Остеохондрозға арналған жаттығулар ауырсынуды жеңілдетуге және ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұлшықеттерді нығайту және икемділікті дамыту үшін қарапайым қозғалыстар жиынтығы.

Сіздің арқа және мойын ауруы остеохондрозбен байланысты ма?

Остеохондроз – ауыр және көп жағдайда тұқым қуалайтын ауру, онда шеміршектің қанмен қамтамасыз етілуі және сүйектердің оссификациясы (сүйектену) бұзылады.

Мұндай проблемалар көбінесе балалық шақта немесе жыныстық жетілу кезінде басталады және қаңқаның әртүрлі деформацияларына, мысалы, ауыр кеуде кифозы (дөңес) немесе сан сүйегінің басындағы өзгерістерге әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, кейбір дәрігерлер омыртқаның остеохондрозын анықтайтын тұрақты немесе қайталанатын арқа мен мойын ауруы көбінесе басқа себептермен туындайды, мысалы:

• омыртқаны қоршап тұрған бұлшықеттердің спазмы немесе зақымдануы;
• омыртқааралық дискінің шығуы немесе грыжа;
• миалгия - бұлшықет ауыруы;
• артроз - шеміршектің бұзылуы.

Мұндай бұзылулар үшін ауырсынуды жаттығулармен жеңілдетуге болады, бірақ алдымен бұл жағдайдың медициналық көмек қажет емес екеніне көз жеткізіңіз.

Дәрігерді қашан көру керек

Дәрігерге баруды кейінге қалдыруға болмайтын бірқатар белгілер бар:

• ауырсыну тұрақты немесе өткір, түнде күшейеді, жатқан күйде;
• ауыр сезімдер бір немесе екі аяққа таралады;
• бір немесе екі аяқтың әлсіздігі, ұюы немесе қышуы бар;
• артқы жағында ісіну немесе қызару бар;
• салмақ ешбір себепсіз азаяды;
• ішек немесе қуықты бақылау проблемалары.

Егер ауырсыну жеңіл болса, мезгіл-мезгіл пайда болса, мысалы, жұмыста ұзақ күн өткеннен кейін, жаттығу арқылы жағдайыңызды жақсартуға болады.

Мойын ауруымен қалай күресуге болады

Ғылыми зерттеулердің мета-талдауы мойынның бейспецификалық ауруы үшін күшті жаттығулардың ең жақсысы екенін көрсетті.

Бір уақытта бірнеше тәжірибе 1.

2.

3. Қарапайым гантель жаттығуларының сериясынан жақсы нәтижелер расталды.

Бұлшық еттерді күшейту үшін қандай қозғалыстар жасау керек

Төмендегі жаттығулардың көпшілігі салмақты қамтиды. Бастау үшін 1-2 килограмм жеңіл гантельдер немесе тіпті 0,5 литрлік бөтелке су немесе құм қолайлы.

Дегенмен, бұлшықет тонусын сақтау үшін уақыт өте келе жүктемені арттыру қажет болады. Сондықтан жиналмалы гантельдерді дереу сатып алған дұрыс.

Гантельдермен қолды көтеру

Гантельдер омыртқа сүйектерінің деңгейіне жеткенше, тік қолдарыңызды денеңіздің алдында көтеріңіз. Шынтақтарды бөгеп алмаңыз - оларды сәл бүгіңіз.

Гантельдерді артқа түсіріп, қайталаңыз. Иықтарыңыздың құлағыңызға дейін көтерілмеуін және алға шықпауын қадағалаңыз. Бірқалыпты орындаңыз және түсіру кезеңін басқарыңыз.

Екі немесе үш тәсілді 10-15 рет орындаңыз. 15 қайталауды оңай аяқтаған кезде, гантельдердің салмағын арттырыңыз.

Тұрған гантель қолдары

Тіке тұрыңыз, гантель алыңыз, шынтақыңызды сәл бүгіңіз. Ішіңізді қатайтып, иықтарыңызды төмендетіңіз. Еденге параллель болу үшін қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз, сонымен бірге қолдарыңызды бас бармақтарыңызбен төмен түсіріңіз. Аяқтарды баяу артқа түсіріп, қайтадан қайталаңыз.

Иығыңызды көтермеңіз, мойыныңызды тік ұстаңыз, алға қараңыз. 10-15 қайталаудың екі-үш жиынтығын жасаңыз.

Гантельдермен қолды бүгіңіз

Денені еденге параллель етіп алға еңкейтіңіз, арқаңызды түзетіңіз. Егер ол тізеңіздің астына тартылса, ыңғайлы болу үшін аяғыңызды бүгіңіз.

Гантельдерді алыңыз және оларды тік, төмен түсірілген қолдарыңызбен ұстаңыз. Көзіңізді алдыңыздағы еденге бағыттаңыз. Қолдарыңызды денемен бірдей деңгейге дейін екі жаққа жайыңыз, оларды артқа түсіріп, қайталаңыз.

Бірқалыпты және бақыланатын түрде орындаңыз, импульсті пайдаланбаңыз. Екі немесе үш тәсілді 10-15 рет жасаңыз.

Иығын көтереді

Тікелей тұрыңыз, гантельдерді дененің бүйірлеріне созылған төмен түсірілген қолдармен ұстаңыз. Иықтарыңызды құлақтарыңызға көтеріңіз, бір секунд ұстаңыз және артыңызды төмен түсіріңіз. Екі немесе үш тәсілді 10-15 рет жасаңыз.

Күшейту мойын статикалық күйде

Бұл жаттығу үшін сізге экспандер немесе кәдімгі белбеу қажет. Тікелей тұрып, бастың артқы жағына фитнес-серпімді ілмекті немесе бас бауын салыңыз. Бос ұшын екі қолыңызбен ұстап, алға тартыңыз.

Басыңызды тік және тік ұстау арқылы 5 секунд бойы тартылуға қарсы тұрыңыз. Содан кейін аздап демалып, тағы үш рет қайталаңыз.

Әрі қарай, белдіктің немесе кеңейткіштің ұшы бүйірде болатындай етіп ілмекті бұраңыз және сол нәрсені қайталаңыз - снарядты қолыңызбен тартыңыз және басыңызды тік және тік ұстаңыз.

5 секунд бойы бар күшіңізді салып көріңіз - бір жағына қисайтпай, мойынды тік ұстау үшін мүмкіндігінше тартыңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Созылу үшін қандай жаттығулар жасау керек

Жаттығулардың біреуі үшін сізге төсеніш пен массаж роликі қажет. Бірақ соңғысынан бас тартуға болады.

Созылу кеуде бұлшықет

Есіктің алдында тұрыңыз, білектеріңізді бір-біріне параллельді жамбаларға қойыңыз. Бір аяқты алға қойып, дене салмағын оған аударып, кеудені бөлмеден шығарыңыз.

Есік тым кең және сіз үшін ыңғайсыз болса, қозғалысты басқаша жылжытуға болады. Бетіңізді бұрышта тұрып, оның екі жағындағы қабырғаларға білектерді тігінен қойып, кеудені алға қарай итеріңіз.

Позаны 10 секунд ұстаңыз, демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз. Позициядағы уақытты бір уақытта 30 секундқа дейін біртіндеп арттырыңыз.

Артқа созылу беті мойын

Бұл қарапайым жаттығуды тікелей үстеліңізде жасауға болады. Арқаңызды түзетіңіз, демалыңыз және иықтарыңызды төмендетіңіз, алға қарай қараңыз. Қос иек жасау үшін басыңызды артқа жылжытыңыз.

Алға қарап жүре беріңіз. Мойынның артқы жағының созылғанын сезініңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз, демалыңыз және тағы үш немесе бес рет қайталаңыз.

Созылу бейне

Бұл жаттығу үшін сізге массаждық ролик қажет. Олай болмаса, оралған көрпені қолдануға болады.

Еденге жатып, роликті арқаның астына иық пышақтарының аймағына қойыңыз. Қолыңызды көтеріп, саусақтарыңызды мойынның артына бүктеңіз. Басыңызды және жамбасыңызды еденге түсіріп, осы қалыпта демалыңыз. Бастау үшін 10 секунд жеткілікті болады, уақыт өте келе бұл уақытты үш есеге арттыруға болады.

Егер сіз роликте массаж жасап жатсаңыз, бұл қалыпта жоғарғы арқаңызды айналдыруға болады.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Жоғарыда келтірілген ғылыми еңбектерде адамдар 20 аптадан бір жылға дейін аптасына бір сағат жаттығады.

Бұл сағатты кез келген ыңғайлы сегменттерге бөлуге болады. Мысалы, бір тәжірибеде олар аптасына бір рет 60 минут, 20 - үш рет немесе күн сайын 9 минут жаттығуға тырысты. Нәтижелер барлық топтарда болды.

Тағы бір зерттеу аптасына бес рет екі минуттық күш жаттығуларының 10 аптадағы ауырсыну деңгейін айтарлықтай төмендетуге жеткілікті екенін көрсетті.

Сондықтан сізге сәйкес келетін кестені таңдаңыз, бірақ созылу күн сайын жақсырақ. Бұл 5 минуттан аспайды.

Арқадағы ауырсынумен қалай күресуге болады

Қолайсыздықты жою үшін күш жаттығулары мен денені тұрақтандыру қозғалыстары қолданылады. Біріншісі арқа және іш бұлшықеттерінің бұлшықеттерін күшейтеді, екіншісі омыртқаны қолдау үшін дұрыс жұмыс істеуге үйретеді.

Сондай-ақ кейбір кешендерге 1 кіреді.

2. Сан арқасының бұлшық еттерін созуға, бел омыртқасының икемділігін дамытуға және бұлшықеттерді ұзартуға арналған жаттығулар – жамбас бүгілулері.

Бұл қозғалыстар отырықшы өмір салтынан туындаған шектеулерді босатуға және ауырсынусыз қозғалуға көмектеседі.

Бұлшықет күші мен ядроны тұрақтандыру үшін қандай жаттығулар жасау керек

Әр жаттығуды 30 секундтан тұратын бес жиынтықта орындаңыз. Соңғы тәсілді идеалды техникамен аяқтаған кезде және шаршамай, қиынырақ вариацияға өтіңіз.

Бұралу

Артқы жағында жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз және иық пен иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Артқа төмен түсіп, қайталаңыз.

Саусақтарыңызды бастың артқы жағына қоймаңыз, шынтақтарыңызды екі жаққа ұстаңыз - басыңызды құшақтап алға жылжытпаңыз. Егер сіз бұл шартты орындай алмасаңыз, қолыңызды кеудеге айқастырып, солай жасаңыз.

Өлген қате

Шалқаңыздан жатып, жамбас пен тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және қолыңызды денеңіздің алдында созыңыз.

Сонымен қатар, оң аяғыңызды түзетіңіз және сол қолыңызды басыңызға созыңыз, бірақ оларды еденге қоймаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және басқа аяқ-қолдармен бірдей әрекетті қайталаңыз. Позицияларды өзгертуді жалғастырыңыз.

Қозғалысты қиындату үшін сіз тобыққа салмақ қосып, қолыңызға гантельдерді ұстай аласыз.

Бүйір тақтай

Бір білекті еденге қойып, бүйірге бұрылып, дене мен аяқтар бір жазықтықта болатындай денені туралаңыз. Бос қолыңызды жоғары созыңыз. Жақындау соңына дейін жамбасты төмендетпеуге тырысып, позицияны ұстаңыз.

Қозғалысты қиындату үшін аяқты жоғары көтеріңіз.

Аяқтарды көтеру және қолдар іште жатып

Асқазанға жатып, аяқтарын түзетіп, қолдарыңызды алға созыңыз. Барлық аяқ-қолдарды бір уақытта көтеріңіз, жоғарғы жағында бөкселерді қатайтыңыз, төсенішке қайта түсіріңіз және қайталаңыз. Тым қиын болса, қарама-қарсы қол мен аяқты кезекпен көтеріңіз.

Жаттығуды қиындату үшін тобығыңызға салмақ қойып, гантельді алыңыз.

Құс - ит

Төрт аяққа шығыңыз. Оң қолыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта көтеріп, денеңізге параллель созыңыз. Екі секунд ұстап тұрыңыз, еденге артыңызды түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, алдымен бір қолды, содан кейін аяқты бөлек көтеріп көріңіз. Істі қиындату үшін гантельді алып, тобығыңызға салмақ салыңыз.

Бөксе көпір

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, денеңізді тізеден иыққа дейін бір сызықта түзетіңіз. Бір секунд ұстаңыз, бөкселеріңізді қысыңыз, еденге төмен түсіріп, қайталаңыз.

Жаттығуды қиындату үшін оны бір аяқпен орындаңыз, ал екіншісін түзетіп, салмақта ұстаңыз.

Планк

Қолдарыңызда жатып тірек тұрыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз, көзқарасыңызды еденге бағыттаңыз. Төменгі арқа жағдайын қадағалаңыз: егер ол бүгілсе және сіз оған қарсы тұра алмасаңыз, жаттығуды аяқтаңыз.

Қозғалысты қиындату үшін бір аяқты көтеріңіз.

Созылу үшін қандай жаттығулар жасау керек

Әрқайсысын 20 секунд орындаңыз. Барлық жаттығулар шамамен 5 минутты алады.

Жатқанда тізені кеудеге қарай тарту

Артқы жағында жатып, екі тізеңізді көтеріп, кеудеге жақындатыңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз және қолыңызды тізеңіздің астына қою арқылы ауқымды ақырын арттырыңыз.

Бір тізені кеудеге көтеру

Артқы жағында жатып, бір тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, саусақтарыңызды құлыпқа біріктіріп, артқы жағынан қолыңызды жамбасыңызға орап алыңыз. Екінші аяқты еденде қалдырыңыз. Белгіленген уақыт ішінде позицияны ұстаңыз, созылуды ақырын тереңдетіп, аяғыңызды еденге қайтарыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Санның артқы жағы созылады

Артқы жағында жатып, бір тік аяқты жоғары көтеріңіз. Мүмкін болса, қолыңызды тізе астындағы аймаққа орап, өзіңізге қарай тартыңыз. Егер бұл жұмыс істемесе, белдікті немесе кеңейткішті пайдаланыңыз: аяғыңызға ілмек қойыңыз, серпімділіктің ұштарынан ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Басқа аяқпен қайталаңыз.

Piriformis созылуы

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Оң жамбасыңызды бүйірге айналдырып, тобықты сол аяғыңыздың тізесіне қойыңыз. Сол жақ тізеңізді ұстаңыз және оны кеудеге жақындатыңыз, созылуды арттырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Созылу кернегіш жамбастың кең фасциясы

Шалқыңыздан жатып, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, қолдарыңыз бар денеңіз «Т» әрпіне ұқсайды, қолыңызды алақанмен еденге созыңыз. Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және денені бұра отырып, дененің сол жағына түсіріңіз. Басыңызды оңға бұрып, қолыңызға қараңыз.

Оң иық пен иық пышағыңызды еденде тегіс ұстаңыз және олардың аяғыңыздан кейін бұрылуына жол бермеңіз. Берілген уақытты ұстап тұрып, екінші жағынан қайталаңыз.

Қалып кобралар

Асқазанмен жатып, аяқтарын созып, шынтақтарды бүгіп, алақандарыңызды еденге қойыңыз.

Қолыңызға сүйеніп, иық пен кеудені еденнен көтеріңіз. Төменгі арқадағы жүктемені жеңілдету үшін алақанды денеден алшақ жылжытыңыз, кеуде омыртқасында иілуге тырысыңыз, жамбастың алдыңғы жағын еденге басыңыз.

Төменгі арқадағы сезімдерді қадағалаңыз. Қолайсыздық туындаса, өзіңізді аздап төмен түсіріп, қолыңызды алға қарай жылжытыңыз.

Мысық - түйе

Төрт аяққа шығыңыз. Омыртқаның ортасынан ұстап, төбеге қарай тартып жатқандай, арқаңызды бүгіп, басыңызды төмен түсіріңіз. Позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін мысық сияқты артқа бүгіңіз.

Осы позицияларды ауыстырып, тегіс қозғалып, терең тыныс алыңыз.

Төменгі арқаның төртбұрышты бұлшықетін созу

Тізеңізге тұрып, жамбасыңызды өкшеге түсіріңіз. Еңкейіп, жамбасыңызбен ішіңізде жатыңыз. Қолыңызды денеңіздің алдына созып, алақаныңызды еденге жайыңыз.

Оң қолыңызды сол жақтың үстіне крестке келтіріп, денені солға тамақтандырыңыз. Оң жақтың созылуын сезініңіз. Позаны ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Тұрақты төрт аяқты созу

Тіке тұрыңыз, бір аяқты тізеде бүгіңіз, аяғыңызды қолыңызбен ұстап, өкшіңізді бөксеге қарай тартыңыз. Егер бұл оңай болса, жамбасты артқа еңкейтіңіз - жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартып жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл жамбастың алдыңғы бөлігіндегі кернеуді арттырады. Екі аяқпен орындаңыз.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Бұл жаттығуды аптасына 5 күн жасаңыз. Алдымен күш жаттығуларының блогы, содан кейін созылу.

Қарбалас күндерде сеансты қысқартуға және әр жаттығудың тек бір жиынтығын және созылу блогын орындауға болады. Бұл шағын жаттығу 15 минуттан аспайды.

Егер сіз үйде жұмыс жасасаңыз, жұмыс күніңізде үзіліс жасап көріңіз. Бұл сіздің қалпыңыз үшін жақсы болады және ұзақ уақыт отырудан келетін зиянды азайтуға көмектеседі.