Неліктен жүгірушілер жиі жоғарғы арқа ауырады және одан қалай құтылуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әдетте, ұзақ жүгіруден кейін сіз төменгі денеде, әсіресе аяқтарда ауырсынуды күтесіз. Бірақ қандай да бір себептермен жоғарғы арқа ауырады. Мұны түзету мүмкін және қажет! Бұл мақалада хиропракторлар мен физиотерапевттердің кеңестері берілген.

Ұзақ жүгіруден кейінгі жоғарғы арқадағы ауырсыну - өте таралған мәселе. Қашықтық ұлғайған сайын, көптеген жүгірушілер иық пышақтарының арасындағы немесе астындағы аймақта қатты ауырсынуды сезіне бастайды. Сезім өте төзімді, бірақ ол тітіркенуді бастайды, өйткені сіз әлі де жүгіру және жүгіру керек екенін түсінесіз.

Ауырсыну себептері

Физиотерапевт Бен Шатто ауырсынудың көп бөлігін жаңадан бастағандар, әсіресе жаттықтырушы жоқ адамдар бастан кешіретінін айтады. Бұл бірнеше себептерге байланысты болады: нашар жүгіру техникасы, нашар қалып және әлсіз арқа бұлшықеттері.

1. Жоғарғы арқадағы жоғары жүктеме. Жүгіру кезінде бүкіл дене жұмыс істейтіндіктен, ұзақ жаттығудың соңына қарай аяқ қана емес, дене де шаршайды. Нәтижесінде, біз үшін байқалмайтын түрде, бас денеден асып түседі, алға созылады, біз еңкейе бастаймыз. Біздің денеміздің алдындағы бас жоғарғы арқаға қосымша жүктеме береді.

Оны таяқтағы боулинг допымен салыстыруға болады. Оны бір деңгейде ұстау оңай. Бірақ, сіз допты сәл алға еңкейткен кезде, жүк бірден сезіледі - оны ұстау әлдеқайда қиын болады. Бұл баспен де солай: біздің денеміз жұмыста оның дұрыс орналасуына қарағанда әлдеқайда көп бұлшықеттерді қамтуы керек.

2. Жүгіру кезінде қолдың дұрыс емес орналасуы. Біз оларды тым жоғары немесе денеге тым жақын ұстай аламыз. Бұл әдетте шаршай бастағанда болады: иықтар жоғары көтеріледі, оларда шамадан тыс кернеу пайда болады. Бұған қоса, кейбір адамдар қолдарын екі жаққа тым көп сермете бастайды, ал кейбіреулері, керісінше, оларды тым кернеулі және қозғалыссыз ұстайды.

Хиропрактика дәрігер Ник Студхолме қолыңызды қатты сермеуге кеңес береді. Олар дұрыс траекторияда қозғалуы керек: жұдырық сіздің жамбас деңгейінде, содан кейін екінші бүгілген қолдың шынтағы деңгейіне көтеріледі.

3. Ауырсыну көзі ауырған жерде болмауы мүмкін. Белгілі бір жерлерде ауырсынуды сезіну олардың ауырсыну көзі екенін білдірмейді. Батыс штаттар университетінің спорттық медицина профессоры Томас Хайд фасцияны қарастырған зерттеуге мысал келтіреді. Омыртқаның төменгі жағындағы фассия тартылған кезде, ол қарсы иықта жауап береді. Яғни, жүгіру кезінде жоғарғы арқадағы ауырсыну шығу тегі әлдеқайда төмен проблемалардан туындауы мүмкін.

Терінің дәл астында орналасқан жоғары сезімтал нервтердің ауырсыну себебі болуы мүмкін екенін көрсететін зерттеулер де бар. Жүгірудің қайталанатын қозғалысы бұл нервтердің тері тініне шағылысып, тітіркену мен жағымсыз ауырсынуды тудыруы мүмкін.

4. рН деңгейінің өзгеруі. Сүт қышқылын өндіру қышқылдық деңгейін өзгертуі мүмкін. Жүгірген сайын бұлшықеттер шаршайды, денеңізде сүт қышқылы көбірек жиналады, жүйке реакциясы және ауырсыну сезімі күшейеді. Жүйкелерге көмектесетін рН деңгейін және нүктелік массажды қалпына келтіру үшін арнайы гельдер бар. Дегенмен, бұл тек көмекші құралдар, оларсыз біз қайтадан негізгі мәселеге тап боламыз - әлсіз арқа және дұрыс емес жүгіру техникасы.

5. Смартфондарда отырықшы жұмыс және тоңу. Кәсіби спортшылар мен жаттықтырушылардан басқа жүгірушілердің көпшілігі жұмыс күнінің көп бөлігін үстел басында өткізетін немесе смартфоннан үнемі бірдеңе оқитын қарапайым адамдар. Олар жиі еңкейеді, бұл мойын омыртқасына, иық белдеуіне және арқаға қосымша күш түсіреді. Ал егер жаяу жүргенде біз өз қалпымызды азды-көпті ұстай алатын болсақ, жүгіру кезінде денеміз бас тартады.

Жаттығулар

Доктор Шатто төменгі және ортаңғы трапеция бұлшықеттерін, ромб тәрізді бұлшықеттерді, сондай-ақ омыртқаның бойындағы және мойын түбіндегі бұлшықеттерді күшейтетін арнайы жаттығуларды ұсынады: отжиман, экспандер, «супермен» көмегімен қолды артқа тарту. еденде және т.б.

Studholm қабырғалардың бойымен және иық пышақтарының астынан өтетін serratus anterior бұлшықеттерінде жұмыс істеуді ұсынады. Қиындық - бұл бұлшықеттерді жұмыста үстемдік ететін жоғарғы бұлшықеттерді тартпай қосу (яғни, олар жиі қолданылады).

Сондай-ақ біздің денеміздің бүгілуіне, ал мойын мен иықтың компьютерде ұзақ уақыт отырықшы жұмысына байланысты үнемі алға созылуына жол бермейтін бұлшықеттерді күшейту маңызды.

Сондай-ақ, арқаға және дұрыс қалыпқа арналған жаттығулары бар бейнелерді қарауды ұсынамыз:

• .
• .
• .
• .