Ішіңізді нығайтып, арқаңызды зақымдамау үшін орысша жаттығуларды қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығу қауіпсіз болуы мүмкін, бірақ техникамен абай болу керек.

Орыс қытырлақ деген не және олар неліктен

Орыс жаттығулары - бұл іштің қиғаш бұлшықеттеріне баса назар аудара отырып, денені соруға арналған жаттығу, оның барысында адам еденге отырады және денені солға және оңға кезекпен айналдырады.

Орыс жаттығуларында іштің тік бөлігі, жамбас бүгілулері және арқа экстензорлары дене мен аяқты орнында ұстау үшін изометриялық түрде жұмыс істейді. Ал іштің ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттері жиырылып, денені екі жаққа айналдырып, тұрақтандырады.

Осылайша, жаттығу өзегінің барлық дерлік бұлшықеттерін жақсы сорады. Бұған қоса, ол жаттығулардың кез келген деңгейінде оңай масштабталады және медициналық доп, гантель немесе шайнек түріндегі қосымша салмақтармен немесе онсыз орындалуы мүмкін.

Орыс тырнақтары сіздің арқаңызды ауырта ала ма?

Кейбір дәрігерлер мен жаттықтырушылар орыс жаттығуларын қауіпті жаттығу деп санайды.

Мысалы, Les Milles онлайн-тренинг ресурсынан физиотерапевт Брайс Хастингс «Аб жаттығуын болдырмау керек» / Лес Миллес түсіндіреді, жартылай отыратын позиция арқаның дөңгелектенуімен жұптастырылған омыртқа аралық дискілердің алдыңғы бөлігін арқаның төменгі бөлігінде қысып, ауысады. сұйық мазмұны (ядро пульпозис) орталық артқы жағынан.

Ұзақ мерзімді перспективада бұл дискінің дәнекер тінін (annulus fibrosus) зақымдауы және арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Дегенмен, біз ресейлік бұрылыстардың омыртқаға зиянын растайтын зерттеулерді таба алмадық. Арқаны дөңгелетпей, белді айналдырмай, жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындасаңыз, күні бойы компьютерде еңкейіп тұрудан артық зиян болмайды деп болжауға болады.

Дегенмен, егер сізде төменгі арқа ауырса немесе омыртқааралық дискілермен проблемалар болса, сіз орысша бұралуды жасамауыңыз керек. Оларды бүйірлік жолақпен ауыстырған дұрыс - ол сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттерін жақсы сорып алады, бірақ омыртқааралық дискілерді қыспайды.

Орыс жаттығуларын қалай жасауға болады

Егер сіз бұл жаттығуды ешқашан қолданып көрмесеңіз, ең қарапайым нұсқадан бастаңыз - аяғыңызды еденге қойыңыз.

Төсемеге отырыңыз, тізеңізді шамамен 90-100 ° бұрышпен бүгіңіз және өкшеңізді еденге қойыңыз. Жамбас пен дененің арасында тік бұрыш болатындай етіп денені артқа бүктеңіз, арқаңызды түзетіңіз, абсыңызды қатайтыңыз және қолыңызды кеудеге қарай созыңыз.

Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды оңға бұрыңыз. Тым көп бұрылмаңыз - кіндігіңіз орнында тұрып, тек иық, кеуде және жоғарғы арқа айналатынына көз жеткізіңіз. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

Бұл қалыпта еңкейе алмасаңыз, неғұрлым күрделі көтерілген аяқ нұсқасын қолданып көріңіз.

Арқаңызды тік ұстап, аяқтарыңызды тізеде бүгіп, өкшіңізді еденнен көтеріп, оларды ілулі ұстаңыз. Жаттығудың соңына дейін аяқтарыңызды түсірмеуге тырысып, денені солға және оңға айналдырыңыз.

Сондай-ақ, ресейлік кранчтар көбінесе медболмен орындалады - қолыңызда ұстауға ыңғайлы кішкентай ауыр доп. Бұл снарядтың орнына сіз бір гантельді, шәйнекті, тіпті бөтелке суды немесе құмды пайдалана аласыз.

Еденге отырыңыз, медболды алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және салмақты төменгі кеудеге жақын ұстаңыз.

Дене шынықтыру деңгейіне қарай, еденде немесе еденде аяқтарыңызбен жаттығулар жасай аласыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Техникадағы бұл кемшіліктер жаттығуды төменгі арқаға қауіпті етуі мүмкін. Сондықтан салмақты көтермес бұрын дұрыс техниканы меңгеруге уақыт бөліңіз.

Арқаны айналдыру

Жаттығу кезінде төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Бұл омыртқааралық дискілерді қысудан қорғайды және төменгі арқадағы кернеуді азайтады.

Бел айналуы

Бұрылыстар кезінде иық, қол және жоғарғы арқа айналады, ал төменгі арқа көп немесе аз тұрақты болып қалады.

Кіндік әрқашан алға бағытталғанын және бұрылыстар кезінде бүйірден екінші жаққа қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.

Бүйірден екі жаққа аяқтың қозғалысы

Аяқтардың бұрылыстары іш бұлшықеттерінен жүктеменің бір бөлігін босатады. Жамбастың бір жерде тұрғанына көз жеткізіңіз және қолыңыздан қарама-қарсы бағытта қозғалмаңыз.

Орыс кресттерін тағы қалай орындауға болады?

Орыс жаттығуларының көптеген нұсқалары бар, оларды әртүрлі және қосымша жүктеме үшін жаттығуларда қолдануға болады.

Қолдарыңыздың артында

Аяғыңызды еденде қалдырыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойып, арқаңызды тік ұстауға тырысып, денеңізді айналдырыңыз.

Жаттығуды одан да қиындатқыңыз келсе, тік қолдарыңызды басыңызға созып, оларды біріктіріп көріңіз.

Ауыспалы тізе бүгу

Қолыңызды алдыңызға созыңыз және алақаныңызды біріктіріңіз, арқаңызды түзетіңіз және аяқты көтеріңіз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды тік ұстай отырып, денеңізді оңға бұрыңыз. Содан кейін аяқтың орнын керісінше өзгерте отырып, солға бұрылыңыз.

Қолдардағы шағын серпімді жолақпен

Білекке серпімді жолақты кигізіңіз, иық пен иық пышақтарын төмендетіңіз және серпімді жолақтың кедергісін жеңе отырып, түзу қолыңызды жайыңыз. Экспандердегі қысымды босатпай, аяғыңызды еденге қойып, орыс жаттығуларын орындаңыз.

Допты еденге лақтыру

Бұл вариация үшін сізге құм шары немесе дәрілік доп қажет.

Аяқтарыңызды еденге қойып, орыс кресттері үшін бастапқы позицияны алыңыз, бүйірге бұрылып, допты жамбастың жанында еденге лақтырыңыз. Секірген снарядты ұстап алып, басқа бағытта да солай жасаңыз.

Жаттығуларға жаттығуларды қалай қосуға болады

Біріншіден, өзіңіздің орыс кресттерінің нұсқасын табыңыз - аяғымен еденде немесе салмақта, салмақпен немесе салмақсыз. Соңғы қайталауға дейін арқаңызды тік ұстауға болатын қиындықты таңдаңыз. Орыс жаттығуларын 3 жиынтықта 20 рет орындаңыз (әр бағытта 10).

Бұл жаттығуды әр жаттығуды орындауға болмайды - аптасына бір рет жеткілікті. Қалған күндерде өзекті соруға арналған басқа қозғалыстарды қолданып көріңіз: «велосипед», «жартасқа шығушы», әртүрлі тақтайшалар, ілулі аяқты көтеру және т.б. Бұл әдіс төменгі арқаға зиян келтірместен бұлшықеттеріңізді жақсы жүктеуге көмектеседі.