Қолыңызды өз салмағыңызбен қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Үлкен және күшті қолдар - бодибилдингке жаңадан келгендер үшін іс жүзінде №1 мақсат. Сонымен қатар, тәжірибелі спортшылар қол бұлшықеттерінің күші мен көлемін арттыруға қарсы емес. Сонымен, салмақ түсіретін материалдармен жұмыс істеу сізге арналмаған, бірақ көлемді қолдар қажет болса, Lifehacker сізге не істеу керектігін айтады.

Жалпы қате пікірге қарамастан, қолды бүкіл денеден бөлек сору мүмкін емес. Қол бұлшықеттері жалпы бұлшықет массасының шамамен 5-15% (жеке ерекшеліктері мен спортшының дене шынықтыру деңгейіне байланысты) құрайды және дененің қалған бұлшықеттерімен бірге дамиды.

Екінші жағынан, күрделі жаттығуларды орындау кезінде қолдар алатын жүктеме белсенді даму үшін жеткіліксіз және тиімділігі жағынан тар бағытталған жұмыстан төмен.

Катаболикалық процестерді болдырмау үшін қол жаттығуларын аптасына 2 реттен көп емес орындау керек. Бұлшықеттерді қалпына келтіру және релаксациялау қажеттілігін есте сақтаңыз, бұл олардың күшеюі мен тұрақты өсуінің кілті болады.

Қол бұлшықеттерін дамыту үшін не істеу керек

Қол бұлшықеттерінің дамуы туралы айтатын болсақ, біз ең алдымен бицепс пен трицепске арналған жаттығуларды айтамыз: бұл бұлшықет топтарының өсуі қолдың көлемінде жақсы көрінеді және сізді күшті етеді.

Бицепске арналған жаттығулар

Егер сіз өзіңіздің сорғыш денеңізді көрсеткіңіз келсе, спортшы ең алдымен бицепсті көрсетеді. Иықтың бицепс бұлшықеті, дәлірек айтсақ, оның үлкен көлемі - бодибилдер де, турникеттер де ұмтылады.

1. Аустралиялық тартпаларды кері айналдыру

Кәдімгі австралиялық тартылуларды орындау техникасы сізге таныс шығар.

Керілері стандарттыға қарағанда біршама қиын болады, жүктеме қолдарда шоғырланған, бицепс ең жақсы жүктеледі.

Сіз сондай-ақ штанганы кері ұстағышпен ұстайсыз, бірақ оған арқамен іліңіз. Сіз еденге қарайсыз, өзіңізді штангаға баяу көтеріп, өзіңізді баяу төмендетесіз.

Сіздің денеңіз өкшеден иыққа дейін түзу сызық құруы керек, иілуге жол берілмейді. Бұл кері австралиялық тартуларды орындау кезінде максималды тиімділікке жетудің жалғыз жолы.

2. Тар кері тұтқасы бар тартқыштар

Классикалық бицепс жаттығулары. Көбісі оны елемейді және бекер. Турникті тар кері ұстағышпен алып, бицепсті дамыта отырып, тартылуды баяу жасаңыз. Және есіңізде болсын: жұлқылауға болмайды.

3. Қолды арқаға қойып, тартылу

Арқаңызды штангаға қойып позицияны алғаннан кейін тартылу орындалатын өте сирек жаттығу.

Орындау техникасын мына жерден көруге болады (5:50-ден қараңыз):

Жаттығуды меңгеруге тұрарлық, ол жүктемені оқшаулайды, бицепсті денеңіздің бүкіл салмағын алуға мәжбүр етеді.

Қауіпсіздік шаралары туралы ұмытпаңыз.

4. Көлденең тартылулар

Бұл жаттығу да басында қиын болуы мүмкін, бірақ аздап жаттығу жеткілікті және сіз табысқа жетесіз.

Көлденең тартылу кезінде төмен сырғый бастасаңыз, кеудені штангаға дейін қайтадан көтеріп, сол қалыптан қайта бастау керек екенін ескеріңіз. Бұл орындау стилі сізге бицепсіңізді жақсы соруға мүмкіндік береді.

Трицепс жаттығулары

Кейбіреулер трицепс қол бұлшықеттерінің көлемінің 75% құрайды деп санайды. Мүмкін, бұл сандар сәл асыра айтылған шығар, бірақ қолдың көлемін ұлғайту үшін трицепс жаттығулары қажет деп айту ақымақтық. Міне, сіздің трицепсіңізді болат ететін жаттығулардың бірнеше түрі.

1. Білектен еңкейіп көтерілу

Тағы бір дәлелі, отжимание вариацияларының саны шексіз дерлік және бұл жаттығудың әлеуеті өте зор. Отжиманияны үйде жасауға болады, олар спорттық құрал-жабдықтарды қажет етпейді.

Бұлшықеттеріңіз жай ғана шиеленіспен күйіп кететініне дайын болыңыз.

2. Арқа тірегіндегі итеру (орындықтағы итеру)

Классикалық трицепс жаттығулары. Мұны істеу кезінде аяқтар еденде болуы мүмкін, бірақ егер сіз оларды орындыққа қойсаңыз немесе қарама-қарсы тұрсаңыз, итермелеудің әсері тек артады.

3. Бір қолмен арқа тіреуішіндегі итермелеу

Артқы жағындағы отжимандарды тым оңай деп санайтындар үшін алдыңғы жаттығудың күрделі нұсқасы. Техника бірдей, тек бір қолмен отжимание орындалады, ал екіншісін кеуденің алдында ұстайды.

4. Корей үзінділері

Жаттығу бүкіл жоғарғы денені және абсты пайдаланады, бірақ трицепс әсіресе қатты жүктеледі.

Штангадағы негізгі жаттығуларды жетік меңгерген және өз қабілеттеріне сенімді адамдарға ұсынылады. Орындау кезінде қауіпсіздік шараларын сақтаңыз.

Үлкен және күшті қолдар - оңай емес, бірақ қол жеткізуге болатын мақсат, және осы материалдан жаттығулар оған жетуге көмектеседі.

Қатты жаттығудан кейін жеткілікті демалуды ұмытпаңыз.