Спорттан бас тарту үшін қандай денсаулық проблемалары қажет?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қозғалудан қорықпаңыз. Кейде бұл сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе.

Көбінесе адамдар спортты тек жастарға және дені сау адамдарға арналған деп санап, қандай да бір ауруға байланысты жаттығуларды тоқтатады немесе бастауға қорқады.

Сонымен бірге ДДҰ аптасына 150-300 минуттық кардио жаттығулары мен екі рет күш жаттығуларын жасауды талап етуді жалғастыруда. Ал ғылыми зерттеулер жаттығулардың қауіпті патологиялардан құтқаратынын, өмірді ұзартып, денсаулығына елеулі проблемалар туындаған жағдайда оның сапасын жақсартуға көмектесетінін дәйекті түрде көрсетеді.

Әрине, аурулар болған кезде дәрігермен жүктеменің түрі мен қарқындылығын таңдау керек. Сондай-ақ, әртүрлі дәрігерлердің пікірлері сәйкес келмеуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Егер біреу сізге жаттығуға тыйым салса, екіншісі сізге тезірек қалпына келуге және жақсы сезінуге көмектесетін сәйкес жаттығу бағдарламасын ұсынуы мүмкін.

Төменде біз физикалық белсенділікке тыйым салу ғана емес, сонымен қатар ұсынылатын жағдайларды тізімдейміз.

Жоғарғы қан қысымы

Қан қысымы 140-тан 90 мм-ге дейін жоғарылаған деп саналады. Өнер. Егер тонометр екі бөлек күнде осындай мәндерді шығарса, диагноз «гипертония» деп қойылады.

Бұл жүрекке, миға және басқа мүшелерге зақым келтіруі мүмкін ауыр медициналық жағдай болғандықтан, диагноз адамды жаттығудан бас тартуы мүмкін. Сонымен қатар, белсенділік процесінде қысым көтеріледі, бұл кейде бас ауруы, айналуы және шуылға әкеледі.

Дегенмен, жаттығулардың дұрыс қарқындылығын таңдасаңыз, жаттығу тек зиян келтірмейді, сонымен қатар аурудың дамуын тоқтатып, патологиялық процестерді кері қайтара алады.

Мысалы, гипертонияда сол жақ қарынша массасының ұлғаюы және оның қабырғаларының қалыңдауы жиі байқалады, бұл жүрек жеткіліксіздігі мен өлім қаупін арттырады. Бір зерттеу бұл аурудың бірінші кезеңінде тұрақты жаттығулар қарыншадағы өзгерістерді болдырмауға көмектесетінін көрсетті. Тағы бір тәжірибеде 4 айлық кардио жаттығулары оның массасын толығымен азайтты.

Кез келген дерлік жаттығулар қан қысымына пайдалы әсер етеді - жаттығу режиміне, қарқындылығына, жиілігіне, сондай-ақ адамның жынысы мен жасына қарамастан. Бірақ сонымен бірге кардио күшті жаттығуларға қарағанда біршама жақсы жұмыс істейді.

Дәрі қабылдамайтын гипертониялық науқастарда аэробты жаттығулар систолалық және диастолалық қан қысымын орташа есеппен 7, 4 және 5,8 мм сын.бағ. төмендетеді. Арт., ал таблеткадан көмектесетіндер үшін - 2, 6 және 1, 8 мм Hg. Өнер.

Бұл кезде систолалық және диастолалық қан қысымының тек 2 мм сын.бағ. төмендеуі. Өнер. инсульт қаупін сәйкесінше 14% және 17%, жүректің ишемиялық ауруы 9 және 6% төмендетеді.

Жеңіл гипертензия үшін 1 ұсынылады.

2. Аэробты және күш жаттығуларының комбинациясын орындаңыз:

1. Кардио – жүрек соғу жиілігінің (HRmax) 40-60% импульс жиілігінде күніне 30-60 минут.
2. Күш - аптасына екі-үш рет, негізгі бұлшықет топтары үшін 8-10 жаттығу. Бір қайталанатын максимумның 60-80% (1RM) 10-12 қайталаудан тұратын екі-үш жиынтық.

Гипертонияның екінші сатысындағы адамдарға, егер дәрігер рұқсат етсе, жаттығуға тыйым салынбайды. Сондай-ақ, бастамас бұрын сізге стресс-тестілеуден өтіп, тиісті фармакологиялық қолдау алу қажет.

Кез келген жаттығуға тек қауіпті жағдайларда ғана тыйым салынады, мысалы:

• жақында миокард инфарктісі;
• электрокардиографиядағы өзгерістер;
• толық жүрек блогы;
• жедел жүрек жеткіліксіздігі;
• тұрақсыз стенокардия;
• бақыланбайтын ауыр гипертензия (180/110 мм Hg жоғары).

2 типті қант диабеті

2 типті қант диабетімен адамдар гипогликемия қаупіне байланысты физикалық белсенділіктен қорқуы мүмкін. Жаттығудың жоғарылауы қандағы қант деңгейін төмендететіндіктен, сіз дәл сабақтың ортасында бұл күйді есептей және жете алмауыңыз мүмкін.

Бірақ егер сіз мұны ескерсеңіз және оны қарқындылықпен асыра алмасаңыз, жаттығу тек пайдалы болады.

14 ғылыми зерттеулердің Cochrane шолуы жаттығудың дененің инсулинге реакциясын жақсартатынын, қандағы липидтерді төмендететінін, қантты бақылауды жақсартатынын және ешқандай жанама әсерлері жоқ екенін көрсетті. Сонымен қатар, оң өзгерістер салмақ жоғалтпай да болады.

12 ғылыми зерттеулердің талдауы кардио жаттығулары қандағы қантты төмендетуге арналған күш жаттығуларынан сәл тиімдірек екенін көрсетті және 37 зерттеуге шолу аэробты және күшті жаттығуларды біріктіру арқылы денсаулықтың жақсы нәтижелерін алуға болады деген қорытындыға келді.

Сонымен қатар, сіз қарсылық жұмысының қандай түрін таңдағаныңыз маңызды емес: сіз жақындау кезінде ауыр штангамен 10-12 рет жұмыс жасайсыз немесе 25-30 рет жеңіл жаттығулар жасайсыз.

2 типті қант диабетімен ауыратын 32 адаммен жүргізілген тәжірибеде жаттығулардың екі түрі де салмақ жоғалтуға, бұлшықеттерді құруға және гликемиялық бақылауды жақсартуға бірдей жақсы көмектеседі. Кем дегенде, егер сіз оларды аптасына екі рет кардио жүктемелерімен біріктіріп, үнемі жаттығулар жасасаңыз.

Демікпе

Демікпе – тыныс алу жолдарының жөтел, ысқырықты тыныс алу, ентігу және кеуде қуысының қысылуын қамтитын белгілері бар созылмалы қабыну ауруы.

Күшті жаттығулар ентігуді тудыратындықтан, демікпесі бар адамдар таныс ыңғайсыздықтардан қорқуы, жаттығулардан аулақ болуы және тіпті олардан жиіркенуі мүмкін.

Сонымен қатар аэробты жаттығулар жүрек пен өкпенің жағдайын жақсартуға, оттегінің максималды тұтынуын арттыруға және тыныс алу жолдарының бұлшықеттеріне оң әсер етеді.

543 астматиктің деректері бар 11 зерттеудің талдауында, 8-12 апта аэробты жаттығулар - жаяу, жеңіл жүгіру және басқа нұсқалар - ауруды бақылауды жақсартты және өкпе функциясын сәл жақсартты.

Тағы бір шолу жаттығулардың өмір сапасына, жаттығуларға төзімділікті жақсартуға және өкпенің денсаулығына оң әсер еткенін анықтады.

Ал бір тәжірибеде аптасына үш рет алты айлық кардио және күш жаттығулары демікпемен күресуді 23%-ға жақсартып, ентігуді 30%-ға азайтты.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар денедегі қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл аурудың ағымына да пайдалы әсер етуі мүмкін.

Арқа ауруы

Төменгі арқадағы ауырсыну тірек-қимыл аппаратының ең көп таралған мәселелерінің бірі болып табылады, ол толық өмірге кедергі келтіреді және 90% жағдайда нақты диагнозы жоқ.

Артқы жағындағы ыңғайсыздық адамдарды жаттығуларды тоқтатуға және физикалық белсенділікті минимумға дейін азайтуға мәжбүр етеді. Бұл үлкен қателік, өйткені жаттығулар төменгі арқа жағдайын жақсартудың дәлелденген әдістерінің бірі болып табылады.

Мета-анализде 39 ғылыми мақалада күш жаттығулары және координацияны дамытуға және төменгі арқаны тұрақтандыруға бағытталған қозғалыстар сериясы созылмалы арқа ауруы үшін ең тиімді екенін атап өтті.

Басқа талдауда 89 зерттеу кардио жаттығулары арқа денсаулығын жақсарта алады деген қорытындыға келді. Ғалымдар сонымен қатар тұрақтандыру жаттығуларының тиімділігін атап өтті - тепе-теңдік үшін қалыптарды және тегіс қозғалыстарды ұстау, өзек пен арқа бұлшықеттерін күшейту.

Сондай-ақ, сегіз апталық ұқсас жаттығулар төменгі арқадағы экстензорларды айтарлықтай күшейтіп, ауырсыну деңгейін төмендететін зерттеу бар.

Сонымен қатар, жаттығу тіпті грыжа дискімен де көмектесе алады - арқа проблемаларының ең көп таралған себептерінің бірі. Грыжа төменгі арқаның қалыпты иілуін бұзады, бұлшықеттерді әлсіретеді және қатайтады, сондай-ақ иық буынының тұрақсыздығын тудырады. Және мұның бәрі қатты ауырсынумен бірге жүреді.

Бұлшықет тонусын қалпына келтіру үшін сіз бірқатар арнайы тұрақтандыру қозғалыстарын, сондай-ақ қарсылық жаттығуларын жасай аласыз.

Бір тәжірибеде төрт немесе бес бел омыртқасының грыжасымен ауыратын әртүрлі жастағы (22–55 жас) 60 науқас бір ай бойы бұлшықеттерді күшейту және денені тұрақтандыру бағдарламасынан өтті.

Қозғалыс тізіміне дене салмағыңызбен әдеттегі жаттығулар кіреді: бір мезгілде қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды төрт тағанда көтеру, бөксе көпірі, асқазанда жатқанда қолдар мен аяқтарды көтеру, өкпелер және басқа элементтер.

Төрт апталық жаттығудан кейін қатысушылар ауырсынуды әлдеқайда аз сезінді. Сондай-ақ - олар баспалдақпен көтерілу немесе еңкейіп тұрып аяққа көтерілу сияқты әдеттегі күнделікті тапсырмаларды жақсы орындай бастады.

Жағдай рұқсат етсе, ауырсынуды жеңілдету үшін жұмсақ, сұйық жаттығуларды орындауға болады, мысалы, арқамен жатқанда жамбасты артқа еңкейту немесе қозғалмай бөксе бұлшықеттерін жиырту.

Ауырсыну сезілуді тоқтатқанда, сіз қарқынды қозғалыстарға ауыса аласыз, бірақ кем дегенде қалпына келтірудің алғашқы кезеңдерінде сіз реабилитологтың немесе физиотерапевттің бақылауында жаттығу жасасаңыз жақсы.

Артроз

Артроз немесе остеоартрит - буын сүйектерін жауып тұратын және олардың бір-біріне үйкелуіне жол бермейтін шеміршек жұқарып, жойылатын ауру. Нәтижесінде буын ісінеді, ауырады және нашар қозғалады.

Артроз өмірді өте қиындатады. Адамдар ауырсынудың қайдан пайда болатынын, оның неден туындағанын және онымен қалай күресу керектігін түсінбейді. Уақыт өте келе бұл адамның кез-келген физикалық белсенділіктен аулақ болуына, жаттығуларды тастап, күнделікті өмірде мүмкіндігінше аз қозғалуға тырысуына әкеледі.

Сонымен қатар, дұрыс жаттығулар шеміршектің одан әрі бұзылуынан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар ауырсыну сезімін жеңілдетуге, сау емес буынның қозғалыс ауқымын және функционалдығын арттыруға көмектеседі.

Жамбас және тізе остеоартритін емдеуге арналған зерттеулерге шолу жаттығулардың ауырсынуды азайтатынын және зақымдалған буындардың қызметін орташа есеппен 6%-ға жақсартатынын және пациенттің өзіне және олардың мүмкіндіктеріне деген сенімін арттыратынын көрсетті.

26 жоғары сапалы зерттеулердің талдауы күш жаттығуларының остеоартритпен күресу үшін тамаша екенін көрсетті. Қарсылық жаттығулары ауырсынуды айтарлықтай жеңілдетеді, физикалық мүмкіндіктерді кеңейтеді және өмір сапасын жақсартады.

Сегіз ғылыми мақалаға шолу сонымен қатар күш жаттығулары ауырсынуды жеңілдетуде, кем дегенде, қысқа мерзімде тиімдірек деген қорытындыға келді. Дегенмен, мұнда ғалымдар аэробты қозғалыстың да пайдалы болатынын атап өтті.

Әртүрлі оқыту түрлерінің комбинациясы ең тиімді болуы мүмкін. 60 ғылыми жұмыстың үлкен талдауында күш пен аэробты созылу жаттығуларының комбинациясы ауырсынуды жеңілдету және буын қызметін жақсарту үшін ең тиімді деген қорытындыға келді.

Онкологиялық аурулар

Филадельфиядағы ауруханалардағы 662 қатерлі ісікпен ауыратын науқастарға жүргізілген сауалнама олардың көпшілігінде (71%) диагноздан кейін физикалық белсенділік төмендегені анықталды.

Респонденттердің 67%-ы мотивацияда қиындықтар, 65%-ы тәртіпті сақтауда қиындықтар бар екенін айтты. Физикалық кедергілердің ішінде негізгілері – онкологиялық ауруларды емдеуге байланысты шаршау (78%) және ауырсыну сезімі (71%).

Сонымен қатар, онкологиялық аурулар жаттығуды тоқтатпайды. Сонымен қатар, жаттығулар физикалық белсенділіктің төмендеуінің негізгі себептерін жоюға көмектеседі.

10 зерттеудің талдауы күш пен кардио жаттығулары шаршау, ауырсыну, ұйқысыздық және ентігу сезімімен күресуге көмектесетінін көрсетті.

Ғылыми жұмыстардың тағы екі шолуы жаттығулардың әлсіздікті жеңуге, фитнес пен өмір сапасын жақсартуға көмектесетінін растады. Бұл зерттеулердің қатысушылары сүт безі обыры бар әйелдер мен простата обыры бар ерлер болды.

Қатерлі ісіктің кейбір түрлері физикалық белсенділік кезінде қосымша сақтықты қажет ететіндіктен, арнайы жаттығу режимі мен қарқындылығын дәрігермен таңдау керек, әсіресе сізде:

• жүрекпен немесе өкпемен байланысты аурулар;
• стома;
• жедел шаршау;
• тепе-теңдік сезімімен проблемалар.

Бұл шарттар жүктемелерді міндетті түрде жоққа шығармайды. Мысалы, тепе-теңдікте қиындықтар туындаса, жаттығу велосипедінде кардио жаттығуларын жасауға болады.

Депрессия

Жаттығу, бәлкім, адам депрессияға ұшыраған кезде ойлайтын соңғы нәрсе. Сонымен қатар, зерттеулер физикалық белсенділіктің бұл психикалық бұзылыспен күресудің тиімді әдісі екенін көрсетеді.

Ғалымдар әлі күнге дейін жаттығулардың пайдалы әсерлері немен байланысты екенін білмейді. Потенциалды механизмдерге мыналар жатады:

• босаңсыту әсері бар мидың кейбір аймақтарының температурасының жоғарылауы;
• жақсы көңіл-күй мен әл-ауқат сезімімен байланысты бета-эндорфиндердің жоғарылауы;
• нейротрансмиттерлер санының артуы: серотонин, дофамин және норадреналин (депрессия кезінде олар азаяды);
• мұңды ойлардан сыртқы әлемге ауысу;
• өзіне деген сенімділіктің артуы;
• өсуді белсендіру және жаңа жүйке жасушаларының өмір сүруін арттыру.

Жаттығу түрі мен жаттығу көлеміне келетін болсақ, зерттеу деректері қайшы келеді. Мысалы, 25 ғылыми мақаланың мета-талдауында орташа және жоғары қарқынды аэробты жаттығулар жақсы нәтиже берді деген қорытындыға келді.

Басқа екі шолудың авторлары 1.

2.

ең үлкен әсер күш пен созылумен үйлесетін жеңіл кардио жүктемелермен қамтамасыз етіледі деген қорытындыға келді.

33 ғылыми жұмысты талдау күш жаттығуларының жақсы нәтиже беретінін көрсетті, сонымен қатар 45 минуттан аз уақытқа созылатын жаттығулар жақсы.

Депрессияға ұшыраған және спортпен шұғылдану тәжірибесі жоқ адам үшін 30-40 минуттық тұрақты физикалық белсенділіктің өзі орындалмайтын тапсырма болып көрінетіні анық.

Сондықтан, бастау үшін аптасына үш сабақты 20 минутқа енгізуге болады. Көңілге қонымды әрекетті таңдап, жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігі үшін 60–80% диапазонында ұстап тұру үшін қалыпты қарқындылықпен жұмыс істеңіз, бұл депрессия белгілерін айтарлықтай азайтуға жеткілікті.

Жаттығуға үйренген кезде жүктердің көлемін ұсынылған нормаға дейін арттыруға болады.