Бұлшық еттеріңізді оятатын жаттығу алдындағы қыздыру

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тек оны есте сақтаңыз және әрқашан жасаңыз.

Неліктен жаттығу алдында жылыну керек

Жаттығудан бұрын жылыну керек екенін бәрі естіді - олар бұл туралы мектепте дене шынықтыру сабағында да айтады. Бірақ оның себебін ешкім түсіндірмейді. Сондықтан жылыну үшін мотивация жеткіліксіз.

Және бұл үшін сізге қажет:

• Осылайша сіз жаттығуда көбірек жұмыс жасай аласыз. Жылыту белгілі бір себептермен қыздыру деп аталады - бұл командалық спорттағы жарылыс күштеріне қыздыру, кейінгі жылыну және қайта қыздыру стратегияларының әсерін арттырады: бұлшықет температурасын жүйелі түрде шолу, содан кейін олар тезірек және жақсырақ келісім. Бұл қыздырудан кейін әртүрлі қарқындылық пен жалпы қыздырудың әсерлерін көтеруге болатынын білдіреді - аяққа 1RM артық салмақ басыңыз, жылдамырақ жүгіріңіз, жоғары секіріңіз Жылыту әсерлері - жоғары, кейін - жылыну - жоғары., және Командалық спорттағы жарылыс күштері бойынша қайта ‑ қыздыру стратегиялары: жүйелі шолу және допқа жақсырақ қызмет ету.
• Жүктемеден кейінгі келесі күні бұлшықеттер қатты ауырмауы үшін. Жаттығу алдында динамикалық созылу жаттығуды азайтады Жылыту және салқындау жаттығуларының квадрицепті бұлшықеттердегі кешіктірілген бұлшықет ауырсынуына әсері: Кездейсоқ бақыланатын сынақ Кешіктірілген бұлшықет ауыруы - бұл көптеген қолайсыздықты тудыратын, күшті азайтатын және көмектеспейтін құбылыс. бұлшықеттерді құрастыру.
• Сізге зиян тигізбеу үшін. Кейбір ғылыми еңбектер дәлелдейді: денені қыздыру спортта жарақаттанудың алдын ала ма? Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың дәлелдері? бұл жылыну жарақат алу қаупін азайтады, ал басқалары жылыну мен бұлшықеттердің немесе байламдардың жыртылуы арасындағы байланысты көрмейді. Бірақ бір нәрседен ғалымдар келіседі: қыздырудың физикалық өнімділікке әсері: мета-анализбен жүйелі шолу: қыздыру зиян тигізбеуі мүмкін. Ал егер жарақатсыз жаттығуға көмектесетін мүмкіндік болса, неге оны қолданбасқа?

Жылыту көп уақытты қажет етпейді. Алтын стандарт - командалық спорттағы жарылыс күштеріне қыздыру, кейінгі жылыну және қайта қыздыру стратегияларының әсері: жүйелі шолу 10-15 минут. Бұл жүйке жүйесін шаршатпай денені дұрыс дайындау үшін жеткілікті.

Жаттығу алдындағы қыздыру неден тұрады?

Біздің қыздыру 10-15 минутты алады және үш бөліктен тұрады:

1. Жеңіл кардио бұлшықеттердің температурасын көтереді.
2. Статикалық ережелер Сізге тұрақтылық, жақсы тепе-теңдік сезімін беру және позаңызды бақылау үшін абс пен жамбасыңызды белсендіреді.
3. Динамикалық созылу қозғалыс ауқымын арттырады, осылайша жаттығуларды шектеусіз дұрыс техникамен орындауға болады.

Кардионы қалай жасауға болады

Бұл жеңіл әрекет - максималды күш-жігердің шамамен 60% - онда бірнеше бұлшықет топтары бірден жұмыс істейді.

Жеңіл жүгіру жолымен жүгіру немесе басқа жүрек-қан тамырлары жабдықтарында жұмыс істеу өте қолайлы: есу, эллиптикалық, аэровелосипед (велосипедке ұқсайды, бірақ тұтқалары бар, сондықтан сіз екі аяқты да, қолды да жылжытасыз).

Әңгімелесу қарқынымен жұмыс істеңіз, сонда сіз белсенді болған кезде тынысыңыз тарылмай сөйлесе аласыз.

Егер машиналар болмаса және жүгіруге орын жеткіліксіз болса, арқанмен секіру немесе секіргіш ұяларды қолданып көріңіз. Олар сондай-ақ денені жылыту үшін тамаша. Бұл жұмыстың бес интервалын орындаңыз: 40 секунд секіріңіз, 20 секунд демалыңыз.

Статикалық жаттығуларды қалай жасауға болады

Екінші бөлім төрт статикалық жаттығудан тұрады. Әрбір позицияны 30 секунд ұстау керек.

Сіздің бұлшықеттеріңіз изометриялық түрде жұмыс істейді - буындарды жылжытпай шиеленіседі. Кардиодан кейін сіз тыныс аласыз, дене қызуды жалғастырады.

Шынтақ тақтасы

Іштің және иықтың бұлшық еттерін жылытады.

Жатқанда қолыңызды шынтағыңызға қойып, абс пен бөксеңізді қатайтыңыз және позицияны ұстаңыз. Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Статикалық скват

Жаттығулар жамбасыңызды жылытады.

Қабырғаның жанында тұрыңыз, арқаңызды оған қаратыңыз. Еденмен параллель жамбасқа еңкейіп, позицияны ұстаңыз.

Бүйірлік жолақ

Іштің қиғаш бұлшықеттерін жүктеңіз.

Дененің иықтан аяққа дейін бір сызыққа созылғанын және жамбастың төмен түсіп кетпеуін қадағалап, шынтақтағы бүйірлік тақтаға тұрыңыз. Позицияны әр бағытта 30 секунд ұстаңыз.

Супермен

Жаттығу арқа мен бөкселердің экстензорларын қыздырады.

Еденде іште жатып, қолдар мен аяқтарды тік көтеріп, аяқ-қолдардың биіктігін өзгертпеуге тырысып, бөкселерді қатайтыңыз.

Динамикалық созуды қалай жасауға болады

Мұнда да төрт жаттығу бар.

Пассивті және белсенді ілу

Иық белдеуін созудың тамаша нұсқалары.

Турникті иықтың енінен алшақ ұстаңыз және иығыңыз құлағыңызға қысылатындай етіп еркін іліп қойыңыз. Осы позицияда бірнеше секунд жұмсаңыз, содан кейін белсенді ілуге өтіңіз - иықтарыңызды төмендетіп, кеуде төбеге қарайтындай иық пышақтарын әкеліңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз, содан кейін пассивті ілуге оралыңыз және қайталаңыз.

Осы циклдердің 10-ын орындаңыз. Жиынты аяқтамас бұрын штангадан секірмеуге тырысыңыз.

«Мысық – сиыр» еңкею және үстел позасы

Бұл қозғалыс байламы арқадағы, жамбастағы, төменгі аяқтардағы және иықтағы бұлшықеттерді созады.

Төрт аяққа тұрып, дем шығарған кезде арқаңызды жақсы бүгіңіз. Содан кейін, дем алған кезде оны ашулы мысық сияқты доғалаңыз.

Терең скватқа барыңыз. Өкшеңізді еденге басыңыз, тізеңізді екі жаққа бұрып, арқаңызды құйрық сүйегінен мойынға дейін түзетіңіз. Келесі бір-екі секундқа осылай отырыңыз, содан кейін алақаныңызды еденге денеңіздің артына қойып, қолыңызды артқа қойып, бірнеше қадам жасаңыз.

Қолыңызды саусақтарыңызбен өзіңізден алыстатыңыз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз және бөкселеріңізді қысыңыз, денені иықтан тізеге дейін бір түзу сызықта созыңыз.

Осы позицияда екі секундтан кейін байламды кері тәртіпте орындаңыз: алдымен терең скватқа оралыңыз, содан кейін барлық төрт аяққа оралыңыз. Басынан бастап қайталаңыз.

Мысық-сиыр байламдарының санын есептеңіз. Мұны бес рет жасау керек.

Кобра ит позасы

Бұл қозғалыс жинағы жамбастың, иықтың және абстың артқы жағын созады.

Асқазанмен жатып, кеудені және асқазанды еденнен көтеріңіз, денеңізді созылған қолдарыңызда ұстаңыз, аяқтарыңызды жастықшаларға қойыңыз. Басыңыздың тәжімен жоғары және өкшеңізді артыңыздағы қабырғаға тигізіп созыңыз. Ішіңіз бен иығыңыздың созылғанын сезініңіз. Йогада бұл поза «кобра» деп аталады.

Осы позициядан жамбасты жоғары және артқа жылжытыңыз және «кене» тұрыңыз - ит позасында. Қолыңызды және арқаңызды бір түзу сызыққа созыңыз, иықтың созылғанын сезініңіз. Егер аяқтарыңыздың артқы жағында көп тартылу болса, тізеңізді сәл бүгіңіз және өкшеңізді еденнен көтеріңіз.

Осы позадан кейін қайтадан «кобраға» оралыңыз - жамбасты еденге түсіріп, денені түзетіңіз, баспасөзді созыңыз.

Осының бесеуін орындаңыз.

Төменгі қолмен еденге терең соғу

Бұл қозғалыстар кеуде омыртқасының қозғалғыштығын арттырады және жамбастарды созады.

Оң аяғыңызды алдыңызға қойып, терең серпілуге батырыңыз. Алақаныңызды еденге қойыңыз, сол аяғыңызды жастықта ұстаңыз, аяғыңызды тізеде түзетіңіз.

Денеңізді алға еңкейтіңіз, оң шынтағыңызды оң өкшеңіздің жанына қойып, білегіңізді еденге түсіріңіз. Позада бірнеше секунд жұмсаңыз, содан кейін қолыңызды көтеріп, денені оңға бұрыңыз. Қолыңызды төбеге қарай созыңыз, көзіңізді сол жерге бағыттаңыз.

Бірнеше секунд күтіңіз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз. Әр аяққа төрт рет жасаңыз.

Жаттығу алдында қыздыруды қалай толықтыруға болады

Негізгі қыздыру қимылдарынан басқа, сіздің спортыңыз үшін ерекше қозғалыстар туралы ұмытпаңыз.

Мысалы, жүгіру үшін жүгіру жаттығулары бар, футбол үшін FIFA 11+ қыздыру, күш жаттығулары үшін - жеңіл салмақпен кіріспе тәсілдер баспалдақтары, спринттер үшін - тесікке секіру.

Негізгі ереже - жұмыс істейтін нәрсені илеу. Және максималды күш-жігердің 40-60% дейін штамм.

Жылытқаннан кейін негізгі әрекетке дейін 3-5 минут демалуға болады. Бірақ қатайтпаңыз - 15 минуттан кейін бұлшықеттердің температурасы қыздырылғанға дейін қалпына келеді.

Нақты нені жылытуға қоспау керек

Зерттеушілер қыздыру үшін ұсынбайтын бірнеше әрекеттер бар:

1. Статикалық созылу. Бұл сіздің диапазоныңыздың шетінде поза алатын және оны 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстайтын қозғалыстар. Бұл жаттығулар бірлескен ұтқырлықты дамыту үшін тиімді, бірақ олар сондай-ақ бұлшықет күші мен қуат шығысына статикалық және проприоцептивтік жүйке-бұлшықеттік жеңілдетудің жедел әсерін азайтады. Сондықтан, егер сіз икемділікке қол жеткізгіңіз келсе, оны негізгі жаттығудан кейін жасаңыз.
2. Ұзақ кардио. Оның барлық артықшылықтарына қарамастан, 30 минут немесе одан да көп жүгіру немесе машиналарда жаттығу орталық жүйке жүйесін шаршатып, бір мезгілде жаттығуларды азайтуы мүмкін: аэробты және қарсылық жаттығуларының кедергісін зерттейтін мета-талдау. Төзімділік жаттығуларының жоғары көлемі 12 апталық күшке бейімделуді нашарлатады. жақсы дайындалған шыдамдылық спортшыларының жаттығулары күш жаттығуларында және одан кейінгі гипертрофияда. Сондықтан бұл кардионы бөлек күнге қойыңыз немесе кем дегенде сессияның соңында жасаңыз.

Фанатизмсіз жылыныңыз. Бұлшықеттеріңізді ақырын созыңыз, денеңізге назар аударыңыз және жаттығуыңызды реттеңіз. Барлық уайымдар мен проблемаларды спорт залының немесе стадионның есігінен тыс қалдырыңыз, сонда әрекет тиімді және қауіпсіз болады.

Әмбебап жылыну жаттығуларының тізімі:

1. Сөйлесу қарқынымен бес минуттық жүгіру (немесе кардио). Бес аралық арқанмен секіру немесе Jumping Jacks жаттығуларымен ауыстыруға болады - 40 секунд қозғалыс және 20 секунд демалыс.
2. Білек тақтасы - 30 секунд.
3. Қабырғалық скват - 30 секунд
4. Бүйірлік тақта - әр бағытта 30 секунд.
5. Супермен - 30 секунд.
6. Пассивті және белсенді ілу - 10 рет.
7. «Мысық – сиыр» еңкейіп, үстел қалпы – бес буын.
8. Кобра ит позасы - бес байлам.
9. Шынтақты еденге түсіріп терең серпілу - әр аяқтан төрт байлам.