2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Сізге турниктің де қажеті жоқ.
Арқаны сермеу үшін, әдетте, тренажерларда, гантельдерде немесе турникте жаттығады. Бірақ егер сізде қолайлы ештеңе болмаса, сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен латтарды, қақпандарды және артқы дельталарды жүктей аласыз.
Сіз бір немесе екі жаттығуды таңдап, оларды басқа бұлшықет топтарына арналған қозғалыстармен бірге үйдегі жаттығу бағдарламасына қосуға болады. Немесе бүкіл жиынтықты бір арқа жаттығуында орындаңыз.
Жаттығуларға мыналар жатады:
- Жартылай еңкею бір жақты қабырғаны көтеру.
- Бір қолмен жатқан тіректе жауырынның аддукциясы мен ұрлануы.
- Еденде жатқанда шынтақпен көтерілу.
- Ішпен жатқанда иықты әкелу.
- Қабырғаға тіреуішпен шынтақпен көтеріліңіз.
Жаттығу деңгейіңізге байланысты 10-12 рет үш-бес тәсілмен қозғалыстарды орындаңыз. Қолыңызда кішкене бөтелке суды ұстау арқылы екінші және төртінші жаттығулардағы жүктемені арттыруға болады.
Ұсынылған:
Күннің жаттығуы: бөкселерді оятуға арналған 3 жаттығу
Бұл жаттығуларды бөкселер үшін күнделікті жеке кешен ретінде немесе қыздыру ретінде жасаңыз, әсіресе көп отырсаңыз
Күннің жаттығуы: шалқаюдан арылуға арналған 3 жаттығу
Бұл жаттығулар сізге еңкеюден арылуға көмектеседі және көп жабдықты қажет етпейді. Көп отыратындар үшін өте қажетті қозғалыстар жиынтығы
Күннің жаттығуы: Барлық негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге арналған 4 жаттығу
Бұл жаттығулар сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілік қосады, негізгі бұлшықеттеріңізді әртүрлі бұрыштардан сорып алады және 20 минуттық жұмыста барлық бұлшықет талшықтарын дұрыс шаршатады
Күннің жаттығуы: іштің тартылуына арналған 8 жаттығу
Бұл іш жаттығуларын кезекпен немесе аралық форматта орындаңыз, сонда сіз дененің жеңіл, күшті және пластикке айналғанын сезінесіз
Күннің жаттығуы: аяқтарыңызды құрастыруға және салмақ жоғалтуға арналған 5 жаттығу
Штанга құймақтары, гантельдер және шәйнектері бар бұл жиынтық аяқтарыңызды соруға бағытталған. Сіз жамбас пен бөкселеріңізді нығайтасыз, сонымен бірге салмақ жоғалтуға үлес қосасыз