Маусымаралық уақытта қалай жаттығу керек: жүгірушілерге арналған кеңестер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіру маусымы аяқталғаннан кейін қысқы ұйқыға кету қаупі бар. Бірақ кроссовкаларды мезонинге қоюға асықпаңыз. Жыл мезгілі мен жүгіру тәжірибесіне қарамастан, өзіңізді қалыпты ұстау үшін кәсіби жаттықтырушының кеңесін қолданған дұрыс.

Жаңадан бастаушылар үшін не істеу керек

Жаңадан келген жүгірушінің негізгі міндеті - төзімділікті дамыту. Жүгіру жолына енді түскендердің бәрі осыдан бастайды. Бірақ келесі деңгейге өту үшін сізге жүйелілік қана емес, сонымен қатар жылдамдық қасиеттерін дамыту үшін арнайы жаттығулар қажет - интервал немесе фартлек. Тек бір уақытта төзімділік пен жылдамдықпен жұмыс істеуге тырыспаңыз.

Қашықтық пен қарқынды параллельді түрде арттыру керек, бірақ бөлек. Қашықтықты арттырсаңыз, аралықты қоспаңыз. Және жұмыс көлемін аптасына 10%-дан асырмау алтын ережесін ұстануға тырысыңыз.

Дэйв Шианин Колорадодағы D3 мультиспорттық триатлон орталығында жаттықтырушы

Бастау үшін денеңізді жоғары жылдамдықта жүгіруге дағдыландыру үшін жаттығу жоспарыңызға аптасына бір қысқа жылдамдықты жүгіруді қосыңыз.

Мына опцияны қолданып көріңіз:

• Жылыту үшін 1,5 км жүгіру;
• 5 интервал: 1 минут жылдам жүгіру + 1–2 минут баяу жүгіру;
• ілмек - 5-10 минут жүгіру.

Бұл жаттығу шамамен жарты сағатты алады, оның тек 5 минутында сіз жоғары жылдамдықпен жүгіресіз. Аралықтарды өзгерту арқылы апта сайын жылдам жүгіру уақытын арттырыңыз.

Мысалы, 10 минуттық жылдам жүгіру сызба бойынша беріледі:

• 2 интервал: 3 минут жылдам жүгіру + 1–2 минут баяу жүгіру;
• 4 интервал: 1 минут жылдам жүгіру + 1-2 минут баяу.

Жылыту және салқындатуды ұмытпаңыз.

Тәжірибесі аз жүгірушілер не істеу керек

Жазда сіз жарысқа қатысып, содан бері қатарға оралуға өзіңізді жеткізе алмайсыз ба?

Үйдегі жолды кесіп өткеннен кейін көбісі жүгіру жолына қайта оралу қиынға соғады және келесі мақсаттарды қояды. Әрине, күйіп қалмас үшін аздап демалу керек. Бірақ үзіліс ұзаққа созылмауы үшін Дэйвтің кеңестерінің бірін пайдаланыңыз:

• Келесі жарысқа жазылыңыз. Ол бұрынғыдан өзгеше болсын: уақыт, формат немесе трек түрі. Сонда жаңа сынақ қызықты болады.
• Жаттығу кестесін өзгертіңіз - күндер мен уақыт. Монотония тіпті ең адал спортшыларды да азапқа түсіреді.
• Пікірлес адамдарды табыңыз. Жалпы ынта-жігерді арттыру үшін жергілікті жүгіру клубына қосылыңыз.
• Бірнеше апта бойы жүгіруді ұмытыңыз. Басқа спорт түрімен айналысыңыз немесе жүгірген уақытыңызда бірдей жаяу жүріңіз.
• Басымдылықтарыңызды өзгертіңіз. Жиі жүгіріңіз (аптасына алты күнге дейін), бірақ күніне 30 минуттан артық емес.

Тәжірибелі жүгірушілер не істейді

Жүгіруде үлкен нәтижелерге қол жеткізгендердің жоғалтатындары көп! Бірақ тәжірибелі жүгірушілер демалудың маңызды екенін біледі. Прогресстің жылдам ғана емес, баяу жүруі де маңызды. Егер сізге демалысқа рұқсат қажет болса, сізде бар деп есептеңіз. Қалпына келтіру үшін бір-екі ай қажет.

Кейбір адамдарға жаттықтырушы жаттығу кезінде қолдау көрсетіп қана қоймай, демалу үшін де қажет. Үзіліс сіздің бұлшықеттеріңізге және психикалық тепе-теңдікті қалпына келтіруге пайдалы болады.

Дэйв Шианин Колорадодағы D3 мультиспорттық триатлон орталығында жаттықтырушы

Егер сіз жылдам жүгіруге тым тәуелді болсаңыз, назарыңызды аударыңыз. Аптасына кемінде бір рет жылдамдықты ұмытып, өзіңізді басқа жаттығуларға дайындаңыз: күш, функционалды немесе икемділік. Бұл жаңа маусымда жүгіру жолының өнімділігін арттырады. Эгоңызды тыныштандырып, оның орнына ұзақ мерзімді мақсаттарға назар аударыңыз.