Арқаңызды салу үшін бүгілген жолдарды қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Техника, негізгі қателер және орындау нұсқалары.

Неліктен иілген қатарларды жасайды

Бұл керемет көп буынды жаттығуды жаттығуларыңызға қосудың бірнеше себептері бар.

Арқа бұлшықеттерін дамыту үшін

Сіздің арқаңыздың сыртқы түрі бірнеше бұлшықет топтарымен анықталады: трапеция және артқы дельталар жоғарғы рельефті анықтайды, латтар төменгі бөлікті құрайды.

Көптеген жақсы арқа жаттығулары бар, бірақ олардың ешқайсысы бұлшықетті көп және бүгілген қатарға дейін пайдаланбайды.

Бұл жаттығуға ортаңғы және төменгі трапеция бұлшықеттері, көлденең және инфраспинатус бұлшықеттері, омыртқаның экстензорлары және артқы дельталар қатысады. Сонымен қатар, бұл қозғалыс бицепс үшін тамаша жұмыс істейді және білек бұлшықеттерін күшейтеді.

Арқаңызды бір ғана жаттығумен жасағыңыз келсе, бүгілген қатарды таңдаңыз.

Жамбас буындарының қозғалғыштығы үшін

Тізеңізді аздап бүгіп, арқаңызды тік көтеріп алға қарай еңкейесіз. Бұл позиция жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созады және уақыт өте келе қозғалыс ауқымын арттырады.

Жақсы қалып үшін

Әлсіз трапеция бұлшықеттері иық алға шыққанда және жоғарғы арқа дөңгелектенген кезде еңкейудің себептерінің бірі болуы мүмкін.

Бүгілген штанга қатары трапецияны және жоғарғы арқаның терең бұлшықеттерін күшейтеді, бұл позаға оң әсер етеді.

Бүгілген жолдарды қалай дұрыс жасауға болады

Бастапқы позицияны қалай алуға болады

Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, бірақ иығыңыздан тар, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Егер сізде ұзын аяқтар болса, штанганы көтеру кезінде тізеңізді штангамен соғудан аулақ болу үшін аяқтарыңызды одан әрі алшақ қоюға болады.

Штангадан алақанның бір жерінен иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз. Жолақ аяқтың ортасында тұрғанына көз жеткізіңіз.

Жолақты еденнен көтеріп, жамбас пен тізе буындарын түзетіңіз. Жамбасыңызды артқа тартыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және арқаңызды түзу алға еңкейтіңіз, барды созылған қолдарыңызда ұстаңыз.

Егер денені 45 ° бұрышпен иілу кезінде сіз жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді тарта бастасаңыз, осы қалыпта жұмыс істеңіз. Жамбас буындарының үлкен қозғалғыштығымен сіз денені еденге параллель дерлік еңкейте аласыз. Ең бастысы, төменгі арқа төменгі нүктеде дөңгелектенбейді.

Мойыныңызды арқамен түзу ұстаңыз, алдыңыздағы еденге қараңыз.

Қозғалысты қалай дұрыс жасауға болады

Біреу сіздің асқазаныңызды ұрып жіберетін сияқты, іш қуысын тартыңыз. Бұл дененің қаттылығын сақтауға және төменгі арқаны шамадан тыс жүктемеден қорғауға көмектеседі.

Шынтақтарды бүгіңіз, оларды артқа және жоғары қарай тартыңыз және штангамен ішіңізге тигізіңіз. Тегіс және бақылаумен жолақты бастапқы орнына түсіріп, қайталаңыз.

Көтеру кезеңінде иық пышақтарын біріктіріңіз, түсіру кезінде оларды табиғи қалпына келтіріңіз.

Бүгілген жолдарды орындау кезінде болдырмау керек қателер

Кең аралықтағы шынтақтар

Егер сіз түзу ұстағышпен жұмыс жасасаңыз, иықтар денеден 45 ° аспайды. Кері тұтқаны пайдаланған кезде шынтақ денеге жақынырақ және анық артқа кетеді.

Дөңгеленген

Ішіңізді қатайтыңыз және төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Әсіресе соңғы ауыр жиындарда.

Иықтар алға қарай бұрылды

Жаттығудың жоғарғы жағында штанганы денеңізге тарту үшін автоматты түрде иықтарыңызды алға қарай бұра аласыз. Бұл иық байламдары үшін қауіпті болуы мүмкін, сондықтан иықтарыңызды орнында ұстай алмасаңыз, жеңілірек штанганы алыңыз.

Тым көп салмақты пайдалану

Егер сіз зілтемірді көтеру үшін арқаңызды шайқауыңыз керек болса, сіз штангалық құймақтарды асыра орындадыңыз. Салмағыңызды азайтып, техникаңызды ұстаныңыз.

Әртүрлі мақсаттар үшін иілген жолдарды қалай жасауға болады

Ұстауды, жолақ траекториясын және жұмыс жылдамдығын өзгерту арқылы сіз назарды қалаған бұлшықет топтарына ауыстырып, әртүрлі физикалық қасиеттерді дамыта аласыз.

Трапецияны айдау үшін

Жүктің көп бөлігі трапеция бұлшықеттеріне түсуі үшін штанганы иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз. Жолақты диафрагмаға немесе іштің жоғарғы жағына қарай тартыңыз, көтеру кезеңінде иық пышақтарын біріктіріңіз және иықтарыңызды денеңізге 45 ° бұрышта ұстаңыз.

Жіңішке арқаны ұлғайту үшін

Жолақты кері ұстағышпен иық енінен алшақ ұстаңыз және штанганы шамамен іштің деңгейінде асқазанға қарай тартыңыз. Бұл өнімділікпен жүктеменің бір бөлігі бицепске түсетінін есте сақтаңыз.

Күш пен қуатты сору үшін

Егер сіз бұлшықет күші мен күшін дамытқыңыз келсе, ауыр атлетикадан жаттықтырушы Глен Пендлидің атымен аталған Pendlay Row-ды қолданып көріңіз.

Бұл нұсқада сіз еденмен денеге параллельді түрде иіліп, өлі көтеруді күрт және күшті орындайсыз, кеуденің төменгі бөлігін штангамен тигізіп, штанганы платформаға әр жолы қайтарасыз.

Бұл вариация ауыр салмақты жеңуге мүмкіндік береді және жоғарғы арқаның күшін сорғызады - үлкен салмақты мүмкіндігінше тез көтеру қабілетін дамытады. Ол сондай-ақ жақсы сүйенішпен бастаған кезде алдауды жояды және шаршау артқан сайын сіз денеңізді жоғары және жоғары көтересіз.

Бірақ иық күші төменгі арқадан штангаға дейін артқан сайын, Pendley deadlift төменгі арқаға көп күш түсіреді. Сондықтан, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, омыртқаның проблемалары болса немесе бұл күйде арқаңызды тік ұстай алмасаңыз, бұл вариацияны ұмытып, классикалық бүгілген қатарды орындаңыз.

Бағдарламаға иілген жолдарды қалай қосуға болады

Бұл бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар орталық жүйке жүйесін де жүктейтін өте күрделі көп буынды жаттығу. Сондықтан, егер сіз арқаңызды дұрыс сорғыңыз келсе, жаттығудың бірінші жартысында жолдарды бүгіңіз.

3-5 жиынтықты 8-12 рет орындаңыз. Соңғы қайталаулар ауыр болатындай салмақты таңдаңыз, бірақ сіз оларды денені серпілмей және көтермей-ақ аяқтай аласыз.

Штанганы еңкеюде аптасына 1-2 рет басқа арқа жаттығуларымен кезектестіріп орындаңыз: тартылу, орындық тірегі бар гантель қатары және кеудеге және ішке блок-тренер тарту. Қозғалыстарды өзгерту барлық бұлшықет талшықтарын біркелкі айдауға және тұрақты прогресті қамтамасыз етуге көмектеседі.