін оны қанша рет қайталау керектігін шешу керек (яғни, осы жаттығудың қанша жиынтығын орындау керек). Тәсілдер саны өте маңызды, өйткені ол жаттығу ұзақтығын анықтайтын негізгі шамалардың бірі болып табылады.

Біз барлығымыз мүмкіндігінше көп жиынтықты аяқтауға тырысамыз, әсіресе жаттығуды бастағанда, прогресті жылдамдату үшін. Өкінішке орай, адам ағзасы бұл тілекті көтермейді. Біздің бұлшықеттер стресстің шектеулі мөлшерін ғана қабылдай алады, содан кейін олар шамадан тыс жұмыс істейді.

Оңтайлы жүктемеден асып кету және бұлшықеттер қалпына келтірілмейді.

Егер сіз шаршаған болсаңыз және келесі жаттығуды өткізіп жіберуге сылтау іздесеңіз, бұл сіздің тым көп жиындарды орындағаныңыздың сенімді белгісі.

Әрбір жаттығудың алдында сізде қандай қуат бар екенін түсіну керек. Егер сіз күш-қуатты сезінсеңіз, әдеттегіден көбірек жиындар жасай аласыз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, тәсілдер санын азайтыңыз.

Қадам нөмірі 8. Шешім: тренажерлар немесе бос салмақтар

Әдетте жаңадан бастаушыларға тренажерларда жұмыс істеу ұсынылады: олардағы жаттығуларды меңгеру оңайырақ, өйткені тренажерлардың өздері сіздің қозғалыстарыңызды басқарады. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жаңадан бастағандар бос салмаққа қарағанда күш салу үшін машиналарды пайдалана алады.

Бұл тренажерларда жаттығу қозғалыс дағдыларын өте аз дамытуды қажет ететіндіктен орын алады, өйткені қозғалыстар толығымен тренажер арқылы басқарылады және бұл қозғалыс траекториясының бұзылуын және тепе-теңдікті жоғалтуды болдырмайды.

Күш жаттығуларын бастаған әйелдер бос салмақпен емес, машиналарда жаттығулар жасағанда тезірек алға жылжиды.

Сіз ілгерілеген сайын қиынырақ еркін салмақтарға ауыса аласыз. Осы уақытқа дейін олар сізге оңай болып көрінеді, өйткені бұлшықеттер жаттығуға үйреніп қалған.

9-қадам. Жаттығу ұзақтығын белгілеңіз

Әр жаттығуға қанша уақыт бөлуге болады? Бұл сұрақ тек жылдам ілгерілеу үшін ғана емес, біздің бағдарламамызды ұстану үшін де өте маңызды. Мүлдем жатпағанша, аздап жаттыққан жақсы.

Әрбір жаттығудың ұзақтығын белгілеу міндетті емес. Бір күнде көбірек уақытыңыз болса, көбірек жиынтықтар мен жаттығулар жасаңыз, дененің көбірек аймақтарын жұмыс істеңіз. Егер басқа күні уақытыңыз аз болса, мақсаттарыңызға жету үшін ең маңызды салаларға назар аударыңыз немесе жиындар арасындағы демалыс уақытын қысқартыңыз.

Спортзалға баруға уақытыңыз болмаса, үйде ең аз немесе спорттық құрал-жабдықтарсыз жасауға болатын жаттығулар жасаңыз. Басқаша айтқанда, сабақтарды өткізіп алмаңыз.

№10 қадам: Әрбір қайталауды дұрыс жылдамдықпен орындауды үйреніңіз

Жаттығуларды дұрыс жылдамдықпен орындаудың құпиясы - салмақтардың қозғалысын бақылау және салмақтардың қозғалыстарыңызды басқаруына жол бермеу.

11-қадам. Жиындар арасындағы демалыс ұзақтығын анықтаңыз

Жиындар арасындағы демалысты мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектесетін құрал ретінде қарастырыңыз. Егер сіз бұлшықеттердің рельефін жасағыңыз келсе, алдыңғы жиынтықта жұмсалған күштің көп бөлігін қалпына келтіру үшін ұзақ уақыт демалу керек. Дегенмен, көп салмақпен жұмыс істегеніңізге қарамастан, жаттығуларыңыздың жалпы қарқындылығын төмендетпеу үшін тым ұзақ демалуға болмайды.

Қадам № 12. Дене бітіміңізге сәйкес келетін жаттығуларды таңдаңыз

Егер жаттығу сізді ыңғайсыз жағдайды қабылдауға мәжбүр етсе, оны бағдарламаңыздан алып тастаңыз.

Күш жаттығуларын бастаған кезде дене бітіміңізге қарай қауіпсіз жасай алатын жаттығулармен шектеліңіз.

Әдеттегідей, бойыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым еркін салмақпен негізгі күш жаттығулары (гантельдер мен штангалар) сізге қауіпті болады, өйткені олар үлкен қозғалыс ауқымымен орындалуы керек. Дәл солай скват, отжимание және стендтік пресстерге де қатысты.

Қадам нөмірі 13. Бағдарламаны уақытында өзгертіңіз

Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, алға жылжуға мүмкіндік беретін бір жаттығу бағдарламасын ұстануды ұсынамыз.

Күш жаттығулары сізге ыңғайлы болғаннан кейін жаттығуларды қалағаныңызша өзгертуге болады, өйткені бұл жаттығуларды тезірек үйренуге көмектеседі.

Қадам 14. Қол жеткен нәтижелерді сақтау

Бұлшықет массасын сақтау оны құрудан оңайырақ. Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, өнімділікті сақтау үшін қажетті жаттығулар жасына қарай өзгереді.

Бұрын аптасына үш рет жаттығу жасаған 20 және 35 жастағы адамдар аптасына бір жаттығу арқылы нәтижелерін сақтай алады. Өкінішке орай, бірдей жаттығуды жасайтын егде жастағы адамдар бұлшықет күшін сақтау үшін аптасына екі рет жаттығуы керек.

Фредерик Делавиер мен Майкл Гандилдің «» кітабында әйелдер анатомиясының ерекшеліктерін ескеретін және әділ жыныстың күшті жаттығулары үшін оңтайлы болып табылатын жаттығулар, оқу бағдарламалары мен ұсыныстар бар.

Анатомиялық иллюстрациялар мен фотосуреттермен қоса берілген қадамдық нұсқаулар сізге белгілі бір бұлшықеттер мен проблемалық аймақтарды мақсатты түрде нысанаға алу үшін әрбір жаттығуды мүмкіндігінше тиімді ету жолын түсінуге көмектеседі.