2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Күшті негізгі бұлшықеттер жарақат алу қаупін азайтады және шаршау шыңына жеткенде соңғы созылуда, әсіресе ұзақ қашықтықта жүгіру өнімділігін жақсартады. Жоғарғы денеңіз неғұрлым күшті болса, соғұрлым дұрыс жүгіру пішінін сақтай аласыз. Сондықтан бүгін біз сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді қалыптастыратын қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығуларды еске түсіреміз!
Негізгі бұлшықеттер - бұл жамбас, жамбас және омыртқаны тұрақтандыруға жауап беретін бұлшықеттер кешені. Өзек бұлшықеттеріне мыналар жатады: іштің қиғаш бұлшықеттері, іштің көлденең бұлшықеттері, іштің тік бұлшықеттері, кіші және орта бөксе бұлшықеттері, аддукторлар, жамбас бұлшықеттері, инфраспинаттық бұлшықеттер, көкірек бұлшықеттері және т.б.
Көріп отырғаныңыздай, негізгі бұлшықеттер денемізді тік ұстауға, энергияны тасымалдауға және дене салмағын екі аяққа бөлуге көмектеседі. Runner's World бапкері Сюзан Пол ұсынатын жаттығулар сізге көптен таныс. Олар өте қарапайым, сіз оларды күн сайын спорт клубына бармай-ақ және қосымша жабдықсыз өз бетіңізше жасай аласыз. Бастау үшін бірнеше тәсілдерді орындаңыз. Супермен жаттығуын орындау кезінде 20-30 секунд бойы жоғарғы позицияда қалуға тырысыңыз.
Стандартты тақтайша
Егер бұл бірінші рет болса, онда 30 секунд тұрып көріңіз. Содан кейін уақытты немесе жиынтықтардың санын бірте-бірте көбейтіңіз немесе күрделірек модификацияларды орындаңыз: шұлықтарға емес, аяқты көтеруге баса назар аударыңыз, аяқты кезекпен көтеру, аяқты және қарама-қарсы қолды бір уақытта көтеру және т.б.
Бүйірлік жолақ
«Супермен»
түймесін басыңыз
Бұл жағдайда сіз іш бұлшықеттері үшін сүйікті опцияны таңдай аласыз және жаттығулардың бүкіл кешенін орындай аласыз. Мысалы, мынау.
Бүйірлік басу
Жаттығулардың ауқымы өте кең және сіз өзіңіздің деңгейіңізге, жабдыққа немесе жаттығу орнына сәйкес келетін кез келген опцияны таңдай аласыз.
Ұсынылған:
Жүгіруге арналған жаттығу: қолдарыңызды күшейтіңіз
Бүгін біз дененің өте аз назар аударатын бөлігі туралы сөйлесетін боламыз, ал аяқтар барлық даңққа ие болады. Бұл қолдар. Иә, иә, біз көбінесе қолымызға аз уақыт бөлеміз, өйткені жүгіруде оларға іс жүзінде ештеңе байланысты емес деп санаймыз.
Маусымаралық уақытта қалай жаттығу керек: жүгірушілерге арналған кеңестер
Күзде жүгіру біз үшін қиынырақ: ол бізді қысқы ұйқыға тартады. Бірақ кроссовкаларды мезонинге қоюға асықпаңыз - жаттықтырушының кеңесін қолданған дұрыс
Жүгірушілерге арналған дене салмағына арналған 7 жаттығу
Дене салмағына арналған жаттығулар сіздің іш, арқа және жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Оларды аптасына бірнеше рет жасаңыз және бұлшықеттеріңізді дұрыс жұмыс істеуге үйретіңіз
РЕЦЕПТТЕР: жүгірушілерге арналған тамаша ақуыз коктейльдері
Көмірсулар бізді жаттығуға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді, ал белоктар гормондар синтезіне және антиденелердің түзілуіне қатысатын бұлшықеттеріміздің құрылыс материалы болып табылады. Тамақтан ақуызды әртүрлі тәсілдермен алуға болады, бірақ бүгін мен ең дәмділердің біріне тоқталуды шештім - үйдегі ақуыз коктейльдері.
Жүгірушілерге арналған йога: икемді және күшті болуға көмектесетін 5 жаттығу
Жүгіру тек күшті аяқтар, күшті жүрек және дамыған өкпелер туралы ғана емес. Жарақатсыз мақсаттарыңызға жету үшін сіз денені тұтастай нығайтып, икемді болып қалуыңыз керек. Жүгіру кезінде дененің жоғарғы бөлігі жиі қысылады - иық пен жоғарғы арқа.