Іштің қиғаш бұлшықеттерін қалай және неге сорғызу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Іштің баспасөзінің бұл бөлігі жиі ұмытылады. Бекер.

Іштің қиғаш бұлшықеттері қай жерде

Сыртқы және ішкі қиғаш бұлшықеттер іштің бүйірлерінде орналасқан құрсақ қабырғасының бөліктері болып табылады. Олар қабаттарда жатыр: бірінші қабат іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттерімен бейнеленген, олардың астында ішкі қиғаш бұлшықеттер орналасқан.

Іштің тік бұлшық етімен бірге - тері арқылы «абс текшелері» ретінде көрінетін - қиғаш бұлшықеттер іштің алдыңғы қабырғасы үшін қорғаныс қабатын жасайды.

Оларды азайту арқылы біз денені еңкейтіп, жағына қарай бұра аламыз немесе керісінше айналудан сақтай аламыз. Сондай-ақ, қиғаш бұлшықеттер қозғалмайтын аяқтарымен магистралды тіке бүгуге көмектеседі және керісінше, егер дене қозғалыссыз болса, аяқты көтереді.

Неліктен іштің қиғаш бұлшық еттерін сермеу керек

Бұл бұлшықеттердің жұмысына назар аударудың бірнеше себептері бар:

• Арқа ауырсынуынан қорғау … Іштің бұлшықеттері омыртқаны тұрақтандыратын және оны орнында ұстайтын қатты цилиндр құрайды. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыру нашар поза мен отырықшы өмір салтына байланысты тірек-қимыл аппаратының бұзылу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Күнделікті мотор тапсырмаларын тиімдірек орындау … Дене бұлшықеттерінің жағдайы күнделікті өмірде қозғалыс сапасына тікелей әсер етеді. Қиғаштарды және денеңіздің басқа бөліктерін сору арқылы сіз жақсы жүгіре аласыз, салмақты тиімдірек көтере аласыз, итеріп, қаттырақ тарта аласыз.
• Спорттық көрсеткіштерді жақсарту … Дененің басқа бөліктерімен бірге іштің қиғаш бұлшықеттері күштерді төменгі аяқтардан жоғарғы жаққа және керісінше береді. Мысалы, теннис пен бейсболда қызмет еткенде немесе жекпе-жек өнерінде соққы жасағанда, бұлшықеттердің белсендіруі төменгі аяқтардан басталып, дене арқылы жоғары қарай созылады және тек қолдардың қозғалысымен аяқталады. Күшті іш бұлшықеттері күш беруді жақсартады, қозғалыстарды күшті және нақты етеді, бұл кез келген спортта пайдалы.
• Жарақат алу қаупін азайту. Іштің қиғаш бұлшықеттері, қалған өзекпен бірге омыртқаның тұрақтылығына және тепе-теңдікті сақтау қабілетіне жауап беретіндіктен, оларды сору жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Іштің қиғаш бұлшықеттерін сору үшін қандай жаттығулар жасау керек

Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттері динамикалық жаттығуларда жақсы белсендіріледі, ал ішкі бұлшықеттер үшін статикалық бұлшықеттер оны өзгертуге емес, позицияны сақтау үшін шиеленіскен кезде қолайлы. Сондықтан екі қабатты сору үшін динамика мен статиканы біріктіріп, жаттығуларды мерзімді түрде өзгертіңіз.

Төменде сыртқы және ішкі қиғаш бұлшықеттерді тартатын және оларға күш пен төзімділікті арттыру үшін жеткілікті стресс беретін қозғалыстардың тізімі берілген.

«Велосипед»

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің (ACE) эксперименті танымал абдоминальды қозғалыстарды сынады.

Электромиография (ЭМГ) нәтижелері бойынша – жұмыс істейтін бұлшықеттердің электрлік потенциалын қадағалау – «велосипед» іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып танылды. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені ол жамбастың артқа қисаюын да, дененің бүгілуін де, бүйірге бұрылуын да біріктіреді.

Артқы жағында жатып, төменгі арқаңызды еденге басып, абсыңызды қатайтыңыз. Содан кейін қолыңызды бастың артына қойып, тізеңізді бүгіп, кеудеге жақындатыңыз.

Денені жағына бұрып, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге созыңыз, ал екінші аяқты түзетіңіз, бірақ оны еденге қоймаңыз. Торсанды жақсы айналдырып, іш бұлшықеттеріндегі кернеуді босатпай, кезектесетін жақтарды жалғастырыңыз.

Мойынға артық салмақ түсірмеу үшін қолыңызды басыңызға қоймаңыз, тек саусақтарыңыз бастың артқы жағына тиіп тұрсын. Жиын соңына дейін аяғыңызды еденге қоймаңыз.

Блок тренажеріндегі «Ағаш тасушы»

Бұл қозғалыс кезінде сіз денені бүйірге бұрап қана қоймайсыз, сонымен қатар блок жаттықтырушының тұтқасы сізді бүйірге бұрып жібермеу үшін іш қабырғасының бұлшықеттерін тұрақты кернеуде ұстайсыз.

Блок жаттықтырғышының тұтқасын иық деңгейіне қойып, саусақтарыңызды бекітіп, екі қолыңызбен ұстаңыз. Кабельді тартып, бүйірге бір қадам жасап, бүйірге бұрылыңыз. Шынтақтарды аздап бүгіңіз және қолыңызды денеңіздің бүйірінде ұстаңыз.

Іш бұлшықеттерін қатайту үшін демді шығарып, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз. Қолды бүкпей, денені бүйірге бұра отырып, блок жаттықтырушының тұтқасын қарама-қарсы жамбаға жылжытыңыз.

Жамбасыңызды денеңізден алшақ ұстаңыз және қол қозғалысын барынша азайтуға тырысыңыз. Денені айналдыруға дәл назар аударыңыз: бүйірлердегі бұлшықеттердің жиырылуын сезініңіз.

Турникте тізе иыққа ілулі

ACE қатысуымен дәл сол эксперимент капитан креслосында аяқты көтеру іштің қиғаш бұлшықеттерін сору үшін ең жақсы қозғалыс ретінде танылды.

Жаттықтырушы және кинезиолог Джереми Этиер қиғаш бұлшықеттерді жақсы сору үшін бұл қозғалысты сәл өзгертуді ұсынды.

Турникке іліңіз, жамбасыңызды артқа еңкейтіп, асқазанға тартыңыз. Бүгілген тізеңізді көтеріңіз, сонымен бірге денені бүйірге бұраңыз, аяқтарыңызбен бір иыққа жететін сияқты. Содан кейін аяғыңызды ақырын түсіріп, асқазаныңызды қайтадан тартыңыз және қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз.

Егер сіз штангаға ұзақ уақыт ілінбесеңіз, бұл жаттығуды капитан креслосында немесе еденде жатып орындауға болады.

Бүйірлік жолақ

Бүйірлік тақта іштің сыртқы және ішкі қиғаш бұлшықеттерін айдау үшін өте жақсы және бұл бұлшықеттердің күшін бағалау үшін жиі қолданылады.

Еденге оң жағыңызда жатыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Оң қолыңыздың білегін еденге шынтағыңызды иықтың астына мықтап қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, денеңізді бір түзу сызыққа созыңыз. Бос қолыңызды жоғары созыңыз.

Денеңізді түзу ұстаңыз, жамбасыңыз түсіп кетпесін, мойын мен иық алға шықпайды.

Бүйір денесі GHD-де ұстайды

Бұл статикалық жаттығу сіздің қиғашыңызды бүйірлік тақтаға қарағанда жақсырақ сорады. Және оған қарағанда, бұл иық белдеуі мен үстіңгі аяқ-қолды шаршатпайды.

Рас, ол үшін сізге GHD жаттықтырушы немесе орындық және сіз орындау кезінде аяқтарыңызды қолдайтын серіктес қажет.

Машинаға отырыңыз және аяғыңызды ұстағыштардың астына қойыңыз. Бүйіріңізге айналдырыңыз және денені еденге параллель тартыңыз. Жиектері шығып тұрған жамбас сүйегіне (мүйір сүйегіне) тиіп тұрғанын тексеріңіз, егер ол болмаса, аппараттың ұзындығын реттеңіз.

Бейнедегідей қолыңызды кеудеңізге бүгіңіз немесе алға созыңыз және позицияны ұстаңыз. Қозғалысты қиындату үшін қолыңызда бардан құймақ ұстауға болады.

Планк

Алдыңғы тақта - бұл ішкі қиғаш бұлшықеттерді соруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Оларды максималды түрде жүктеу үшін екі тармақты сақтау маңызды: баспасөзді тұрақты кернеуде ұстаңыз және жамбасты бұраңыз.

Тік тұрыңыз, білектеріңізді еденге қойыңыз, тізеңізді түзетіңіз. Ішіңізді қатайтыңыз және жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз. Мұны қалай жасау керектігін жақсы түсіну үшін жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартыңыз деп елестетіңіз.

Іштің бұлшықеттеріндегі кернеуді босатпай, позицияны сақтаңыз. Жүктемені арттыру үшін иық пышақтарын біріктіріңіз.

Жамбас ұзартқыш шар тақтайшасы

Бұл жаттығуда сіз тұрақсыз тіректегі тепе-теңдікті сақтап қана қоймай, сонымен қатар бұлшықеттерді қосымша жүктемемен қамтамасыз ете отырып, аяқтарыңызды бір-бірден көтеруге тура келеді.

Фитнес допында аяқтарыңызбен тік тұрыңыз. Іш пен бөкселерді қатайтыңыз, төменгі арқа құлап кетпейтінін тексеріңіз. Аяқтарыңызды кезекпен көтеріп, допқа қайтарыңыз.

Доптағы «араластыру»

Бұл қозғалыс қарапайым болып көрінеді, бірақ тұрақсыздыққа байланысты іштің қиғаш бұлшықеттері - әсіресе сыртқы - өте жақсы жүктеме алады.

Фитнес допына баса назар аудара отырып, шынтақтағы тақтайға тұрыңыз, абсыңызды қатайтыңыз және жамбасыңызды артқа бұраңыз.

Үлкен қазандықта бірдеңені араластырғандай шағын диапазонда иықтарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Иықтардың құлаққа дейін көтерілмейтініне көз жеткізіңіз, дене бір деңгейде қалады, ал төменгі арқа бейтарап болып қалады.

Болгариялық сплит скват

Әдетте, болгарлық сплит скват аяқ пен бөкселерді сору үшін қолданылады, бірақ бір аяқтың тұрақсыздығы мен орындалуына байланысты ол сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттерін тамаша сорып алады.

Орындық немесе орындық сияқты төмен, тұрақты тірекке арқаңызбен тұрыңыз. Бір аяқты тірекке қойып, екіншісіне скват жасаңыз. Егер қозғалыстың төменгі жағында тірек аяқтың өкшесі еденнен шығып кетсе, тіректен жарты қадам артқа шегініңіз.

Қолдауыш аяқтың тізесі ішке қарай бұрылмайтынына көз жеткізіңіз: жүктеме астында бұл позиция тізе буынына зиян келтіруі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін көтеру кезінде тізеңізді бүйірге аздап бұраңыз.

Алдымен салмақсыз қозғалып көріңіз. Егер сіз өзіңізді сенімді сезінсеңіз, гантельді екіге бөлуді қолданып көріңіз. Техникада кемшіліктерсіз 15-20 қайталауды орындау үшін салмақты алыңыз.

Шайнекті шайқау

Кетлбелл тербелістері ең алдымен бөкселерді және артқы экстензорларды қамтиды, сонымен қатар іштің ішкі қиғаш бұлшықеттерін жақсы сорып алады.

Сәйкес салмақтағы шәйнекті таңдап, оны аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Денеңізді арқаңызды тіке еңкейтіңіз, шайнекті екі қолыңызбен ұстап, аяқтарыңыздың арасына сырғытыңыз.

Содан кейін, өткір қозғалыспен, жамбасты түзетіп, шәйнекті иық деңгейіне дейін бұраңыз. Снаряд өз салмағының астында құлап, оны қайтадан дене сызығының артына аяқтың арасына апарып, тербелуді қайталаңыз.

Осы рухта жалғастырыңыз, беліңізді белсенді түрде бүгіңіз және бөкселеріңізді қатайтыңыз, шайнекті алға жіберіңіз.

Іштің қиғаш бұлшықеттерін қанша уақыт және қаншалықты жиі сору керек?

Динамикалық жаттығуларды 10-20 қайталаудың 3-4 жиынтығында орындау керек. Белгілі бір нөмірді таңдағанда, өз сезімдеріңізді басшылыққа алыңыз. Егер тәсілдің соңында сіз жұмыс істейтін бұлшықеттерден өсіп келе жатқан ауырсынуды сезсеңіз, сома дұрыс таңдалған.

Статикалық жаттығуларды 30-60 секундтың 3-4 жиынтығында немесе техникадағы елеулі кемшіліктер пайда болғанша орындаңыз. Мысалы, сіз өз салмағыңызды тақтайда ұстай алмайсыз және сіздің күш-жігеріңізге қарамастан, беліңіз құлай бастағанда.

Жаттығулардың жиілігіне келетін болсақ, іш бұлшықеттері өте төзімді, олар стрессті жақсы көтереді және тез қалпына келеді. Сондықтан әр жаттығуда іштің бір қиғаш жаттығуын жасауға болады.