Жасөспірімге қалай салмақ жоғалтуға және бір уақытта денсаулықты бұзбауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жастық максимализмсіз және диеталық «әткеншексіз» қарапайым стратегиялар.

Ересектер мен жасөспірімдердегі салмақ жоғалтудың айырмашылығы неде

Зерттеуге сәйкес 1.

2.

3., ересектер денсаулығы үшін салмағын азайтады, ал жасөспірімдер - сыртқы келбетін жақсартуға, өзін-өзі бағалауды арттыруға және құрдастарының келекелерінен аулақ болуға тырысады.

Сыныптастарының денелерінен бас тартуы және қорқытуы көбінесе жас жігіттер мен қыздарды тамақ ішпеу, ораза ұстау, іш жүргізетін және диуретиктерді қолдану сияқты салмақ жоғалтудың зиянды әдістеріне әкеледі. Мұның бәрі бұзылулармен, көп тамақтану эпизодтарымен, құсумен және одан да көп артық салмақпен аяқталады.

Сонымен қатар, зерттеуге сәйкес, қазіргі жасөспірімдер 10 және 45 жыл бұрынғы құрбыларына қарағанда диетаға және жаттығулар арқылы арықтауға тырысады.

Мүмкін, кінәлі - мәдениетпен жасалған және фитнес индустриясы имплантациялаған идеалды дененің бейнесі. Тіпті ересектер де оған құлайды, қалыпты дене салмағымен салмағын жоғалта бастайды. Екінші жағынан, қоғамның ықпалына әсіресе осал және жастық максимализмнен зардап шегетін жасөспірімдер идеалды тәуекелге ұмтылып, одан да көп жарақат алып, денсаулығын бұзады және тамақтану тәртібін бұзады.

Осылайша, жасөспірімдердің салмағын жоғалтудың басты мәселесі - қатал шектеулерден аулақ болу және оларды өмір бойы уландыратын психикалық бұзылуларды дамытпау.

Жасөспірімдерге диетаға отыру керек пе

Бір зерттеу 12 мен 17 жас аралығындағы салмақ жоғалтуға тырысудың 10 жылдан кейін салмаққа қалай әсер ететінін зерттеді.

Диета ұстанған адамдар қажетсіз көлеммен күресу үшін ештеңе жасамағандарға қарағанда бірнеше жылдар бойы қосымша фунтқа ие болды. Артық салмақтан арылудың зиянды әдістерін қолданған қатысушылар одан да көп салмақ қосқан.

Мысалы, аштықпен өзін қинаған артық салмақты қыздардың 10 жылдан кейін дене салмағының индексі орта есеппен 5, 9 ұпайға өскен. Бұрын қатаң диетадан аулақ болған олардың қатарластары осы уақыт ішінде небәрі 0,15 ұпай жинаған. Оның үстіне, бұл артық салмағы бар адамдар үшін де, артық салмағы жоқ адамдар үшін де жұмыс істеді.

Осылайша, жасөспірімдер әдетте сөздің әдеттегі мағынасында диетаға отырмауы керек: калорияларды азайту, тамақты өткізіп жіберу, оларды арнайы сусындармен ауыстыру және одан да көп дәрі-дәрмектерді қолдану (егер олар дәрігер тағайындамаған болса).

Оның орнына, тамақтану бұзылыстарын болдырмауға және тағамға және денеңізге дұрыс көзқарас қалыптастыруға көмектесетін бірнеше нәрсе бар.

Жасөспірім салмақ жоғалту үшін қандай әдістерді қолдануы керек

Саналы тамақтану

Бұл қысқа мерзімде дене салмағын аздап азайтуға көмектесетін қауіпсіз әдіс (орта есеппен 3,3%). Ең бастысы, эмоционалды шамадан тыс тамақтану және шамадан тыс тамақтану сияқты жаман әдеттерден арылу.

Тақырып бойынша 18 зерттеуді талдау барысында олар диета мен жаттығу қысқа мерзімде (шамамен 4,7%) артық салмақтан арылуға көмектесетінімен, адамдар оны болашақта жинай бастайтынын анықтады. Бірақ ақылмен тамақтануды үйренгендер, керісінше, килограмм жоғалтады.

Міне, осы тәсілдің кейбір принциптері:

1. Тамақтану кезінде барлық алаңдаушылықты алып тастаңыз. Әсіресе теледидар, компьютер және телефон. Тамақ қабылдауды басқа әрекеттермен біріктірмеңіз.
2. Тамақтың дәміне, иісіне, консистенциясына назар аударыңыз. Тамақтану кезінде сезімдерге назар аударыңыз.
3. Тек физикалық аштық пайда болады. Басқаша айтқанда, адам кез келген нәрсені жұтуға дайын болған кезде, шоколадты немесе дәмді тағамдарды ғана емес.
4. Толық сезінген кезде тамақты аяқтаңыз. Ал табақтағы тамақ таусылғанда емес.

Бұл біраз тәжірибені қажет етеді, әсіресе адам тамақты ойын-сауық ретінде пайдалануға немесе телефонға қарап, дәмін сезбестен тәрелкені тазалауға дағдыланған болса.

Бірақ, сайып келгенде, бұл эмоционалды шамадан тыс тамақтану эпизодтарынан арылуға көмектеседі, денеңізді және оның қажеттіліктерін жақсы сезінуге үйретеді.

Салауатты тағамдарды таңдау

Кәмпиттер мен басқа да сүйікті жоғары калориялы тағамдардан толығымен бас тартудың қажеті жоқ: қатаң шектеулер шөлдеу, бұзылу және ашкөздікпен қорқытады.

Оның орнына сіз денсаулыққа пайдалы тағамдарға назар аудара аласыз:

• Қантты содады сумен және қантсыз шаймен ауыстырыңыз. Қантты сусындарды ішу мен жасөспірімдердің семіздігі арасында тығыз байланыс бар. Тіпті пицца мен картоп содадағы сұйық калория сияқты жаман емес.
• Жемістерден, көкөністерден, гумустан, майсыз ірімшіктен жасалған тағамдарды орналастырыңыз. Бұл тағамдарда печенье мен кәмпиттерден айырмашылығы, калория мен қант аз, талшық пен ақуыз көп, бұл сізді толыққанды сезінеді.
• Әр тағамға протеинді тағамдарды қосыңыз. Оларға жұмыртқа, тауық еті, сүт өнімдері және бұршақ дақылдары жатады. Диетада ақуыздың болмауы аштықты арттырады және сізді артық жеуге әкеледі.
• Толық көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Олар талшыққа бай, ол аштықты реттеуге көмектеседі және салмақ үшін жақсы.

Физикалық белсенділік

14 пен 22 жас аралығындағы 4400 қыз қатысқан бір зерттеуде тұрақты жаттығулар салмақты сақтаудың ең жақсы стратегияларының бірі болды.

Бақылау жүргізілген төрт жыл ішінде субъектілер орташа есеппен 3,3 килограмм қосты. Дегенмен, аптасына 5 және одан да көп күн спортпен айналысатындар құрдастарына қарағанда шамамен 1 келіге аз салмақ қосқан.

Ғалымдар салмақты ұзақ уақыт бойы ұстап тұру үшін тұрақты жаттығулар маңызды деген қорытындыға келді. Дегенмен, бұл жерде оны асыра алмау да маңызды, өйткені физикалық белсенділік тәуелділік тудыруы мүмкін және жиі тамақтанудың бұзылуы шамадан тыс жаттығулармен жұптастырылады.

Іс-әрекеттер жасөспірімге ұнамды болуы және қосымша психологиялық стрессті тудырмауы маңызды, бұл тек проблемаларды күшейтеді.

Әрекет опциялары мыналарды қамтуы мүмкін:

• Спорт бөлімі. Мұндай таңдау жасөспірімге құрдастарымен қарым-қатынас және жеке жетістіктерге ұмтылу түрінде мотивация береді. Сонымен қатар, жаттықтырушы жүктемені реттейді, бұл шамадан тыс жаттығулар мен жарақат алу қаупін азайтады.
• Спортпен байланысты емес әрекеттер. Би, топтық фитнес бағдарламалары, лазерлік тег, велосипед тебу, жүзу - салмақ жоғалту жолындағы мәжбүрлі азап емес, сүйікті хоббиге айналатын кез келген белсенділік.
• Күнделікті өмірдегі белсенділік. Тіпті кішігірім өзгерістер калория шығындарын айтарлықтай арттыруы мүмкін. Мысалы, ит иелері аптасына шамамен 248 минут жүреді, бұл денсаулық пен салмақты сақтау үшін ұсынылған минимумнан да көп. Күшті үй жұмыстары, серуендеу, баспалдақпен көтерілу - физикалық белсенділік әдеті салмақ жоғалтуға ықпал етеді және өмір бойы сақталады.

Жасөспірімдерге салмақ жоғалту үшін тағы не маңызды

Жасөспірімдер ата-аналарының пікірін балаларға қарағанда азырақ басшылыққа алса да, отбасылық қолдау көмектеседі.

Ең алдымен, сіз салмақ жоғалту қажеттілігі туралы айтпауыңыз керек, бұл туралы қарапайым мәтінмен сөйлесуіңіз керек, тіпті осы тақырып туралы әзілдесу керек. Ата-аналар мұны жақсы ниетпен жасаса да, сөйлесу тамақтану әдеттерін өзгертуге және салмақ жоғалтуға әкелмейді.

Сонымен қатар, олар жиі қорлайтын және сыншыл ретінде қабылданады, өзін-өзі бағалауды төмендетеді және салмақ жоғалтудың деструктивті әдістеріне әкелуі мүмкін.

Оның орнына дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға қолдау көрсеткен дұрыс:

• Пайдалы тағамды дайындау - артық майлы тұздықтарсыз, майсыз және жылдам көмірсуларсыз.
• Жасөспіріміңізді үйде тамақтандыруға үйретіңіз. Бұл оның шоколад батондары мен шаварманы емес, пайдалы тағамдарды таңдау мүмкіндігін арттырады. Сондай-ақ, бұл дұрыс емес тамақтану мінез-құлқы қаупін жояды: аштық, бақылаусыз артық тамақтану және булимия.
• Үйде тегін болатын тәттілер мен кондитерлік өнімдерді сатып алмаңыз.
• Демалысыңызды бүкіл отбасыңызбен белсенді түрде өткізіңіз.

Бұл ретте ата-ананың өзі айтқан кеңестерін орындауы маңызды. Яғни, теледидар экранының алдында отырып, «компьютерден түс, қыдыр» демеген.