Сорғы дегеніміз не және ол бұлшықетті тез құруға көмектеседі ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл әсер тіпті жыныстық қатынастан ләззат алумен салыстырылды.

Не сору

Сорғы - бұл бұлшықеттер қанға толып, көрнекі түрде үлкейетін күш жаттығуларының әсері.

Бұлшықеттің қарқынды жиырылуы қанды ағызатын тамырларды ішінара бітеп тастайды. Бұл жағдайда артериялар әдеттегідей жұмысын жалғастырады, соның арқасында бұлшықет ішіндегі плазма концентрациясы артады.

Жиналған плазма капиллярлар арқылы интерстициалды кеңістікке өтеді, содан кейін қайтадан оралады. Бұл бодибилдингте насос ретінде белгілі жасушалық ісінуді немесе реактивті гиперемияны тудырады.

Сонымен бірге адамда бұлшық еттердің толықтығының жағымды сезімі бар. Арнольд Шварцнеггер помпингті бұлшық еттерді ауамен толтыруды еске түсіретін фантастикалық сезім деп сипаттап, одан ләззат алуды секспен салыстыруға болатынын айтты.

Сорғы не үшін қажет?

Помпинг бұлшық еттерді үлкейтетіндіктен, бодибилдингшілер мен актерлер оны сахнаға шықпас бұрын немесе түсірілім кезінде пайдаланады. Дегенмен, бұл уақытша әсер және бұлшықеттер жұмысын тоқтатқаннан кейін және олардағы қан айналымы қалыпты жағдайға оралғаннан кейін көп ұзамай жоғалады.

Сондай-ақ, айдау тұрақты жаттығуларда гипертрофияны - бұлшықет талшықтарының өсуін арттыру үшін бұлшықетті қосымша ынталандыру ретінде қолданылады.

Сорғы бұлшықет өсуін жылдамдата ала ма?

Бұлшықеттердің өсуі үшін, ең алдымен, қуат жүктемелері процесінде пайда болатын механикалық кернеу қажет. Метаболикалық стресс бірдей маңызды фактор болып табылады, ал сору кезінде жасушалық ісіну бұл процестің маңызды бөлігі болып табылады.

Судың есебінен жасуша көлемінің ұлғаюы белок синтезіне ықпал етіп, оның ыдырауын азайтады. Жасуша осылайша өмір сүруге тырысады деген теория бар. Мембранаға және цитоскелетке қысым жарылып кету қаупін тудыратындықтан, оның құрылымын нығайту үшін ақуыз синтезін арттырады.

Сонымен қатар, ұлғайған көлем прогениторлық жасушалардың белсенділігіне әсер етуі мүмкін. Артық жүктеме кезінде дің жасушалары миобласттарға айналады және оларды қалпына келтіру үшін зақымдалған бұлшықет талшықтарына тасымалданады.

Сорғы әсерлері сонымен қатар бұлшықеттердің айналасындағы дәнекер тінінің созылуын және қанмен қамтамасыз етуге сұраныстың артуына жауап ретінде қосымша капиллярлардың пайда болуын қамтиды.

Сорғы әсеріне жету үшін жаттығуларды қалай орындау керек

Жасушалық ісіну жұмыс істейтін бұлшықетте веноздық ағу бұзылған кезде пайда болғандықтан, негізгі міндет бұлшықет талшықтарының тұрақты кернеуін қамтамасыз ету болып табылады.

Қанша жиын және қайталау керек

Бодибилдингте екі нұсқа кеңінен қолданылады:

• 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы және олардың арасында 60 секунд демалыңыз.
• 8-12 қайталаудың 5-10 жиынтығы, арасында 30 секунд демалу.

Екі жағдайда да олар бұлшықеттердің жетіспеушілігінсіз қажетті қайталау санын орындауға мүмкіндік беретін шағын салмақтармен жұмыс істейді.

Жаттығуларды қалай таңдауға болады

Сол жаттығуда бұлшықеттерге түсетін жүктеме дененің орналасуына және салмаққа байланысты өзгереді.

Мысалы, бицепс үшін гантельді ең төменгі нүктеде көтергенде, қолды ұзартқанда, бұлшықеттерге жүктеме аз болады. Қол бүгілу кезінде ол жоғарылайды, шынтақ 90 ° бұрыш жасағанда шыңға жетеді, содан кейін қайтадан төмендейді.

Сорғы эффектісі үшін бұлшықеттер жүктеме астында көбірек уақыт өткізетін және кез келген фазада толығымен босаңсымайтын жаттығулар өте қолайлы.

Мысал ретінде жамбастың артқы жағындағы жаттығуларды алыңыз. Қайырлы таң, арқадағы штангамен тұрғанда, қозғалыстың жоғарғы жағында бұлшықеттер толығымен босаңсыған. GHD кезінде гиперэкстензияда - төңкерілген кезде ең төменгі нүктеде, ал 45 ° гиперэкстензияда - жаттығу нүктелерінің ешқайсысында.

GHD аппаратындағы гиперэкстензия. Сурет: Александр Старостин

Қайырлы таң. Сурет: Александр Старостин

45 ° кезінде гиперэкстензия. Сурет: Александр Старостин

Осылайша, бұл қозғалыс айдау әсеріне жету үшін басқаларға қарағанда жақсырақ.

Қандай диапазонда жұмыс істеу керек

Бұлшықеттер кез келген уақытта босаңсымауы үшін ондағы қозғалыс ауқымын шектесеңіз, кез келген дерлік жаттығу сору үшін тамаша болуы мүмкін.

Мысалы, кеуде бұлшықеттерін сору үшін еденнен немесе біркелкі емес штангаларда қолды толық ұзартпай, диапазонның ең төменгі нүктесінде ғана итермелеуге болады.

Қарсылық жолақтары мен штангалық тізбектер де осы мақсат үшін өте қолайлы. Жаттығудың жоғарғы нүктесінде бұлшықеттерге жүктеме аз болған кезде, тізбектер немесе қарсылық жолақтары жүктемелерді қосады, ал төменгі нүктеге жақындағанда, қосымша қарсылық жойылады.

Сорғылау үшін қандай оқыту әдістері қолданылады

Сорғы әсеріне қол жеткізуге көмектесетін бірнеше танымал әдістер бар.

Топтамаларды түсіру

Бұл әдістемеде елеулі кемшіліктер болғанша белгілі бір салмақпен тәсілді орындайтын жаттығу әдісі, содан кейін салмақтың шамамен 25% -ын алып тастап, бұлшықеттер дерлік істен шыққанша сол жаттығуды қайталаңыз.

Сондай-ақ, сіз осы процедураны үш-төрт рет қайталайтын үш және төрт еселік тамшы жиынтықтарын ұйымдастыра аласыз - салмақ жоғалтып, тәсілді жалғастырыңыз.

Жұмыс жиындары арасындағы демалыс жұмыс салмағын өзгертуге қанша қажет болса, сонша созылады.

Саркоплазмалық ынталандыру тренингі (SST)

Бұл әдіс әртүрлі демалыс уақыттары немесе фазалық ұзындықтары бар бұлшықет жеткіліксіздігінің көптеген жиынтығын қамтиды. Бұл бұлшықет өсуіне жаңа ынталандыруды қажет ететін оқытылған адамдарға жарамды.

КАЖ тиімділігі тәжірибелі спортшылармен бір шағын зерттеуде тексерілді. Кәдімгі жаттығулармен салыстырғанда, екі CCT нұсқасының жалпы жүктеме көлемі аз болды, бірақ бұлшықет қалыңдығы әлдеқайда жоғары болды. Бұл опциялар.

1. Келісімшарт … Жылытқаннан кейін бұлшықеттердің жеткіліксіздігіне дейін 10 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз және жиындар арасында 20 секунд демалыңыз.

Содан кейін салмақтың 20% жойылады және бұлшықеттер сәтсіз болғанша басқа тәсіл орындалады. Бұл жағдайда қозғалыстың концентрлік фазасы - бұлшықеттер жүктеме кезінде қысқарған кезде (гантельді бицепске көтеру) - төрт секундқа созылады. Ал эксцентрик - бұлшықеттер ұзартылған кезде (гантельді бастапқы орнына түсіру) - бір секундты алады.

Осыдан кейін олар 20 секунд демалады, салмақтың тағы 20% -ын алып тастайды және сәтсіздікке деген көзқарасты қайталайды, бірақ қазір эксцентрлік фаза төрт секундқа, ал концентрлік фаза бір уақытқа созылады.

Жаттығу изометриялық тәсілмен аяқталады - салмақтың тағы 20% алынады, содан кейін снаряд ең жоғары айналу моменті бар жаттығу нүктесінде (бицепсті көтеру үшін - шынтақтар тік бұрышта бүгілген кезде) көтерілгенше ұсталады. бұлшықеттер істен шығады.

2. Әртүрлі демалыс уақытымен … Бұл нұсқада жылынудан кейін бұлшықеттер сәтсіз болғанша 10 рет 8 тәсіл орындалады. Жиындар арасындағы демалыс әр уақытта өзгеріп отырады және 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Бұл опция жиырылуға қарағанда аз әсер етті, бірақ жиындар арасындағы бірдей демалыс уақытымен әдеттегі жаттығуларға қарағанда көбірек.

Изометриялық тәсілдер

Изометриялық жұмыс – бұлшық еттің ұзындығын өзгертпей жиырылуы. Басқаша айтқанда, ол статикалық жағдайда шиеленіседі. Мұндай жұмыс қан ағымын айтарлықтай шектейді, бұл ұзақ мерзімді перспективада айдау әсерін арттырады.

Статикалық жинақтар үшін штангалық шектеулерді қолайлы биіктікке орнатуға немесе көтере алмайтын тым көп салмақты алуға болады. Соңғы жағдайда ол сақтандырусыз сізден жоғары болмауы керек.

Мысал ретінде стендтік прессті қарастырайық. Сіз орындықты қуат сөресіне орнатасыз және шектеулерді кеудеңізден сәл жоғары қоясыз. Содан кейін орындыққа жатып, штанганы астындағы шектеулерге тірелетін етіп қысыңыз және мүмкіндігінше басып тұруға тырысыңыз.

Кернеуді 10 секунд ұстаңыз, содан кейін 1-2 минут демалыңыз және жаттығуды тағы 2-4 рет қайталаңыз.

Сіз қаншалықты жиі жаттығуға болады?

Сіз әр жаттығудың жиынтықтарын жасай аласыз, бірақ бағдарламада олардың барлығы болмауы керек екенін есте сақтаңыз. Кішкентай салмақтары бар ұзын жиынтықтар 6-12 қайталау үшін ауыр салмақтармен жұмыс істеу кезінде қол жеткізуге болатын қарқынды шиеленісті алмастыра алмайды.

Сондықтан сізге әлі де барлық бұлшықет талшықтарын максималды түрде жүктейтін және жеткілікті стрессті қамтамасыз ететін ауыр көп буынды жаттығулар қажет.

Жаттығудың соңында бұлшық еттерді «аяқтау» әдісі ретінде ұзақ сорғыш жинақтарын қалдырыңыз.

Сорғы үшін тағы не маңызды

Бұлшықеттердің стреске жауап ретінде ісіну қабілеті тек жаттығу әдісіне ғана емес, сонымен қатар тамақтануға да байланысты.

Суды жеткілікті ішіңіз

Бұлшықеттер сумен толтырылуы үшін ол денеде жеткілікті мөлшерде болуы керек. Жаттығуға арналған жалпы ұсыныстарды орындауға тырысыңыз: жаттығу басталғанға дейін 2 сағат бұрын 0,5 литр су және сеанстың әрбір 10-20 минутында 200-300 мл.

Сондай-ақ жаттығудан кейін өзіңізді өлшеп, жоғалтқан әрбір жарты килограмм салмақ үшін тағы 0,5 литр су ішу зиян тигізбейді.

Көмірсуларды жеңіз

Жарыс алдында салмақ тастамасаңыз, көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жеуді ұмытпаңыз - күніне дене салмағының әр кг үшін 4-7 г.

Көмірсулар бұлшықеттерде гликоген ретінде сақталады, ол күш жаттығулары кезінде қуат береді, сонымен қатар бұлшықеттерді толық ету үшін суды байланыстырады.

Көмірсулардан басқа, жаттығу кезінде қосымша қантты сусындарды да қабылдауға болады – бұл сіздің өнімділікті арттырады және гликоген қорларын сақтайды.

Креатин моногидратын қолданып көріңіз

Креатин денеде суды сақтайды және күш жаттығуларының өнімділігін арттырады.

Айдау әсерін жылдамырақ арттыру үшін жүктеу әдісін қолданып көріңіз. 3-6 күн бойы 20 грамм креатин моногидраты (күніне төрт рет 5 грамм), содан кейін жоғары деңгейді сақтау үшін күнделікті 2-3 грамм алыңыз.