Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Сүйектердің толық жиынтығы үшін жеті жүріс.
Бұл әйгілі калистеника шебері және онлайн бағдарламалардың авторы Крис Херияның кешені. Жаттығу шамамен 30 минутты алады және негізгі бұлшықеттерді жан-жақты дамытуға арналған әртүрлі жаттығуларды, аяқты көтеруді және бүйірлік тақталарды қамтиды.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Әрбір жаттығуды көрсетілген рет орындаңыз, содан кейін 20 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз.
- Тақтада тізеден шынтақта - әр қолға 15 рет.
- Жатқан аяқты көтеру - 20 қайталау
- Бүйірлік жолақта көтеру және түсіру - әр жағынан 15 рет.
- «Жұлдызды» айналдырады - әр жағынан 10 рет.
- Бүйірлік тақтайшалар - әр жағынан 15 қайталау.
- Crucifix - 20 рет.
- Бұралу «орындық» - әр жағынан 12 рет.
Соңында екі минут демалып, кешенді тағы үш рет орындаңыз.
Жаттығуды қалай жасау керек
Тақтада тізеден шынтаққа дейін
Қозғалыс кезінде төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз, жаттығу кезінде абсты тартыңыз.
Жатқанда аяқты көтеру
Тікелей аяқтарыңызды көтеріңіз, әр кезде жамбасты еденнен көтеріңіз - бұл жамбас бүгілушілерін ғана емес, сонымен қатар іштің тік бұлшықетін де жұмыс істейді.
Бүйірлік жолақта көтеру және түсіру
Жамбасыңыз еденге тигенше төмен түсіп, қайтадан жоғары көтеріліңіз. Денені бір жазықтықта ұстауға тырысыңыз, алға құламаңыз.
Айналмалы «жұлдыз»
Қолыңызбен қарама-қарсы аяқты түртіңіз, денені бұраңыз. Төменгі арқаңызды көтермеңіз - ол еденге басылған күйде қалады.
Бүйірлік тақтайдың сықырлауы
Қолыңызды денеңіздің астына қойып, бүйірлік тақтаға оралыңыз. Жамбасыңызды бір биіктікте ұстауға тырысыңыз - жаттығудың соңында оның батып кетпеуін қадағалаңыз.
Crunches Crucifix
Тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызға тиіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығу аяқталғанша аяғыңызды еденге түсірмеңіз, деміңізді ұстамаңыз.
Бұралмалы «орындық»
Тізе мен жамбасыңызды тік бұрышпен бүгіңіз және жаттығу бойы осы күйді сақтаңыз. Иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, көтерілген қолыңызды жоғары созыңыз және іш бұлшықеттеріндегі кернеуді ұстаңыз.
Егер сізге бұл жаттығу ұнаса, оны аптасына үш рет жасаңыз. Бұл абстың күші мен көлемін арттыруға көмектеседі. Бірақ көзге көрінетін текшелер ең алдымен дене майының төмен пайызы екенін есте сақтаңыз, бұл дұрыс тамақтану мен қарқынды жаттығулардың үйлесімінің нәтижесі болып табылады.
Ұсынылған:
Кез келген жаста денеңіздің икемділігін сақтау үшін осы жаттығуларды орындаңыз
Нью-Йорк университетінің физиотерапия профессоры Мэрилин Моффарттан күнделікті созылу үшін қарапайым икемділік жаттығулары
Күннің жаттығуы: абстың толық жаттығуы үшін 10 минут
Төрт жаттығу өзегінің барлық бұлшықеттерін дұрыс жүктейді. Сіздің абсыңыз айқынырақ болады және жамбасыңыз күшті болады
Күннің жаттығуы: таңды бастау үшін 3 созылу жаттығуы
Біз пластикалық және сау дене үшін ойластырылған қозғалыс байламдарын таңдадық, осылайша таңертең созылу тек жағымды сезімдер әкеледі
Неліктен тоңазытқышыңыз неғұрлым үлкен болса, соғұрлым үлкен боласыз
Тоңазытқыш неғұрлым үлкен болса, үстелде соғұрлым жаңа тағам бар ма? Егер! Тоңазытқыш неғұрлым үлкен болса, соғұрлым электр төлемдері жоғары болады және соғұрлым салмақ артады. Неліктен бұл орын алады, біз осы мақалада қарастырамыз. Эволюция біздің денемізді азық-түлік корпорациялары өндіретін және дүкендерді түрлі-түсті жәшіктермен толтыратын өңделген тағамға бейімдеуге уақыт таппады.
Caynax A6W жаттығуы: іш қуысын үйде жүктеп алыңыз
Жақында жаз келеді - демалыс уақыты. Сонымен, денеңізді ретке келтірудің уақыты келді. Өйткені, ешкім жағада тозған қарынмен жарқырағысы келмейді. Біздің сайтта сіз ішіңізді қатайту туралы бірнеше кеңес таба аласыз. Немесе, мысалы, асқазаныңыздағы абс текшелерін қалай көруге болады.