Арнольдтың стендтік прессін қалай жасауға болады, оларды өлтіруге емес, иықтарыңызды салуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл әркім үшін жұмыс істемейтін тиімді жаттығу және техника мен салмақты таңдауға ерекше назар аударуды талап етеді.

Арнольд стендтік пресс дегеніміз не

Бұл Арнольд Шварцнеггер әзірлеген және оның атымен аталған жоғары қарай гантельді пресстің модификациясы. Жаттығу стендтік прессті қолды таратумен біріктіреді. Бастапқы күйде білектер дененің алдында, бұл иықтың алдыңғы бөлігіне қосымша жүктеме береді.

Арнольдтың стендтік прессі туралы пікірлер қарама-қайшы: кейбіреулер оны тиімді деп санайды, басқалары - пайдасыз және тіпті қауіпті. Кімнің дұрыс екенін анықтауға тырысамыз.

Неліктен Арнольд стендтік прессі жақсы?

Бұл жаттығу иық түйісетін жауып тұрған дельта тәрізді бұлшықеттерді соруға бағытталған.

Дельталар үш бастан тұрады және олардың әрқайсысы өз қызметін атқарады: алдыңғысы - қолды алға көтергенде, ортаңғы - қолды екі жаққа таратқанда, ал артқы - қашан. қолыңызды бүйірден артқа жылжытасыз.

Пресс пен итермелеу алдыңғы дельталарда жақсы жұмыс істейді, ал ортаңғы және артқы белдіктер жиі назардан тыс қалады. Сонымен қатар, ортаңғы дельталар көбінесе иықтың сыртқы түрін анықтайды, ал артқы дельталар иық буынының тұрақтануын қамтамасыз етеді, позаға әсер етеді және жарақат алу қаупін азайтады.

Арнольд прессі барлық дельта тәрізді бастарды тартады. Сонымен қатар, бұл жаттығу тек үстіңгі гантельді басудан гөрі ортаңғы және әсіресе алдыңғы дельталарды жүктейді.

Неліктен Арнольдтың орындық прессі нашар?

Қозғалыс, ең алдымен, алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерге кернеу үшін сынға ұшырайды. Ортаңғы және одан да көп артқы бастармен салыстырғанда, бұл байламдар қазірдің өзінде жақсы дамыған, өйткені олар стендтік басу және тұру кезінде жұмыс істейді - күш жаттығуларында әрқашан болатын негізгі қозғалыстар.

Осыған сүйене отырып, күшті және дамыған алдыңғы бастарды жүктемей, дельталардың артта қалған байламдарын сорып алу үшін гантельдерді бүйірлерге және еңіске таратуды жүзеге асыру ұтымдырақ.

Сонымен қатар, Арнольд стендтік пресс иық буындары үшін ықтимал қауіпті болып саналады.

Өздігінен бұл қозғалыс - қолды бүйірден жоғары көтеру - иық буынына зиян келтірмейді. Бірақ аяқ-қолды бүйірге анық жылжытып, оны иық деңгейінен жоғары көтергенде, акромион (иық сүйегінің сүйек өсіндісі) мен бұлшықеттердің сіңірлері (жұмыртқа үсті және қос аяқтың ұзын басы) арасындағы кеңістік тарылады..

Басқа факторлармен үйлесімде (сіз үлкен салмақпен жұмыс істейсіз, сізде акромионның ерекше құрылымы бар, сізде иықпен проблемалар бар, нашар поза, иық белдеуінің бұлшықеттерінің дамуындағы теңгерімсіздік), бұл импинг синдромын тудыруы мүмкін. - айналмалы манжет бұлшықеттерінің сіңірлерінің қабынуы.

Төмендегі бейнеде физиотерапевт және жаттықтырушы Джефф Кавальердің мұндай қозғалыстардың қауіптілігі туралы айтатын видеосынан үзінді көрсетілген. Қызыл бұлшықеттің оның үстіндегі сүйек шығыңқы бөлігін қалай үйкелейтініне назар аударыңыз - бұл акромион.

Дегенмен, егер сізде сау иықтар болса, жақсы техника және жұмыс салмағына қатысты абайсыз амбициялар болмаса, Арнольдтың стендтік прессі зиян тигізуі екіталай.

Арнольдтың стендтік прессін кім қолданып көруі керек

Біз бұл жаттығуды иық тұрғызғысы келетіндерге және сонымен бірге алдыңғы және ортаңғы дельталардың көлемдерінде үлкен айырмашылыққа ие болмайтындарға ұсына аламыз.

Сондай-ақ, егер сіз уақытты бассаңыз, иықтың көлемі мен күшін сақтау үшін бір ғана әмбебап қозғалыс қажет болса, пайдалы.

Арнольд стендтік прессін иық буындарындағы ақаулар: жарақаттар, ауырсынулар немесе спорттағы ауыр жүктемелер (жүзу, ауыр атлетика, функционалдық көпсайыс) үшін міндетті түрде жасамауыңыз керек.

Арнольд орындықты қалай дұрыс жасауға болады

Қолдарыңызға гантель алыңыз, тік тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан сәл тар етіп қойыңыз. Жаттығудың соңына дейін қатты өзекті сақтау және шиеленісті сақтау үшін абс пен бөкселерді қысыңыз.

Алдыңызда гантельдермен қолыңызды жоғары көтеріп, шынтақтан тік бұрышқа бүгіңіз және алақаныңызды өзіңізге қарай бұрыңыз - бұл бастапқы ұстаным.

Шынтақтарды екі жаққа таратыңыз, бір мезгілде қолдарыңызды, алақандарды алға қарай бұраңыз және гантельдерді басыңызға қысыңыз. Мұны тоқтаусыз бір үздіксіз қозғалыста жасаңыз.

Қолдарыңызды сол жол бойымен артқа түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Арнольд стендінде қандай қателіктерден аулақ болу керек

Бұл қателер иық буындарын және төменгі арқаны зақымдауы мүмкін, сондықтан техникамен абай болыңыз.

Төменгі арқадағы ауытқу

Гантельді басу фазасында белде емес, кеуде аймағында иілу маңызды. Төменгі арқадағы қажетсіз иілуді және артық жүктемені болдырмау үшін денеңізді қатты ұстаңыз - абс пен бөкселерді үнемі қатайтыңыз.

Иықтың шамадан тыс айналуы

Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтергенде, алақандар алға қаратып тұруы керек, сіз тұрып жатқан штангамен пресс жасап жатқандай.

Қолдар бір-бірінің алақандарымен ашылмауын қадағалаңыз. Әйтпесе, иықтар одан да ішке қарай айналады, бұл бірлескен жарақат алу қаупін арттырады.

Түртіңіз

Жаттығуды кенеттен орындау немесе қолдарыңыздың күйін бақыламай артқа түсуіне мүмкіндік беру жарақат алу қаупін арттырады және бұлшықеттерді дұрыс соруға кедергі келтіреді.

Бірқалыпты және бақылаумен қозғалыңыз - екі секунд жоғары, екі секунд төмен.

Арнольд баспасөзін тағы қалай жасауға болады

Арнольд прессін отырғанда, бір немесе екі тізеде, гантельдермен немесе шайнектермен жасауға болады.

Сонымен қатар, пресстің техникасы іс жүзінде өзгермейді, бірақ позициялар мен снарядтарды өзгерту кейбір артықшылықтар береді: ол төменгі арқаны қорғайды, негізгі бұлшықеттерге көбірек жүктемені қамтамасыз етеді немесе тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.

Орындыққа отыру

Бұл вариация төменгі арқадағы жүктемені жеңілдетеді және аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін жұмыстан шығарады. Нәтижесінде сіз орындықта көбірек күшке ие боласыз.

Орындықтың артқы жағын 90 ° бұрышқа қойыңыз, төменгі арқаңызды арқаға, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз. Жоғарыда сипатталған барлық техникалық тармақтарды сақтай отырып, Арнольд прессін орындаңыз.

Менің тіземде

Бұл опция сонымен қатар төменгі арқадағы жүктемені алып тастауға мүмкіндік береді, бірақ стендтік пресстен айырмашылығы, ол негізгі бұлшықеттерге көбірек жүктеме береді. Бұл позицияда жұмыс істей отырып, тепе-теңдікті жоғалтпау үшін іш пен бөкселеріңізді шын мәнінде қатайтуыңыз керек.

Сонымен қатар, бұл вариация аз салмақты қажет етеді, бұл сіздің иықтарыңызды шамадан тыс жүктемеден қорғайды.

Бір салмақпен

Шәйнекпен жұмыс істеу иық пен өзек бұлшықеттерінің тұрақтандырғыштарын жақсы сорып алады - олар денені бір жаққа бұрмау үшін қатты күш түсіреді.

Шәйнекті алыңыз да, бас бармағыңыз денеңізді көрсететіндей етіп білегіңізді бұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін екінші қолыңызды жағына қарай түзетіңіз. Мұны әр қолмен бірдей рет орындаңыз.

Бір тізеде

Бұл вариация тепе-теңдік сезімін арттыру, негізгі бұлшықеттер мен иық тұрақтандырғыштарын жүктеу үшін де тамаша.

Оң тізеңізге отырыңыз, оң қолыңызға гантель алыңыз және тепе-теңдікті сақтау үшін сол жағыңызды бүйірге созыңыз.

Арнольд Прессті бір қолыңызбен жасаңыз, денеңізді қатты және төменгі арқаңызды бейтарап ұстаңыз. Екі қолмен бірдей мөлшерде жасаңыз.

Арнольд стендтік прессін бағдарламаңызға қалай қосуға болады

Жаттығуды аптасына бір рет жаттығудың соңында басқа иық тұрғызатын қозғалыстармен – тұрып және бүгілген гантельді соққылармен кезектесіп орындаңыз.

Алты-сегіз рет үш жиынтық жасаңыз. Салмақты таңдауда абай болыңыз - бұлшықеттер сәтсіз болғанша бұл қозғалысты орындамауыңыз керек. Жиынтықтағы соңғы қайталаулар ауыр болатындай гантельдерді таңдаңыз, бірақ сонымен бірге сіз оларды тамаша техникамен орындай аласыз - дене тербелісінсіз, қажетсіз иілулер мен серпілулерсіз.

Жаттығу кезінде иық ауруы пайда болса, дереу тоқтатыңыз және Arnold стендтік прессін қауіпсіз баламамен ауыстырыңыз.