Жаттығу алдындағы кешендер күштірек және төзімді болуға көмектеседі ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл қоспалар шын мәнінде жаттығуларыңыздың өнімділігін жақсарта алады, бірақ олар барлығына жарамайды.

Жаттығу алдындағы кешен дегеніміз не

Жаттығу алдындағы көпкомпонентті кешен («pre-workout», PT-complex) – бұл Патрик С. Харти, Ханна А. Забриски, Джейкоб Л. Эриксон, Пол Э. Моллинг, Чад М. Керксик және Эндрю Р. Жагим. Жаттығу алдындағы көп ингредиентті қоспалар, қауіпсіздік салдары және өнімділік нәтижелері: қысқаша шолу / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы психостимуляторлармен, аминқышқылдарымен, витаминдермен және басқа ингредиенттерден жасалған ұнтақ ретінде. PT-кешенінің негізгі міндеттері - қуат беру, төзімділікті арттыру, бұлшықетті құруға және салмақ жоғалтуға көмектесу, жалпы спорттық өнімділікті жақсарту.

Жаттығу алдында бірде-бір формула жоқ, әр өндіруші композицияға әртүрлі ингредиенттерді қосады: сарысу ақуызы мен BCAA-дан женьшень мен қызылша сығындысына дейін. Бірақ, негізгі мақсатты ескере отырып, барлық дерлік кешендерде бірнеше жақсы зерттелген заттар бар.

Жаттығу алдындағы кешендер қалай жұмыс істейді?

Негізгі белсенді ингредиенттер көп емес.

Кофеин

Кофеин орталық жүйке жүйесіне әсер ететін психостимулятор болып табылады, Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson арттырады. Халықаралық спорттық тамақтану позициясының стенді: кофеин және жаттығу өнімділігі / Journal of the International Society of Sports Nutrition жалпы төзімділік, жылдамдық және қуат назар аударуға көмектеседі.

Таурин

Бұл күкірті бар амин қышқылы Дж. А. Курц, Т. А. ВанДюссельдорп, Дж. А. Дойл болуы мүмкін. Таурин спорттағы және жаттығулардағы / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы майдың бөлінуін жылдамдатады, жаттығудан кейінгі қабынуды және тотығу стрессін азайтады және осылайша қалпына келтіруге оң әсер етеді.

Таурин жалпы және күшті төзімділік үшін жақсы болуы мүмкін, Джей Р Хоффман, Николас А Ратамесс, Райан Россты арттырады. Жаттығу алдындағы қуат қоспасының қарсылық жаттығуларына өткір гормоналды реакцияға әсері / Күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы Күш жаттығуларын қайталау және жақсарту Томас Г Балшоу, Теодорос М Бампурас, Тимоти Дж. Барри, С Энди Спаркс. Жаттығудан өткен орта қашықтыққа жүгірушілердің 3-км жүгіру өнімділігіне тауринді жедел қабылдаудың әсері/Амин қышқылдары орта қашықтыққа жүгірудің нәтижесі болып табылады.

BCAA

BCAA үш тармақталған тізбекті аминқышқылдары: лейцин, изолейцин және валин. Олар алмастырылмайды, яғни олар денеде өндірілмейді және тамақпен бірге қабылдануы керек.

Маңызды амин қышқылдары тармақталған тізбекті аминқышқылдарының гормоналды және сигналдық рөліне қатысады / Майо клиникасы гормондар өндірісінде және бұлшықет құрылысын тудыратын жасуша ішінде сигнал беруде.

1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand деректері бар. Тармақталған аминқышқылдары және орталық шаршау. / Тамақтану журналы

2. Жаттығулар мен атлетикалық өнімділікке арналған диеталық қоспалар / Ұлттық денсаулық институтының (NIH) диеталық қоспалар кеңсесі (ODS) BCAA қоспасы жаттығулардың шаршауын азайтады және бұлшықет массасы мен күшінің өсуіне оң әсер етеді.

L - аргинин және L - цитрулин

Бұл аминқышқылдары Патрик С. Харти, Ханна А. Забриски, Джейкоб Л. Эриксон, Пол Э. Моллинг, Чад М. Керксик және Эндрю Р. Джагимді кеңейтетін сигналдық молекула, азот оксидінің деңгейін көтеру үшін ПТ кешендеріне қосылады. Жаттығу алдындағы көп ингредиентті қоспалар, қауіпсіздік салдары және өнімділік нәтижелері: қысқаша шолу / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы және қан айналымын жеделдетеді. Бұл оттегі мен қоректік заттардың белсенді бұлшықеттерге тезірек жетуіне мүмкіндік береді, бұл жаттығу кезінде өнімділікті жақсартады.

L-цитрулин көбінесе малатпен (цитруллин малаты), алма қышқылымен бірге қосылады. Бұл форма амин қышқылының пайдалы әсерін күшейтеді деп саналады.

Креатин

Зерттеуге сәйкес 1. Жаттығу және спорттық өнімділікке арналған диеталық қоспалар / Ұлттық денсаулық институтының (NIH) диеталық қоспалар кеңсесі (ODS)

2. R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Креатин қоспасының 30 км жүгіруден кейінгі қабыну және бұлшықет ауыру маркерлеріне әсері / Өмір туралы ғылымдар, бұл амин қышқылы жаттығу көлемін, қуатты және күшті арттыруға, микро жарақаттардан бұлшықетте қабынудың жиналуын азайтуға және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді жеделдетуге көмектеседі.

Бетаин

Ол креатин синтезі мен азот оксидін арттыру арқылы жаттығу кезінде өнімділікті жақсартады.

Деректер бар 1. Джей Р Хоффман 1, Николас А Ратамесс, Джи Кан. 15 күндік бетаинді қабылдаудың изокинетикалық жаттығулар кезінде концентрлік және эксцентрлік күштердің шығуына әсері / Күш пен кондицияны зерттеу журналы

2. Джон Ф Трепановский, Тайлер М Фарни, Кэмерон Дж. МакКарти. Созылмалы бетаин қоспасының жаттығулардың өнімділігіне, қаңқа бұлшықеттерінің оттегімен қанықтылығына және соған байланысты биохимиялық параметрлерге төзімділікке үйретілген ерлерде әсері / Күш және кондиционерлік зерттеулер журналы, бетаинді екі апта бойы қабылдау шаршау мен жалпы күш жаттығуларын қайталауды арттырады.

Бета аланин

Бұл амин қышқылы RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale қартаюға мүмкіндік беретін карнозинді өндіру үшін өте маңызды.β-аланинді қоспаның жаттығу өнімділігіне әсері: мета-талдау / Аминоқышқылдар бұлшықеттерді күйдірместен ауыр жұмыс.

2-4 апта бойы тәулігіне 4-6 грамм қоспаны тұтыну өнімділікті жақсартады Эрик Т Трекслер, Эбби Э Смит-Райн, Джеффри Р Стоут Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының позициясы: Бета-Аланин / Халықаралық спорт қоғамының журналы 60 секундтан астам уақытқа созылатын жоғары қарқынды жаттығулардағы тамақтану.

В тобындағы витаминдер

В2 және В6 витаминдері энергия өндіру үшін өте қажет, ал В12 зақымдалған жасушаларды қалпына келтіруге және жаңаларын синтездеуге қатысады.

В дәрумендерінің жетіспеушілігі К. Вулф, М. М. Маноре болуы мүмкін. В дәрумендері және жаттығулар: жаттығулар талаптарды өзгерте ме? / Халықаралық спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмі журналы жаттығулардың өнімділігін төмендетеді. Сондықтан, егер сіз жануарлардан алынатын өнімдерді аз тұтынатын болсаңыз - бұл витаминдердің негізгі көзі, қосымша доза спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

D дәрумені

Егер сізде D дәрумені жетіспейтін болса, С. Пильц, С. Фриш, Х. Коертке қосымша қосымша қабылдауға болады. D дәрумені қоспасының ерлердегі тестостерон деңгейіне әсері / Гормон және метаболикалық зерттеулер бұлшықетті құруға және майды жағуға көмектесетін анаболикалық гормон тестостерон деңгейіне оң әсер етеді.

Егер бәрі жақсы болса және жетіспеушілік болмаса, спорттық қоспаның бұл компоненті С. Д. Шольтен, И. Н. Сергеев, Q. Song ешқандай әсер етпейді. Д витамині мен кверцетиннің жеке және біріктірілген түрде физикалық белсенді ер ересектердегі кардиореспираторлық фитнеске және бұлшықет қызметіне әсері / Спорттық медицинаның өнімділікке арналған ашық қол жетімді журналы.

Жаттығуға дейінгі қоспаларды кім қолданып көруі керек

Бірден айта кету керек, PT-кешендерінің тиімділігі дәлелденбеген және бұл болашақта болуы екіталай: қоспалар оларды дұрыс зерттей алу үшін құрамы жағынан тым көп ерекшеленеді.

Дегенмен, бірқатар зерттеулер кофеиннің, аминқышқылдарының және витаминдердің танымал комбинациясы кейбір өнімділікті жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.

Шаршағанына қарамастан көлемді сақтағысы келетіндер үшін

Егер сіз жаттығу залына жұмыстан кейін шаршап келген болсаңыз немесе басқа спорт түрлерінен қалпына келтіруге уақытыңыз болмаса, «алдын ала жаттығу» көмектеседі. Сіз онымен ең жақсы күндердегідей көп нәрсені жасай аласыз.

Зерттеулер көрсеткендей, жаттығуға дейінгі қоспалар 1. Хейли С Бергстром, М Травис Берд, Брайан Дж. Уоллес Қарсыласу жаттығуларының жалпы көлемі және одан кейінгі күш пен қуат өнімділігі туралы көп ингредиентті алдын ала жаттығу қосымшасының сараптамасы / Күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы

2. Патрик Б Коллинз, Конрад П Эрнест, Райан Л. Далтон. Жаттығудан бұрын ішуге дайын сусынның жаттығу өнімділігіне және қалпына келтіруге қысқа мерзімді әсері / қоректік заттар Физикалық шаршау және орындау 1. Николас А Ратамесс, Джей Р Хоффман, Райан Росс. Амин қышқылының / креатиндік қуат қоспасының қарсылық жаттығуларына өткір гормондық жауапқа әсері / Спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмінің халықаралық журналы

2. Майкл Кэмерон, Клейтон Л Камик, Скотт Доберштейн Көп ингредиентті жаттығу алдындағы қосымшаның белсенді әйелдердің демалыс кезіндегі энергия шығынына және жаттығу өнімділігіне өткір әсері / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы

3. Эндрю Р Джагим, Маргарет Т Джонс, Гленн А Райт Жаттығу алдында көп ингредиенттерді қабылдаудың күш өнімділігіне, дене қуатының төмендеуіне және анаэробты сыйымдылыққа өткір әсері / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы

бір қайталау максимумының 75-80% - машина аяқты пресстері, стендтік пресстер және арқа сүйемелдеу сияқты жаттығулар үшін көбірек қайталау - сіз тек бір қайталауды орындай алатын салмақ.

Дегенмен, бұл жерде біз шаршаған күйдегі ауыр жүктер туралы арнайы айтып отырмыз. Сондықтан, егер сіз тыныш кардио жасасаңыз немесе жеңіл салмақпен жұмыс жасасаңыз, PT кешеніне ақша жұмсаудың қажеті жоқ.

Жаттығу кезінде энергия мен зейінді шоғырландырмайтындар үшін

Бірнеше ғылыми еңбектер растады 1. Джей Р Хоффман, Джи Канг, Николас А Ратамесс Жаттығуға дейінгі, жоғары энергиялық қоспаны жаттығу өнімділігі бойынша тексеру / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы

2. Джей Р Хоффман, Николас А Ратамесс, Адам Гонсалес. Жіті және ұзартылған CRAM қосымшасының реакция уақытына және сау колледж студенттеріндегі фокус пен сергектіктің субъективті өлшемдеріне әсері / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы

3. Эндрю Р Джагим, Маргарет Т Джонс, Гленн А Райт Жаттығу алдында көп ингредиенттерді қабылдаудың күш өнімділігіне, дене қуатының төмендеуіне және анаэробты сыйымдылыққа өткір әсері / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, жаттығу алдындағы себеп энергияның жарылуы, жаттығуларыңызға назар аударуға және шаршаумен күресуге көмектеседі.

Сонымен қатар, әсер ерлерде байқалады Брэндон Д Спредли, Кристи Р Кроули, Чих-Ин Тай. Жаттығу алдында кофеин, В-витаминдері, амин қышқылдары, креатин және бета-аланин бар жаттығу алдындағы қоспаны қабылдау шаршауды кешіктіреді және реакция уақытын жақсартады. және бұлшық ет төзімділігі / Тамақтану және метаболизм және әйелдерде Майкл Кэмерон, Клейтон Л Камик, Скотт Доберштейн Көп ингредиентті жаттығулар алдындағы қоспаның демалыс кезіндегі энергия шығынына және белсенді әйелдердегі жаттығу өнімділігіне өткір әсері / Халықаралық қоғамдастықтың журналы Эллисон Л Уолш, Адам М Гонсалес, Николас А Ратамесс түріне қарамастан спорттық тамақтану. Amino Impact энергетикалық сусынын қабылдағаннан кейін шаршау уақыты жақсарды / Жаттығулар (күш немесе кардио) спорттық тамақтану халықаралық қоғамының журналы.

Бұлшықет жасап, құрғатқысы келетіндерге

Барлық ғылыми жұмыстарды қолдамайды 1. Уильям Кедиа, Дженнифер Э Хофхайнс, Скотт М Хабовский. Жаттығу алдындағы қосымшаның арық массаға, бұлшықет өнімділігіне, субъективті жаттығулар тәжірибесіне және қауіпсіздік биомаркерлеріне әсері / Халықаралық медициналық ғылымдар журналы

2. Анна Нельсон, Клейтон Камик, Карл Фостер. Жаттығу алдындағы көп ингредиентті қоспасы бар қоспалар әйелдердегі қарсылық жаттығуларының бейімделуін арттырмайды / Жаттығу ғылымының халықаралық журналы

фигураға арналған «алдын ала жаттығудың» пайдасы. Дегенмен, деректер бар 1.

2. Брайан Шелмадин, Мэтт Кук, Томас Буфорд. 28 күндік қарсылық жаттығуларының және NO - Shotgun (R) жаттығу алдындағы қоспаны тұтынудың дене құрамына, бұлшықет күші мен массасына, спутниктік жасушаларды белсендіру маркерлеріне және ер адамдардағы клиникалық қауіпсіздік маркерлеріне әсері / Journal of the International Спорттық тамақтану қоғамы

3. Майк Спиллан, Нил Шварц, Сара Ледди. Жаттығуға дейін және одан кейінгі сатылымдағы қоспаларды, NO ‑ Shotgun® және NO ‑ Synthesize® дене құрамына, бұлшықет күші мен массасына, ақуыз синтезінің маркерлеріне және ер адамдардағы клиникалық қауіпсіздік маркерлеріне әсері / Тамақтану & Метаболизм

PT-кешендері бұлшықет массасының ұлғаюын қамтамасыз ете алады және дене майын азайтады.

Осылайша, бірқатар эксперименттерде 1. Майкл Дж Ормсби, У Кайл Мандлер, Д Дэвид Томас Көп ингредиентті өнімділік қоспалары бар алты апталық қоспалар мен қарсылық жаттығуларының анаболикалық гормондарға, дене құрамына, күшіне және қарсылық күшіне әсері - дайындалған ерлер / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы

2. Майкл Джей Ормсби, Деннисон Дэвид Томас, Уильям Кайл Мандлер. Алты апталық қарсылық жаттығуларынан кейін жаттыққан ерлерде көп ингредиентті өнімділік қоспаларын жаттығуға дейін және одан кейінгі тұтынудың жүрек-қан тамырлары денсаулығына және дене майына әсері: стратификацияланған, рандомизацияланған, қос соқыр зерттеу / 6 апталық жаттығу үшін тамақтану және метаболизм PT-кешенімен ер спортшылар плацебо қабылдағандарға қарағанда екі есе көп бұлшықет массасын жинап, майдың мөлшерін бір жарым есе дерлік тиімді түрде азайтты.

Сонымен қатар, Эбби Е Смит, Дэвид Х Фукуда, Кристина Л Кендаллды ұстағысы келетіндерге алдын ала жаттығулар пайдалы болады. Үш апта бойы жоғары қарқынды жаттығулар кезінде кофеин, креатин және амин қышқылдары бар жаттығу алдындағы қоспаның аэробты және анаэробты өнімділікке әсері / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының жаттығулары немесе жарыстары журналы.

PT-кешендері зиян келтіруі мүмкін бе?

Зерттеулердің көпшілігін Патрик С. Харти, Ханна А. Забриски, Джейкоб Л. Эриксон, Пол Э. Моллинг, Чад М. Керксик және Эндрю Р. Джагим қорытындылады. Жаттығу алдындағы көп ингредиентті қоспалар, қауіпсіздік салдары және өнімділік нәтижелері: қысқаша шолу / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 8-12 аптаға арналған қоспалар сау адамдар үшін қауіпсіз.

Дегенмен, біріншіден, диетологпен нақты кешен мен дозаны талқылаған жөн. Өйткені, композициялар өте әртүрлі.

Ал егер сізде қандай да бір дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, жүрек-қантамыр және ас қорыту жүйесі аурулары болса, ұйқыңыз бұзылса немесе аллергияға бейім болсаңыз, дәрігердің рұқсатынсыз «жаттығуға дейінгі» ішімдік ішуге болмайды.

PT-кешенін қалай таңдауға болады

Таңдауыңызды жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Егер сіз күш жаттығуларын арттырғыңыз келсе, әр порцияда 1,5-3 грамм креатинді іздеңіз. «Жаттығуға дейінгі» құрамында кем дегенде 4 г цитрулин малаты және 1,25-2,5 г бетаин болса, бұл өте жақсы. Бірақ бірінші әсер кешенді тұрақты қабылдаудан 2-4 аптадан кейін пайда болатынын есте сақтаңыз.
• Бұлшықет жасағыңыз келсе, протеин, креатин және BCAA бар алдын ала жаттығуларды таңдаңыз. Стивен М. Шмитц, Дженнифер Э Хофхайнс, Роберт Лемьенің бір зерттеуі. Тоғыз апталық көп қоректік өнімі бар қоспалар төзімділікке үйретілген ер адамдарда салмақты, күшті және бұлшықет өнімділігін арттырады / Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 9 апта Мұндай кешенді қоспалар қатысушыларға құрғақ массаны 2,4%-ға арттыруға және май деңгейін 9,8%-ға төмендетуге көмектесті.
• Егер сіздің негізгі мақсатыңыз жаттығу алдында қуаттандыру болса, порцияда кем дегенде 300 г кофеин бар PT кешенін іздеңіз.

PT-кешендерін қалай қабылдауға болады

Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз: ол әрқашан енгізу жолы мен қауіпсіз дозаны көрсетеді. Нормадан асырмаңыз. Бұл қауіпті, себебі барлық қоспаларда кофеин бар. Сирил Уилсонды артық дозалаған жағдайда. Кофеиннің клиникалық токсикологиясы: шолу және жағдайды зерттеу. / Токсикология есептері, сізде жүрек айнуы, жүрек соғуы, аритмия және бас ауыруы мүмкін.

Көбінесе PT-кешені күніне бір рет тұтынылады: 1-2 қасық ұнтақты 250 мл суда араластырып, жаттығудан 30-40 минут бұрын ішеді.