Жаттығу алдындағы кеңестер: Олимпиада чемпионының 7 кеңесі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл ұсынымдар сабақтан барынша пайда алғысы келетіндер үшін де, өзін бірінші оқу сессиясына баруға мәжбүрлемейтіндер үшін де пайдалы болады. Олар көркем гимнастикадан Олимпиада чемпионы, әлемнің жеті дүркін чемпионы Маргарита Мамунмен бірге қарапайым нұсқаулық құрастырды.

1. Стресс деңгейін табыңыз

Бірінші қадам - жаттығудың мақсатын шешу: мысалы, сіз бұлшықет массасын алғыңыз келеді, салмақ жоғалтқыңыз келеді, денеңізді жақсы пішінде ұстағыңыз келеді, оны икемді етіңіз немесе жай ғана көңіл көтергіңіз келеді. Бұл қадам сізге мотивация табуға және әрекетті таңдауға көмектеседі.

Содан кейін мамандармен кеңесу керек. Буындарда, жүректе және өкпеде бәрі дұрыс екенін тексеріңіз, жалпы қан анализін алыңыз. Сынақ нәтижелері рұқсат етілген жүктеме деңгейін анықтайды: сіз секіре алмайтыныңызды, өте қарқынды жаттығулар жасай алмайтыныңызды немесе салмақ қоса алмайтыныңызды анықтауыңыз мүмкін.

Қорытынды кезең – жаттықтырушымен кездесу. Ол фитнес тестін өткізеді, жаттығу бағдарламасын таңдайды және жаттығуларды орындау кезінде сіз өзіңіз байқамайтын қателерді түзетеді. Дұрыс емес қозғалыстар жарақатқа және басқа да жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Маргарита Мамун гимнаст, Олимпиада чемпионы, жеті дүркін әлем чемпионы.

Алғашқы сабақтарда немесе ұзақ үзілістен кейін шаршау сезімін болдырмауға болмайды. Сіз бес минуттық күнделікті жаттығулардан бастай аласыз - менің ойымша, әркім оларға уақыт табады. Қысқа сессиялар әдетке айналған кезде, олардың ұзақтығын, мысалы, жарты сағатқа дейін арттыруға болады. Жаттығулар ұзақ немесе өте қарқынды болмауы керек. Егер қазіргі режим тым қиын болып көрінсе, жаттығу жоспарын өз бетінше немесе жаттықтырушымен бірге өзгерткен дұрыс.

2. Жақсы ұйықтаңыз

Бір ұйқысыз түн жаттығу сапасына да әсер етеді. Ол спортпен айналысуға деген мотивацияны жояды және бұлшықеттердің толық күшпен жұмыс істеуіне жол бермейді. Сондай-ақ, сіз тезірек шаршайсыз: тіпті қарапайым жаттығуды, мысалы, классикалық скваттарды дене ауыр нәрсе ретінде қабылдайды, мысалы, борпи.

Жаттығудан кейін де дұрыс демалудан бас тартпау керек. Кез келген қарқындылық сыныптары денеге жүктеме болып табылады, ал ұйқы кезінде ол күш-қуатты қалпына келтіріп, қалпына келтіре алады.

Айтпақшы, қарсы әсер де бар. Тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартуға және тіпті ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Бұл ретте жаттығулардың түрлері, сабақтардың жиілігі мен уақыты маңызды емес.

Маргарита Мамун

Ұйқы - ең жақсы қалпына келтіру! Белсенді жаттығу кезінде бұл менің ұраным болды. Олимпиада ойындарының соңғы күнінде де мен одан бас тартқан жоқпын. Жаттығу таңертең ерте жоспарланған болатын, бірақ мен жаттықтырушыдан ұйықтауға рұқсат беруін өтіндім, өйткені қалыпты ұйқысыз зейінді шоғырландыру мүмкін емес екенін түсіндім. Мен әдетте кем дегенде 8 сағат ұйықтауға тырысамын. Ұшулар мен жұмыс сапарларының қарбалас кестесінде де мен әрқашан ұйықтауға уақыт қалдырамын. Ол менің басымдығым!

Мүмкін сіз 8 сағат бойы қатаң ұйықтаудың қажеті жоқ шығарсыз. Бұл ересектердің көпшілігіне сәйкес келетін орташа мән. Кейбіреулер үшін 7 сағат жеткілікті, ал басқалары үшін, керісінше, 9 немесе 10 қажет. Сіз өзіңіздің нормаңызды тәжірибе арқылы ғана түсіне аласыз.

3. Тамақтаныңыз, бірақ қалыпты мөлшерде

Теңгерімді диета жаттығу өнімділігін жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі. Жаттығу күндері қоректік заттардың тұтынылуын аздап арттырған жөн. Таңертең бұлшықеттер гликогенді жинақтауы үшін көмірсулар бар тағамдарға назар аударуға болады - ол жаттығу кезінде босатылып, сізді жігерлі етеді. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар қолайлы: қарақұмық және сұлы жармасы, жидектер қосылған грек йогурты, жұмыртқа қосылған тұтас дәнді тосттар.

Бірақ кешке көмірсуларға сүйенбеген дұрыс: дене ұйқыға дайындалуда, сондықтан оған қосымша энергия қажет емес. Ет және бұршақ дақылдары сияқты ақуызды тағамдар бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесу үшін күні бойы барлық тағамдарға пайдалы. Сондай-ақ таңғы, түскі және кешкі асты жаттығудан кемінде 3 сағат бұрын ішуге тырысыңыз. Сабақ алдында тамақтың үлкен бөлігі тек қана кедергі жасайды: жаттығу қиынырақ болады, ал ауыр күш салу жүрек айнуын тудыруы мүмкін.

Маргарита Мамун

Күнделікті диетадан протеин алуға тырысамын. Гимнасттардың бұлшық еттерін құру мақсаты жоқ, сондықтан мен қосымша ақуыз көздерін пайдаланбаймын. Кейде жаттығудан кейін қалпына келу үшін жарты протеин барын жей алмаймын. Сабақтарды бастамас бұрын мен сізге дәрігерге баруды, сынақтан өтуді және бәрі қалыпты екенін білуді ұсынамын. Жүйелі түрде жаттығуды бастағанда, дененің күйін мезгіл-мезгіл тексеріп тұруды ұмытпаңыз. Спортшыларда В және D дәрумендері жеткіліксіз, мен, мысалы, магний тапшылығына тап болдым: жаттығу кезінде аяғым қысылып қалды, сондықтан толық бағдарламаны орындай алмадым.

Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, бірақ әлі де жаттығуға күш пен ниет жетіспейтін болса, бұл гормоналды жүйенің жұмысын, қандағы корпускулярлық элементтер мен витаминдердің мөлшерін тексеруге себеп болады. Мысалы, шаршау D дәрумені немесе темір тапшылығымен байланысты болуы мүмкін.

Салауатты диета тек жасыл салат пен тұзсыз тауықтың төс етінен ғана емес. iHerb интернет-дүкенінде кез келген тағамды дәмді және пайдалы ететін өнімдерді таба аласыз. Сонымен, алма немесе тұтас дәнді тосттар ұштастыра отырып - нәрлі ақуызды таңғы астың нұсқасы және - түскі немесе кешкі ас үшін темір, калий және кальцийге бай гарнир.

Тиімді жаттығулар үшін денені витаминдер мен минералдармен қамтамасыз ету қажет. IHerb-де мұны істеуге көмектесетін қоспалар бар. Мысалы, темір тапшылығын көмегімен түзетуге болады - микроэлементтің күнделікті қажеттілігін алу үшін күніне бір рет жеткілікті. Ал егер сіздің диетаңызда бұлшықет өсуіне қажетті ақуыз жетіспесе, ақуыз пайдалы болуы мүмкін - мысалы. Оны жаттығудан кейін бірден қабылдау ыңғайлы: ақуыз сусынын дайындау үшін бір стақан суда бір қасық ақуызды ерітіп, қоспаны шейкермен шайқаңыз.

4. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Жаттығу кезінде термен бірге дене көп сұйықтықты жоғалтады. Сусызданудың алдын алу үшін спорттық ішу режимін ұстанған жөн:

• Жаттығудан 2-3 сағат бұрын 2-3 стакан су ішу керек;
• жаттығу кезінде - әрбір 15-20 минут сайын жарты немесе тұтас стакан;
• жаттығудан кейін - тағы 2-3 стакан.

Қорықуға асықпаңыз. Бұл ауа-райына, сіздің салмағыңызға және жаттығудың қарқындылығына байланысты реттеуге болатын орташа ұсыныстар. Егер сіз осы мөлшердегі қарапайым суды іше алмасаңыз, дәм үшін оған бір тілім лимон немесе апельсин қосыңыз.

Жаттығу бір сағаттан астам уақытқа созылғанда, судың өзі жеткіліксіз: қатты терлеуге байланысты дене көптеген электролиттерді жоғалтуы мүмкін - мысалы, калий, натрий, кальций, магний және фосфор. Жағдайды сақтауға спорттық сусындар (изотоникалық) көмектеседі. Олар электролит балансын қалпына келтіре алады, шөлді қандырады және олардың құрамына кіретін көмірсулардың арқасында қосымша энергиямен зарядтай алады.

Маргарита Мамун

Мен суды көп ішуге дағдыланғанмын – дене шынықтырумен айналысқанда ағзаның өзі соны талап етеді. Сіз суды ұмыта алмайсыз! Спорттық мансабымда мен изотоникалық ішетінмін, қазір жаттығуларда кейде суды оларға ауыстырамын.

5. Киім мен аяқ киімді дұрыс таңдаңыз

Алдымен матаға назар аударыңыз. Ол ауа өткізгіш болуы, ылғалды ұстамауы, денеге жабыспауы, терден кетпеуі және жиі жуудан деформацияланбауы керек.

Әдетте спорттық киім синтетикалық маталардан жасалған: полиэфир, эластан, полиамид. Құрамы мақтаны да қамтуы мүмкін, бірақ аз мөлшерде. Бірақ таза мақтадан жасалған леггинстер немесе футболкалардан бас тартқан дұрыс: олар суды жақсы ағызбайды, нәтижесінде киім тез дымқыл болады және қол тигізгенде жағымсыз болады. Сонымен қатар, терезенің жанында немесе ашық ауада жаттығу гипотермия қаупін арттыруы мүмкін.

Тығыз киімді таңдаңыз: кең шалбар мен футболкалар аэродинамикалық қасиеттерге әсер етеді және жабдыққа жабысып қалуы мүмкін. Қарқынды жаттығулар үшін сіз қысу формасын ала аласыз: ол денені аздап қысады, осылайша әсіресе қиын жаттығуларды орындауға көмектеседі. Торлы кірістірулер спорттық киімдер үшін плюс болады - олар қосымша желдетуді қамтамасыз етеді.

Қыздар үшін дұрыс спорттық кеудешелерді таңдау маңызды: ол кеудеге қолдау көрсетеді және жаттығу кезінде терінің созылуына жол бермейді. Қажетті қолдау деңгейі жүктеме түріне байланысты: жеңіл - йогаға, орташа жүгіруге және кроссфитке жоғары.

Маргарита Мамун

Жаттығу кезінде бұл туралы ойланбау үшін киім ыңғайлы болуы керек. Жақсы спорттық форма сізді спортзалға жүйелі түрде баруға және сыртқы келбетіңізден ләззат алуға қосымша ынталандыруы мүмкін. Егер сіз не таңдау керектігін білмесеңіз, кәсіпқойларға хабарласыңыз: мамандандырылған дүкендегі кеңесшіден сіз айналысатын спорт түріне арналған жабдықты таңдауды сұраңыз.

Жайлылық спорттық аяқ киімге ғана емес, сонымен қатар жаттығулардың қауіпсіздігіне де байланысты. Ол жақсы сәйкес келуі және аяғына мықтап отыруы керек, бірақ оны қыспау керек. Әрбір спорт түрі жүктің дұрыс бөлінуі үшін және аяқ пен сирақ жарақаттан қорғалғандай етіп жасалған өз үлгілері бар. Мәселен, мысалы, баскетбол аяқ киімімен жүгіру немесе кроссовкалармен қарқынды жаттығулар жасау жақсы идея емес. Аяқтың жарақаттануы мен шамадан тыс тартылуының алдын алу үшін жақсы жастықшасы бар және табан тірегі бар аяқ киімді табу керек немесе кроссовкаларыңыз үшін арнайы табан сатып алу керек.

6. Қуаттандыру

Жаттығудан бұрын ұзақ уақыт тамақ ішпеген болсаңыз, жаттығуларды толық күшпен орындау қиынға соғады: аштық сезімі назардың назарын өзіңізге аударады және сіз толық шоғырлануды ұмыта аласыз. Сонымен қатар, аш қарынға қарқынды жаттығулар қандағы қанттың күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін: көздің қараюы және айналуы мүмкін. Ең нашар жағдайда тіпті есінен танып қалу қаупі бар.

Кішкентай пайдалы тағамдар көмекке келеді. Оларды жаттығу алдында емес, бір сағат бұрын жеген дұрыс. Смузилер, банан немесе алма сияқты жемістер, жержаңғақ майы бар сэндвич, мюсли бар немесе басқа көмірсутек тағамдары сізге тез зарядтауға көмектеседі.

Маргарита Мамун

Қоспаларды таңдау сіз қол жеткізгіңіз келетін нәтижеге байланысты. Егер сізге бұлшықет массасы бойынша жұмыс істеу қажет болса, сізге ақуыз қажет болуы мүмкін, L-карнитин салмақ жоғалту қажет болса, пайдалы болуы мүмкін, ал аминқышқылдары белсенді жаттығулар кезінде қажетті ақуыз деңгейін сақтауға көмектеседі.

Сабақтардан кейін энергия қажет, бірақ денені қалпына келтіру үшін. Тікелей тамақты 2 сағат ішінде жасап, ақуыз бен көмірсулардың комбинациясын таңдау керек. Салауатты тағамдарға күркетауық немесе тауықтың төс етінен жасалған сэндвич, ақуыз бар және жеміс йогурты кіреді.

IHerb тиімді жаттығуларға арналған қоспалардың үлкен таңдауына ие. Осылайша, ол жаттығу алдында қуат алады: бір таблетка үлкен шыныаяқ кофені алмастыра алады. Бұл жаттығуда бар күшін салғысы келетіндер үшін пайдалы болуы мүмкін. Ол күш-қуатты жақсартуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге қабілетті.

Дүкен ассортиментін жаттығу кезінде де, күндізгі тағамдар үшін де табуға болады. Сондай-ақ протеиндік сусын шейкерлері мен спорттық жабдықтар, соның ішінде.

7. Денені қыздыру

Қысқа жаттығулар алдында да аздап қыздыру қажет. Жылыту жүгіру, бірлескен гимнастика немесе кез келген басқа жаттығулар болуы мүмкін, бірақ әрқашан жұмсақ түрде: қарқындылықтың күрт артуы денеге зиян келтіруі мүмкін.

Маргарита Мамун

Бала кезімізде бәрімізге ұнамайтын таңғы жаттығуларды еске түсіріңіз. Енді мен оның не үшін екенін түсіндім: жаттығудың белсенді кезеңіне дейін дене оятуды және созуды қажет етеді. Спорттық өмірімнің әр таңы дене шынықтырумен басталды. Мысалы, гимнастикада біз сарайда балет хореографиясын жасадық - ол қазір танымал бола бастады. Йога, арқанмен секіру, пилатес, жеңіл жүгіру жолы және эллипспен жүгіру – мұның бәрі де денені қыздыру. Әртүрлі опцияларды қолданып көріңіз және өзіңізге ұнайтын нәрсені іздеңіз!

Жылыту үшін 5-10 минут бөлуге болады. Бұл уақыт қан мен оттегінің бұлшықеттерге ағып кетуіне, сондай-ақ буындарды босаңсытуға жеткілікті - мұның бәрі қауіпсіздік пен жарақаттың алдын алу үшін қажет. Сонымен қатар, жаттығу сізді жаттығуға дайындайды: сіз жаттығуларға назар аударасыз және ұсақ-түйектерге алаңдамайсыз.