Күшті және көлемді иықтар үшін армия прессін қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығудың техникасын және оны орындау нұсқаларын талдаймыз.

Әскери баспасөз дегеніміз не

Әскери пресс - негізгі күш жаттығулары, онда спортшы қолдары толық созылғанға дейін кеудеден жоғары қарай снарядты қысады, содан кейін оны кері түсіреді. Әдетте, бұл термин тұрақты штанганы көтеруді білдіреді, бірақ анықтамасы анық емес болғандықтан, әскерилерді де отыруға арналған кеудеге арналған басу және гантельдермен ұқсас қозғалыс деп атауға болады.

1927 жылға дейін кеудені тік тұрғызу ауыр атлетикадағы жұлқа көтеру және серпе көтерумен қатар үшінші жарыс қозғалысы болды. Қазір оның танымалдығы спортшылар арасында да, әуесқойлар арасында да төмендеді. Және бекер, өйткені бұл көптеген пайдасы бар тамаша жаттығу.

Әскери баспасөзде не жақсы

Иық көлемі мен күшін арттырады

Әскер прессіндегі негізгі жұмысты иық түйіспесін жабатын дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы шоғырлары орындайды. Электромиографияны қолданатын зерттеуге сәйкес (ЭМГ, жұмыс істейтін бұлшықеттегі электрлік потенциалды өлшеу), бұл жаттығудың гантель нұсқасы иықтың алдыңғы бөлігін сору үшін ең жақсы.

Көптеген бұлшықет топтарына бағытталған

Мақсатты аймақтардан басқа, әскери баспасөз трапецияда, артқы дельталарда және супраспинатус бұлшықетінде - айналмалы манжеттің бөлігімен де жұмыс істейді. Скапуланы тұрақтандыру үшін ромб тәрізді және серратустың алдыңғы бұлшықеттері жиырылады.

Сондай-ақ, көтеру фазасында мойын және кеуде аймақтарындағы арқаның экстензорлары жұмыс істейді, бұл кезде штангаларды, арқаның бицепстерін және латтарын түсіреді. Ал бүкіл қозғалыс кезінде дененің тұрақтылығы үшін іштің тік, қиғаш және көлденең бұлшықеттері, сондай-ақ бөкселері тартылады.

Иық пен кеуде омыртқасының қозғалғыштығын дамытады

Әскери прессті дұрыс техникамен орындау үшін сіз иықтарыңызды қатты бүгіп, жүктеме кезінде кеудеге бүгуіңіз керек. Мұның бәрі иық буындарының және жоғарғы арқаның қозғалғыштығын дамытады - отырықшы өмір салты бар адамдарда жиі құлдықта болатын аймақтар.

Тұрақтылықты дамытады және жарақаттан қорғайды

Serratus anterior және ортаңғы трапецияның бірлескен кернеуі иық буындарының қабынуы мен ауырсынуы күшейетін жағдайдағы иық тірегін тұрақтандыруға көмектеседі және соғудан қорғайды.

Сонымен қатар, әскери баспасөз дененің және арқаның тұрақтылығын жоғарыдан жүк көтеру кезінде жоғарылатады, бұл спортта және күнделікті өмірде жарақаттануға көмектеседі.

Ұзақ оқу қисығын қажет етпейді

Орындық пресс жұлқа көтеру, серпе көтеру, тіпті серпе көтеру сияқты техникалық қиын емес, сондықтан тіпті жаңадан бастағандар оны жаттығуда тез меңгеріп, сәтті қолдана алады.

Кез келген мақсаттарға икемді бейімделеді

Қайталау саны мен салмақты өзгерту арқылы бұл жаттығу күш-қуатты дамытады, бұлшықет массасын арттырады және күшке төзімділікке жұмыс істейді. Сонымен қатар, орындау қарқынын өзгерту арқылы армиялық пресс қуатты дамыту үшін пайдаланылуы мүмкін, ал бос салмақтар мен фазалардың ұзақтығын ауыстыру арқылы күш пен бұлшықет көлемін құрудағы үстірттерді еңсеру үшін пайдалануға болады.

Армия баспасөзін кім жасамауы керек

Бұл жаттығу білезігі, иығы немесе шынтағы ауыратындарға жарамайды. Осы буындардың кез келген аурулары кезінде – остеоартрит, импинг синдромы, сіңірлер мен байламдардың проблемалары, жарақаттар – алдымен спорт дәрігерімен кеңесіп, жаттықтырушыға барлық нүктелер туралы айтып беріңіз.

Сондай-ақ, бел омыртқасының проблемалары үшін армияның баспасөзін абайлап жасаған жөн. Егер штанганың жоғарғы жағында дененің алдында қалдырылған болса, төменгі арқада үлкен жүктеме пайда болады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Мақсаттарыңыз үшін таңдау үшін қандай армия түрі

Бұл жаттығудың бірнеше нұсқасы бар: тұру және отыру, штангамен немесе гантельдермен. Олардың әрқайсысы өзінше жақсы, ал таңдау сіздің мақсаттарыңызға байланысты.

Көбірек салмақ түсіру үшін

Әдетте, гантельдермен жаттығудағы жұмыс салмағы штангамен салыстырғанда 7% аз. Біріншіден, штанганы тіректерден алу гантельдерді иық деңгейіне көтеруге қарағанда оңайырақ. Екіншіден, барды қысу арқылы сіз қолыңыздағы салмақты тұрақтандыруға күш жұмсамайсыз.

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін отырған штанга прессін қолданып көріңіз. Осылайша сіздің денеңіз бұлшық еттерді аз пайдаланады, яғни сіз көп нәрсені жасай аласыз. Салмақ айырмашылығы шамамен 10% болады.

Көбірек бұлшықет топтарын жүктеу үшін

Отырған кезде ауыр салмақты сығуға болады, ал тұрып жұмыс істеу бүкіл иық белдеуіне көбірек күш түсіреді. Дельта тәрізді бұлшықеттердің ең үлкен белсендіруі гантельдермен, трицепстермен және штангамен бицепспен жаттығу кезінде болады.

Сонымен қатар, стендтік пресс әдетте бұлшықеттерді көбірек пайдаланады, бұл жаттығудың энергия тұтынуын арттырады және денені үйлесімді және тиімді қозғалысқа үйретеді.

Арқаңыздағы жүктемені алу үшін

Отырған кезде штанга мен гантельді басу төменгі арқадағы жүктемені азайтады. Сондықтан, егер сізде омыртқа проблемалары болса, бұл қозғалысты арқаңызды орындыққа басып орындаңыз.

Теңгерімсіздікті жою үшін

Көбінесе бір қолдың күші екіншісінен сәл артта қалады. Штангамен жұмыс істей отырып, жүктемені күшті аяққа беруге болады, бұл жиі орын алады. Бірақ егер сіз гантельді алсаңыз, екі қол да бірдей жұмыс істейді, бұл теңгерімсіздікті болдырмайды.

Иықтарыңызды тезірек көтеру үшін

Гантельдері бар армиялық пресс штангамен бірдей салмаққа қарағанда иықты жақсы жүктейді. Бұл тұрақсыздыққа байланысты: дене бұлшықет талшықтарын көбірек қамтуы керек. Бірақ сонымен бірге гантельдер иықты жақсырақ сорғызады деп айтуға болмайды, өйткені сіз штангамен жұмыс істегенге қарағанда аз салмақ ала аласыз.

Иықтағы оңтайлы жүктеме және тұрақты прогресс үшін бос салмақтарды ұзақ уақыт аралығымен ауыстыру ұсынылады. Мысалы, сіз 8-12 апта бойы штангамен армиялық пресс жасай аласыз, содан кейін оны гантель нұсқасымен ауыстырыңыз.

Әскери стендтік престің алдында қалай жылыну керек

Күш жаттығуларына дейін стандартты қыздырудан басқа, белгілі бір жаттығуларды орындаңыз. Еңкейген арқа және дөңгелек иықтар болса, бұл өте маңызды.

Тізерлеп тұрған дененің айналуы

Өкшеге отырыңыз, оң білегіңізді еденге қойып, сол қолыңызды бастың артына қойыңыз. Сол жақ шынтағыңызды еденге жақынырақ түсіріңіз, содан кейін кеудеңіз қабырғаға қабырғаға «көрінетіндей» денеңізді мүмкіндігінше солға бұрыңыз. Мұны істеу кезінде жамбастың орнында тұрғанына көз жеткізіңіз.

Егер сізде ұтқырлық болмаса, білегіңіздің орнына алақанға сүйеніп, қол жетімді ауқымда қозғалыңыз. Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

Таяқпен иық пен кеудені созу

Жеңіл ПВХ немесе ағаш таяқшаны пайдаланыңыз. Тұғырдан 20-30 сантиметр тізеге тұрып, жамбасты өкшеге дейін түсіріңіз. Кері тұтқасы бар таяқшаны иық енінен бөлек алып, шынтағыңызды тұғырға қойыңыз. Ортаңғы арқа мен иықты созып, кеудеңізді төмен түсіріңіз. Содан кейін арқаңызды доғаға айналдырып, кеудеңізді қайтадан тартып, оны төмен түсіруге тырысыңыз. Осы қозғалыстардың 8-10-ын жасаңыз.

Иықтың динамикалық созылуы

Кең ұстайтын таяқшаны алыңыз, тік қолдарыңызды алдыңызға көтеріп, шынтағыңызды бүкпей артқа қарай жылжытыңыз. Қарсы бағытта да солай істеңіз. 4-5 рет қайталаңыз.

Салмақпен жылытыңыз

Жұмыс салмағы бар армия прессін жасамас бұрын, жеңіл снарядтармен жылыту керек. Жаттығуды бос жолақпен 5-8 рет бастаңыз, содан кейін жұмыс мәніне байланысты жүктемені 5-10 кг-ға арттырыңыз.

Мысалы, егер сіз 30 кг штангамен армиялық пресс жасасаңыз, бос штангамен 5 рет, содан кейін 25 кг штангамен және жұмыс жиынтығымен 3 рет жасай аласыз. Егер сіз 50 кг көтеруді жоспарласаңыз, онда штангамен 5 рет, 30 кг-мен 3 рет, 40 кг-мен 2 рет және жұмыс тәсілімен.

Егер сіз гантельді пресспен айналысып жатсаңыз, салмақтарды бес қыздыру жиынтығынан артық болмайтындай етіп есептеңіз, әйтпесе негізгі жұмысты бастамас бұрын бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жұмыс істеу қаупі бар.

Штангамен армиялық прессті қалай жасауға болады

Бастапқы позицияны қалай алуға болады

Сөрелерді жолақ иығыңыздан сәл төмен болатындай етіп реттеңіз. Содан кейін оны кеудеге ауыстыру үшін саусақтарыңызда тұрудың немесе қатты қисайтудың қажеті жоқ.

Жолақты иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Жолақты алақанға, бас бармақтың түбіне түсетіндей етіп орналастырыңыз. Кішкене шөгіп, жолақты тартпалардан көтеріңіз. Жоғарғы арқаңызды бүгіңіз, кеудеңізді жоғары бағыттаңыз және шынтағыңызды штанга сызығынан сәл алға қарай тартыңыз.

Штанга иықтың және кеуденің жоғарғы жағына тиіп тұруы керек. Білектерді бір-біріне параллель және штангаға перпендикуляр қойыңыз, шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз.

Позиция сызығынан шығу үшін алдымен бір аяқпен, содан кейін екіншісімен артқа қадам жасаңыз. Әдетте штангамен (иық пен жамбас ені арасында бір нәрсе) еңкейетіндей аяқтарыңызды бірдей енге қойыңыз.

Салмағыңызды бүкіл аяғыңызға біркелкі таратыңыз, жолақ аяқ киімнің бауларының үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Терең тыныс алыңыз да, біреу сізді асқазаныңыздан ұрғысы келгендей ішіңізді тартыңыз. Бұл дененің қаттылығы мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді және арқаңызды жарақаттан қорғайды.

Тұру қимылын қалай жасауға болады

Жолақты жоғары көтеріңіз. Ол оның бетінен өтіп бара жатқанда, иегіңізді өзіңізге басып, басыңызды сәл артқа тартыңыз. Бұл жолақ алға емес, түзу жүру үшін қажет. Мұндай траектория бойынша қозғалыс жаттығуды жеңілдетеді және төменгі арқаны шамадан тыс жүктемейді.

Штанга басынан өткеннен кейін, мойыныңызды алға қарай, штанганың астына жылжытыңыз, сонда жоғарғы нүктеде ол бастың артында, иықпен, иық пышақтарымен және жамбаспен сәйкес келеді. Қолдарыңызды түзетіп, шынтақтарыңызды бекітіңіз.

Осыдан кейін мойынды қайтадан артқа алып, штанганы кеудеге түсіріңіз. Төменгі арқаны шамадан тыс жүктемеу үшін жолақты алға жылжытуға жол бермеңіз.

Штанганы кеудеге қойып, қозғалысты үзіліссіз басынан бастап қайталаңыз. Тепе-теңдік әрқашан аяқтың ортасында тұрып, саусақтарыңызға немесе өкшеге жылжымайтынына көз жеткізіңіз.

Отыру қимылын қалай жасауға болады

Бұл опция үшін тіректерге немесе қуат тартпасына қосымша орындық қажет болады. Отырған кезде штанга артта тұруы үшін тіректерді бекітіңіз. Орындықтың артқы жағын тік бұрышқа қойыңыз.

Отырыңыз, аяғыңызды еденге итеріңіз, жоғарғы арқа мен бөксеңізді орындыққа итеріңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз, оны тартпалардан алыңыз, шынтақтарды бекітіңіз және штанганы үстіңгі күйге жылжытыңыз.

Штанганы кеудеге тигенше төмен түсіріп, оны қайтадан қысыңыз. Тұрақты пресске арналған барлық техникалық тармақтарды сақтай отырып, жаттығуды қайталаңыз.

Гантельдермен армиялық прессті қалай жасауға болады

Тұру қимылын қалай жасауға болады

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз немесе сәл тарылтыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз, саусақтарыңызды бүйірлерге сәл бұрыңыз. Гантельдерді алыңыз, шынтақтарды бүгіңіз және раковиналарды иығыңызға көтеріңіз. Штанга ұстағандай саусақтарыңызбен білектерді алға айналдырыңыз.

Шынтақтарды бүйірлеріне анық қоюдың қажеті жоқ, оның орнына сәл алға қарай тартыңыз. Бұл сіздің иықтарыңызды ыңғайлы және қауіпсіз етеді. Төмендегі бейнеде стендтік пресстегі дұрыс позиция көрсетілген, бірақ оның мәні өзгермейді - жаттығуда бұл дәл солай.

Дененің қаттылығын қамтамасыз ету және төменгі арқадағы қажетсіз ауытқуларды жою үшін иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Гантельдерді қысыңыз және оларды қозғалыстың жоғарғы жағында аздап біріктіріңіз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Мұны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Иықтарыңызды құлағыңызға баспаңыз, төменгі арқада шамадан тыс доға жасамаңыз.

Отыру қимылын қалай жасауға болады

Орындықтың артқы жағын тік бұрышқа қойыңыз, оған отырыңыз және гантельдерді тізеңізге қойыңыз. Раковиналарды жамбаспен итеріп, оларды иыққа кезекпен бастапқы күйге лақтырыңыз.

Жоғарғы арқаңызды орындыққа басып, гантельдерді қысыңыз және оларды жоғарғы жағынан біріктіріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Жаттығуларыңызға әскери стендтік прессті қалай қосуға болады

Армия прессін аптасына бір рет басқа иық жаттығуларымен ауыстырыңыз. Бұл жүйке жүйесіне үлкен салмақ түсіретін көп буынды қозғалыс, сондықтан оны жаттығудың басында, әсіресе ауыр салмақты көтеріп жатсаңыз, жасаған дұрыс.

Үш жиынды орындаңыз, олардың арасында 2-3 минут демалыңыз. Қайталау саны мен салмақ сіздің мақсаттарыңызға байланысты:

• Егер сіз күш үшін жұмыс істеп жатсаңыз, оны жиынтықта 4-6 рет жасаңыз.
• Бұлшықет жасағыңыз келсе, 6-12 қайталау жасаңыз.
• Егер сіз бұлшықет шыдамдылығымен жұмыс істегіңіз келсе, 12-20 рет жасаңыз.

Салмақты тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен орындалатындай етіп алыңыз, бірақ техника бір уақытта бұзылмайды: төменгі арқаңызды бүгуге немесе саусақтарыңызға көтерілуге тура келмейді.

Физикалық түрде қайталауды аяқтауға қабілетсіз болған кезде бұлшықеттердің жетіспеушілігіне армиялық пресс жасамау керек. Егер сіз жаттығуды тұрып орындасаңыз, нашар техника төменгі арқаны шамадан тыс жүктеуі мүмкін; егер бұл жаттығу отырса, ең нашар жағдайда штанга тізеге түседі.

Сондықтан барлық қайталауларыңызды тамаша техникамен орындау үшін салмағыңызды реттеңіз. Жиынның соңында сіз мұны тағы 1-2 рет жасай алатындай сезінуіңіз керек.

Әскери баспасөзде салмақты қалай арттыруға болады

Тұрақты прогреске жету үшін жұмыс салмағыңызды мерзімді түрде арттыруды ұмытпаңыз. Сіз қарапайым схеманы пайдалана аласыз:

• Күшті арттыру үшін 4-6 қайталау сияқты қалаған қайталау ауқымын таңдаңыз.
• Бірінші жиынтықта 6 қайталауды орындаңыз.
• Тағы 2,5 кг қосыңыз - бардың әр ұшына 1,25 кг құймақ іліп қойыңыз немесе салмақ бойынша келесі гантельдерді алыңыз.
• Егер екінші тәсілде сіз 6 қайталауды аяқтасаңыз, келесіде тағы 2,5 кг қосыңыз немесе ауыр гантельдерді алыңыз. Егер сіз аз орындасаңыз, 6 қайталау болғанша осы салмақпен жұмыс істеңіз.