Жоғарғы арқа икемділігін қалай дамытуға болады және ол не үшін қажет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Белсенділіктің болмауы және бір позицияда өткізілген ұзақ сағаттар кеуде омыртқасын құл етеді. Бұл тыныс алу және бел және мойын омыртқасының денсаулығына нашар. Бірақ жаттығулар отырықшы өмір салтынан келетін зиянды азайтуға және икемділік пен позаны жақсартуға көмектеседі.

Кеуде омыртқасын нығайту бірден екі себеп бойынша денсаулыққа зиянды:

1. Тыныс алудың қиындауы … Кеуде аймағындағы әрбір омыртқа тыныс алуға қатысатын қабырғалармен байланысқан. Кеуде омыртқасының қозғалғыштығының болмауы терең және еркін тыныс алуды қиындатады.
2. Төменгі арқа мен мойын аймағында ауырсыну пайда болады … Кеуде омыртқасының қаттылығын өтеу үшін мойын және бел аймақтары тым мобильді болады, бұл олардың денсаулығына теріс әсер етеді.

Жаттығуларды бастамас бұрын, алдымен олардың қаншалықты қажет екенін тексеріңіз.

Кеуде омыртқасының қозғалғыштығын тексеру

1. Еденге шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Қолдарыңызды басыңызға тік созып, білектеріңізді еденге қойыңыз. Егер сіздің білегіңіз еденге жетпесе немесе беліңіз түсіп кетсе, сіздің қозғалғыштығыңыз жеткіліксіз.

2. Қолдарыңызды кеудеңізде айқастырып, білектеріңіз қарама-қарсы иықтарда болатындай етіп түзу тұру. Алдымен иықтарыңызды бір жаққа, содан кейін екінші жағына бұрыңыз. Сонымен бірге жамбас өз орнында қалуы керек. Кез келген бағытта бұрылу кезінде қандай да бір шектеулер бар-жоғын досыңыздан бағалауды сұраңыз.

Егер сізде ұтқырлық жеткіліксіз болса немесе шектеулер болса, келесі жаттығулар оны түзетуге көмектеседі.

Қозғалыс жаттығулары

Роликпен жаттығу

Біз сізге массаж роликінде қалай айналдыру керектігін айттық. Бұл құрылғы кеуде қуысының қозғалғыштығын дамыту үшін тамаша.

Жаттығу техникасы

• Роликке жатып, оны кеуде омыртқасының астына қойыңыз.
• Қолдарыңызды кеудеге айқастыру, тізеңізді бүгіңіз.
• Ингаляция кезінде денені артқа итеріп, бастың жоғарғы бөлігін еденге дейін жеткізіңіз. Төменгі арқаны бүгуге болмайды, қозғалыс кеуде омыртқасында орын алады.
• Дем шығару арқылы денені кері қайтарыңыз.

Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Мұны ақырын және мұқият жасаңыз.

Тұрған кезде кеуде аймағындағы ауытқу

Жаттығу техникасы

• Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрып, қолыңызды басыңызға созыңыз.
• Терең тыныс алыңыз.
• Дем шығарған кезде кеуде омыртқасын бүгіп, артқа еңкейіңіз.
• Төменгі арқаны пайдаланбау үшін доғалар алдында бөкселерді тартыңыз және жаттығу бойы кернеуді ұстаңыз.

Жаттығуды 10 рет қайталаңыз. 2-3 секунд экстремалды қалыпта тұрып, баяу жасаңыз. Ауыстыруды бақылаңыз және төменгі арқаны ұстамаңыз.

Еденде төрт аяқпен бұралу

Бұл жаттығу айналмалы ұтқырлықты дамытуға көмектеседі.

Жаттығу техникасы

• Еденге тізерлеп отырыңыз, бір қолыңызды аяқтарыңыздың ортасына шынтақтаңыз, ал екіншісін басыңыздың артына қойыңыз.
• Бастың артындағы қолдың жағына баяу бұраңыз.

Бұл жаттығуды әр жағынан 5 рет қайталаңыз.

Бүйірлік бұрылыстар

Жаттығу техникасы

• Еденге өкшеңізге отырыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Бүйірге 45 градус немесе одан төмен бұрылыңыз.
• Денеңізді бір шынтақ төмен түсіретіндей жағына еңкейтіңіз.
• Денеңізді түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл жаттығуды әр бағытта 5 рет қайталаңыз.

Егер сізде бір бағытта шектеулер болса, оны түзету үшін келесі жаттығуды пайдаланыңыз.

Ұтқырлық шектеулерін түзетіңіз

Қос массаж шарын алыңыз. Оның орнына кәдімгі шұлықтағы екі теннис шарын пайдалануға болады. Шарларды диагональ бойынша кеуде омыртқасының астына қойыңыз.

Оңға бұрылуда шектеулер болса, доптарды оң жақ төменірек болатындай етіп орналастырыңыз. Егер шектеулер сол жақта болса - керісінше.

Жаттығу техникасы

• Шарларға жатып, жамбасыңызды еденге түсіріңіз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз.
• Жамбасты көтеріңіз немесе бөксе көпіріне жетіңіз. Сіз жаттығуды салмақсыз жасай аласыз. Бірақ жақсырақ оқу үшін қолыңызға гантель немесе шәйнекті алыңыз.
• Жаттығуды 5-10 рет орындаңыз, содан кейін шарлар кеуде омыртқасының басқа бөлігінде жатуы үшін аздап жылжытыңыз. Әр бөлім бойынша жұмыс жасаңыз.

Кеуде омыртқасының қозғалғыштығын дамыту отырықшы өмір салтынан келетін зиянды азайтуға, икемділік пен позаны жақсартуға көмектеседі.