Күннің жаттығуы: таңды бастау үшін 3 созылу жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Икемді және сау дене үшін ойластырылған қозғалыс үлгілері.

Неміс калистеника жаттықтырушысы Алекс Лоренцтен аздап ұтқырлық жаттығуларын жасап көріңіз. Жаттығулар барлық негізгі бұлшықет топтарын созуға арналған. Сіз бұл кешенді таңертеңгілік жаттығу ретінде жасай аласыз немесе оны жаттығу алдында аздап қыздыру ретінде пайдалана аласыз.

1. Иықты созу және еңкейіп тұру

Жаттығулардың бұл комбинациясы жамбастың, арқаның, тобық пен иықтың қозғалғыштығын дамытады және жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді тамаша созады.

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, саусақтарыңызды бүйірлеріне сәл бұраңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, толығымен түзетіңіз.
• Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді екі жаққа жайып, терең скватқа түсіріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Өзіңізді тек арқаңыз бен қолыңызды түзу, ал өкшеңізді еденге тегіс ұстауға болатын деңгейге дейін төмендетіңіз.
• Түзетіңіз, тік қолдарыңызды артыңызда біріктіріңіз, саусақтарыңызды құлыпта біріктіріңіз. Бүктелген қолдарыңызды еденге қарай бүгіңіз және тартыңыз. Егер қысылған иықтар бұл қозғалысты жасауға мүмкіндік бермесе, экспандер немесе қандай да бір белдікті алып, онымен иілу жасаңыз. Позицияны 5 секунд ұстаңыз.
• Сілтемені бес рет қайталаңыз.

2. Бүйірлері ауыспалы түйе күйінде созылу

Жаттығулардың бұл комбинациясы иық пен арқаның қозғалғыштығын жақсартады, абс, жамбас иілу, иық, кеуде және латтарды созады.

Дегенмен, егер сізде арқа ауруы немесе омыртқаның проблемалары болса, бұл созылуды толығымен жойыңыз немесе өте сақ болыңыз.

• Тізеңізге отырыңыз, аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз. Еденде тұру ауырса, тізеңіздің астына оралған кілем немесе сүлгіні қойыңыз.
• Оң алақаныңызды оң аяқтың өкшесіне қойып, арқаңызды бүгіңіз, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз және сол қолыңызды артқа созыңыз. Жамбас пен иық жағына бұрылмауын қадағалаңыз.
• Орнында 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
• Сілтемені әр жағынан 3-5 рет қайталаңыз.

3. Иілу

Бұл жаттығу жамбастың, арқаның, тобықтың, иықтың қозғалғыштығын арттырады және жамбастың артқы және жамбас бүггіштерін созады.

• Оң аяғыңызбен артқа шегініңіз, бірақ тізеңізді еденге түсірмеңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқадағы шамадан тыс иілуді болдырмау үшін жамбасыңызды алға қарай бұраңыз. Жамбастың алға қарай анық көрінетініне көз жеткізіңіз.
• Оң қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, солға қарай созыңыз. Сол қолыңызды белдікке қойыңыз.
• Позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, қайталаңыз.
• Әр бағытта қозғалысты 3-5 рет жасаңыз.

Қысқа созылғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып көріңіз.