Кез келген жаста денеңіздің икемділігін сақтау үшін осы жаттығуларды орындаңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Нью-Йорк университетінің физиотерапия профессорынан күнделікті қарапайым созылу жаттығулары.

Бұл жаттығулар бұлшықеттердің қаттылығын болдырмауға, икемділікті арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Оларды күнделікті орындаңыз. Ал егер сіз көп отырсаңыз, күніне бірнеше рет.

Ауырсыну немесе тірек-қимыл аппаратында проблемалар болса, жаттығу жасамаңыз.

Созылуды бастамас бұрын, дұрыс позицияны алу керек.

Алдымен қатты бетке отырыңыз. Омыртқаның табиғи күйіне оралуы үшін салмағыңызды отыру сүйектеріне қойыңыз. Иегіңізді артқа және төмен қарай тартыңыз, осылайша мойыныңыз арқаңызға сәйкес келеді.

1. Мойын созу

Басыңызды оңға бұрыңыз, бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Басыңызды бастапқы қалпына келтіріп, екінші жағына бұрыңыз.

2. Басты еңкейту

Басыңызды оңға еңкейтіңіз. Оң қолыңызды бастың сол жағына құлағыңыздың жанына қойып, ақырын басыңыз. Сол қолыңызды еденге түсіріңіз. Бұл позаны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

3. Денені айналдыру

Қолдарыңызды кеудеңізде айқастырыңыз. Оң иығыңыздың үстінен қарау үшін денеңізді және басыңызды айналдырыңыз. Бұл кезде жамбас өз орнында қалады және қозғалмайды.

Бұл позаны 30-60 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

4. Арқаны созу

Алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Арқаңызды сәл бүгіңіз. Қатты бұлшықеттерді созу үшін аздап ауытқу жеткілікті болады.

Позаны 30-60 секунд ұстаңыз.

5. Бүйірлік иілулер

Оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Денеңіздің оң жағын созып, солға еңкейіңіз.

Позаны 30-60 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

6. Алға иілу

Алға иілу, тізедегі асқазанға жату. Қолдар еркін ілінеді, мойын түзу. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз.

7. Трицепс пен иықты созу

Оң жақ шынтағыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз, білегіңізді арқаңыздың артына қойыңыз, алақаныңызды иық пышағыңызға арқаңыздың ортасына жақынырақ қойыңыз. Сол қолыңызды төменнен арқаңыздың артына, төменгі арқа деңгейінде қойыңыз.

Шынтақ белдікке басылған, білек арқа бойымен созылған, алақан сыртқа қараған. Мүмкін болса, екі қолдың саусақтарын біріктіріңіз. Бұл позаны 30-60 секунд ұстаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.

8. Төртбұрыштарды созу

Тіке тұрыңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз және оң қолыңызбен саусағыңызды ұстаңыз, өкшіңізді бөксеге басыңыз. Оң жамбасыңызды алға тартпаңыз, ол шамамен сол жақпен бірдей деңгейде болуы керек. Жамбастың алдыңғы жағындағы созылуды сезініңіз.

Позаны 30-60 секунд ұстаңыз, тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, орындықтың қабырғасына немесе артқы жағына жабысыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

9. Балтыр бұлшықеттерін созу

Қабырғаға жақындаңыз, оған алақаныңызды қойыңыз. Оң аяғыңызды қабырғаға жақындатыңыз, сонда саусақ оған тіреледі. Сол аяғыңызды бір қадам артқа тартыңыз.

Оң аяғыңыздың тізесін бүгіп, қабырғаға қарай тартыңыз. Бұл кезде сол аяқ түзу болып қалады, өкшелер еденге басылады. Сол жақ аяғыңыздағы бұлшықеттердің созылуын сезінуіңіз керек.

Позаны 30-60 секундқа бекітіп, екінші аяқпен қайталаңыз.

10. Жамбастың бүгілу бұлшықеттерін созу

Еденге арқаңызда жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, оған қолыңызды қойып, оны жақындатыңыз.

Позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

11. Санның артқы жағын созу

Еденге арқаңызбен жатыңыз. Сол аяғыңызды тізеге бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды түзетіп, жоғары көтеріңіз. Сан мен дененің арасындағы бұрыш 90 градус немесе одан аз болуы керек.

Егер сізде экспандер болса, ілмекті аяғыңызға салып, оны денеңізге жақындатыңыз. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

12. Пириформис бұлшықетін созу

Еденге арқаңызбен жатыңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, тізеңізге бүгіңіз. Оң аяғыңыздың тобығын сол жақтың тізесіне қойыңыз.

Сол жақ тізеңізді денеңізге жақындатыңыз, оң жақ бөксеңіздің созылуын сезініңіз. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Қарапайым орындық созылу жаттығуларын екі-үш сағат сайын үстелдің басында жасауға болады, ал едендегі жаттығуларды үйде жаттығуларға қалдыруға болады.