Жүгірушілерге арналған йога: икемді және күшті болуға көмектесетін 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіру тек күшті аяқтар, күшті жүрек және дамыған өкпелер туралы ғана емес. Жарақатсыз мақсаттарыңызға жету үшін сіз денені тұтастай нығайтып, икемді болып қалуыңыз керек. Жүгіру кезінде дененің жоғарғы бөлігі жиі қысылады - иық пен жоғарғы арқа. Ал аяқтар көбінесе бұлшықеттерді емес, байламдарды ауыртады.

Кейбір достар аптасына кем дегенде бір рет йогамен айналыса бастағаннан кейін ғана жүгіруден кейін буын ауруынан құтылды. Иә, ол жүректі жүгіру сияқты күшейтпейді, бірақ денеге ұзақ жүгіру үшін қажет икемділік пен төзімділік береді. Womenshealth журналы йога мамандарынан сұрады және олар сіздің өзегіңізді нығайтуға, жылдамдықты арттыруға, жүгіру кезінде және одан кейін ауырсынуды жеңілдетуге және сізді серпімді етуге көмектесетін 5 ассананы ұсынды.

Мақсаты: аяқты ғана емес, бүкіл денені нығайту.

Жаттығу: дененің жоғарғы бөлігін нығайту.

Вест Хартфорд йогасының иесі Барбара Ружански күшті аяқтарыңызды теңестіру үшін жүгіру кезінде дененің жоғарғы бөлігін нығайтуды ұсынады. Мұны істеу үшін ол бүйірлік тақтайшаны (васисттасана) ұсынады - бұл поза өзекті (абс, арқа, мойын), жамбас пен қолды нығайтуға көмектеседі.

Еденге бетіңізді қаратып жатып, қолыңызбен еденнен итеріңіз. Осы позицияны ұстаңыз. Прессті ішке тарту керек, төменгі арқада ауытқулар болмауы керек, иықтарды тік ұстау керек, мойынды ішке тартуға болмайды, бас, мойын және арқа бір сызықта болуы керек.

Бұл позадан бүкіл денеңіздегі кернеуді сақтай отырып, бүйірлік тақтаға өтіңіз. Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқа: денеңізді солға бұрыңыз, сол қолыңызды көтеріп, сол жамбаңызға қойыңыз, оң аяғыңызды тізеден бүгіп, еденге қойыңыз - ол тірек болады. Ішке абс тартылуы керек, бүкіл дене бір сызықта (төменгі арқада ауытқулар жоқ), жамбас кернеулі. Неғұрлым жетілдірілген опция: екі аяқты түзу қалдыру, көтерілген сол қолға қарау кезінде сол қолды оң қолмен түзу сызық жасайтындай етіп жоғары көтеру. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан бірдей қайталаңыз. Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет жасау ұсынылады.

Мақсаты: ауыртпалықсыз жүгіру.

Жаттығу: Күш пен икемділікті арттыру.

Йога буындарды дамыту және ашу арқылы бұл мәселені шешуге көмектеседі. Жүйрік неғұрлым күшті болса, соғұрлым ол мұқият болуы керек. Торонтодағы Йога жүгірушілер клубының иесі Кристин Фэлстед жүгіру тек белгілі бір бұлшықеттерді қамтиды, ал йога барлық бұлшықеттердің тандемде жұмыс істеуін талап етеді дейді.

Ол үшін ол ассана сукхасананы – аяқтарын айқастырып отыруды сынап көруді ұсынады, егер қарапайым тілмен айтқанда, біз оны түрікше сидя деп атайтын болсақ. Бұл поза жүгіруден кейін демалуға жақсы және жамбас буындарын жақсы ашады. Отырған кезде жамбасыңыз тізеңізден жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Олай болмаса, орамалға немесе кішкене жастыққа отырыңыз. Біраз уақыттан кейін омыртқаның ыңғайсыздығын сезіну үшін осы қалыпта 3 минут тұрған жөн. Бұл ыңғайсыздықты жеңілдету үшін сіз жамбас, тізе және тобықпен жұмыс істеп қана қоймай, өзегіңізді нығайту үшін іш және негізгі бұлшықеттерді тартуыңыз керек.

Мақсаты: жарақаттанудың алдын алу.

Жаттығу: мінсіз қалып.

Берил Бендер Берч, The Hard & The Soft йога институтының иесі және директоры, икемділік жұмысын бүкіл дене дамуының ажырамас бөлігі деп санайды. Егер сіз өзіңіздің икемділігіңізді жаттықтырмасаңыз, ол ерте ме, кеш пе жарақатқа әкеледі.

Бұл үшін ол Таудың (тадасана) позасын сынап көруді ұсынады. Бұл қарапайым және сонымен бірге қиын ассана сіздің денеңізді сезінуге және дұрыс позаны сақтаудың не екенін түсінуге көмектеседі. Бастау үшін қабырғаға барып, өз позаңызды жасаңыз - өкшеңіз бен бастың артқы жағын қабырғаға басыңыз, иегіңізді аздап тартыңыз. Нәтижесінде дене мен қабырға арасында екі ауа қалтасы болады - төменгі арқада және мойын аймағында. Содан кейін денеңізді ақырын жоғары қарай созыңыз және аздап биіктеңіз. Содан кейін осы қалыпты сақтай отырып, қабырғадан алыстаңыз - сіз құйрық сүйегіңіз бен тәжіңізден созылған жіп өтіп жатқандай, аздап созылуды сезінуіңіз керек. Мұны бағдаршамда тұрғанда, кезекте тұрғанда немесе еңкейіп қалғанда жасаңыз - кез келген мүмкіндікті пайдаланып, созыңыз.

Мақсаты: ептілік.

Жаттығу: Дұрыс созылу.

Power Yoga Centers негізін қалаушы Марк Бланчард денені саз балшық ретінде елестетуді ұсынады: егер сіз оны майыстырғыңыз келсе немесе оны ұсақтауға тырыссаңыз, ол жай ғана сынып қалады, бірақ оны қыздырсаңыз, ол кез келген пішінді алады. Бұлшықеттерімізді созу арқылы біз шын мәнінде оларды күшейтеміз, оларды күшейтеміз. Созылмайтын күшті бұлшықеттер шын мәнінде әлсіз. Кернелген бұлшықетте оттегі аз, ал созылу жаттығулары кернеуді жеңілдетуге және оттегінің жолын босатуға көмектеседі.

Және бұл үшін випарита карани ассана нұсқаларының бірін орындауға болады - бұл кезде аяқтар қабырғаға көтеріледі. Неғұрлым жетілдірілген нұсқа - «қайың». Жамбас қабырғаға тиетіндей еденге жату, сол аяқ қабырға бойымен жатады және есікке қарай бұрылады, оң аяқты жоғары көтеріп, қабырғаға тіреледі. Тізедегі кернеудің жоқтығына көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз. Бұл жаттығу тізе астындағы сіңірлерді жақсы созады. Неғұрлым күрделі нұсқа: сіз аяқтарыңызды қабырға бойымен екі жаққа жайып, онда шамамен 10 минут жатыңыз. Бұл жағдайда сіз үлкен саусақтарыңызды қолдарыңызбен алып, аздап көмектесе аласыз, бірақ тегіс және серпілмей. Сондай-ақ сіз екі аяқты тізеңізді түзетіп, саусағыңызды өзіңізге қаратып, өкшеңізді жоғары көтере аласыз.

Мақсаты: жүгіруден тез қалпына келтіру.

Жаттығу: дәйекті йога сеанстары.

Йога тыртық тінінің жиналуын болдырмау арқылы күш жаттығуларынан тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Ол денемізді оттегімен қанықтыру үшін дене икемділігін және тыныс алу жаттығуларын пайдаланады. Мүмкін болса, жүгіру күндерін йога сабақтарымен ауыстырыңыз. Немесе күнде таңертең күнмен сәлемдесу жаттығуын жасаңыз.

Lifehacker-тің бас редакторы Слава Баранский жүгірумен белсенді айналыса бастады, бірақ әр жүгіруден кейін байламдармен проблемалар туындады. Бір айлық азаптан кейін ол йога сабақтарына (аштанга виньяса) баруды шешті. Нәтиже бетте, дәлірек айтқанда, аяқта - ауырсыну іс жүзінде жоғалып кетті (әсіресе аяқтар, арқа және мойын), жүгіру әлдеқайда жеңіл және жағымды болды.