Мидың оянуына көмектесу үшін таңды қалай бастау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Жапон неврологы Цукияма Такашидің «Бәрін ұмытуды қалай ұмытуға болады» кітабынан үзінді, одан сіз миыңызды жақсы қалыпта ұстау үшін таңертең қандай әдеттерге ие болу керектігін білесіз.

Таңертең өзіңізді көңілді сезінесіз бе?

Мидың жақсы жұмыс істеуі үшін оған тұрақты өзгерістерге жауап бере алатын қолайлы орта қажет. Егер өмір өте монотонды болса, мидың жастығын сақтау мүмкін емес: әр күнді бір бөлмеде өткізу, әдеттегі әрекеттерді орындау. Ал сіздің байланыстар шеңберіңіз шектеулі. Дегенмен, мүлде өзгермеген жақсы нәрсе бар. Бұл күнделікті тәртіп.

Күнде таңертең шамамен бір уақытта ояту керек, содан кейін күн астында біраз уақыт өткізу керек. Миыңыз ең белсенді кезде ең маңызды нәрселерді жасауға тырысыңыз және кешке мүмкіндігінше ертерек ұйықтаңыз. Егер сіз үнемі осындай нәрсені ұстанатын болсаңыз, миыңыз тұрақты жұмыс істейді. Және бұл әркім үшін өте маңызды.

Осыған байланысты проблемалары бар науқастар маған келгенде, әңгіме келесідей болады:

- Соңғы кездері ойым нашарлап кетті…

- Бұл қай кезде жиі болады?

- Мен адамдармен сөйлескенде.

- Ол қалай көрсетіледі?

- Кенет менің басымнан бәрі ұшып кетті, мен сөз таба алмаймын.

-Бірақ қазір менімен қалыпты сөйлесесің ғой, солай ма?

– Иә, өзімді жақсы сезінетін күндерім болады.

Науқас кейде диалогты қалыпты түрде жүргізе алатынын, ал кейде емес екенін біледі. Ол менімен еш қиындықсыз сөйлесті, өйткені мен сұрақ қою арқылы әңгімеге бағыт бердім. Әдетте, мұндай жағдайларда ми функциялары әлсіремейді, мәселе тұрақсыз ми қызметі.

Мидың маңдай бөліктері демалуды қажет еткенде ұзақ уақыт бойы қиын әңгіме жүргізу мүмкін емес. Әңгімелесу кезінде ойлау процесінің белсенділігі бірте-бірте төмендейді және көп ұзамай сіз қауіп төніп тұрған нәрсені түсінуді тоқтатасыз. Не деп жауап берерімді білмеймін. Дегенмен, мидың эмоцияларға жауапты аймағы әлі де жұмыс істейді және сіз қандай қорқынышты жағдайда екеніңізді түсініп, үрейлене бастайсыз.

Мидың қорқынышты басатын ерекше қызметі бар, бірақ оны белсендіру үшін де энергия қажет. Осылайша, ойлауға күш қалмайды және … сіз мүлде ойлай алмайтын жағдайға тап боласыз. Мұндай жағдайларда әңгімелесушінің сөзін қабылдау қиын.

Көбінесе адам жұмысын тастап, біраз уақыт, мысалы, алты ай, жеткілікті бос режимде өмір сүреді, содан кейін қайтадан жұмысқа орналасуға тырысады және сұхбат оған қиындықтар туғызатынына қатты таң қалады. Оны не таң қалдырады? Бұл қарапайым - ол бұрын қаншалықты жақсы ойлаған және қазір оны қаншалықты жаман істеп жатқанының арасындағы айырмашылықты түсінеді.

Бұл науқастардан таңертең нешеде тұратындарын сұрағанда, олар әдетте нақты уақытты айта алмайды. Олар былай дейді: «Қашан, қалай, бірақ әрқашан күннің бірінші жартысында …» Мұндай жауап әзірге бұл барлық мәселелердің түбірі деген қорытынды жасауға мүмкіндік бермейді.

Сондықтан мен оларды міндетті түрде тексеруге жіберемін, күнделікті тәртіп туралы сұраймын, эмоционалды күйзеліс мүмкіндігін ескере отырып, себебін табуға тырысамын. Көбінесе, жалпы көріністі талдағаннан кейін, қиындықтардың негізгі себебі режимді сақтамау болып табылады. Мен бұл пациенттерге күнделікті өмірде нақты бастапқы нүктені құруға кеңес беремін.

Адамның миы машина емес, ол тәулігіне 24 сағат бойы бірдей тиімді жұмыс істей алмайды. Бұл белсенді жұмыс кезеңдері демалыс кезеңдерімен алмасатын тірі жүйе. Әрекеттеріңізді осы кезеңдерге барынша жақындатуға тырысыңыз.

Сіз реактивті лаг синдромы туралы білетін шығарсыз. Бұл мидың жұмыс режимі күнделікті жұмыс режимімен сәйкес келмейтін жағдай. Әрекет ету керек, бірақ ол жұмыс істемейді, өйткені бұл уақытта ми демалуға үйренген. Және керісінше - сіз ұйықтағыңыз келеді, бірақ сіз ұйықтай алмайсыз, өйткені бұл уақытта ми белсенді.

Күнделікті тәртіп бұзылған кезде ми осылай сезінеді. Мұны түзетудің жалғыз жолы - күнделікті өміріңізде бастапқы нүкте жасау. Егер сіз оятуды шешсеңіз, айталық, таңғы сағат 7-де, әрқашан жетіде ояныңыз. Кейде интеллектінің төмендеуі белгілері бар науқастың жағдайын жақсарту үшін осы қарапайым қадамның өзі жеткілікті.

Режимді сақтамау интеллекттің төмендеуіне әкеледі

Өмір сүру жағдайларының мұндай өзгеруіне байланысты мидың тұрақсыз жұмысы уақытша құбылыс болып табылады.

Бірақ егер сіз ұзақ уақыт бойы миға жүктеме бермесеңіз, ол қарқынды белсенділіктен арылтады. Ал бұл оның жұмысының нашарлауына әкеледі. Әңгімелесу, бір нәрсені ұзақ ойлау қиындай түседі. Мидың реттелгені сонша, ол сәтсіз әрекеттерден аулақ бола бастайды. Нәтижесінде оған қажетті жүктемені берудің барлық мүмкіндігі жоғалады. Осыған байланысты ол одан да нашар жұмыс істей бастайды.

Күнделікті тәртіпті елемеу - деменцияға апаратын тікелей жол және бұл асыра айтқандық емес.

Сіз өзіңізді тұйық шеңберде табасыз, нәтижесінде jetlag тәрізді күйді неғұрлым күрделі мәселе - интеллекттің төмендеуі, оны емдеу қиынырақ ауыстыруы мүмкін. Мен өзімді қатты білдіруге рұқсат етемін, өйткені менің айтайын дегенім өте маңызды нәрсе. Күнделікті тәртіпті елемеу - деменцияға апаратын тікелей жол және бұл асыра айтқандық емес.

Миы жалқау. Оны қалай жұмыс істеуге болады

Күнделікті тәртіпсіз өмір сүруге дағдыланған пациенттерім үшін мен білім беру мақсаты ретінде таңертең ерте кездесуді тағайындаймын. Мен бұған бардым, өйткені оларға: «осындай уақытта оян» десең, көпшілігі ештеңе істемейді.

Адам қандай да бір сыртқы күш (мектеп, жұмыс немесе сол сияқты) оны әрекет етуге мәжбүр ететін жағдайда болуы керек.

Егер кедергісіз қалдырылған болса, ол эмоцияларға жауап беретін мидың қарапайым аймақтарының сұрауларына бағынады. Соның салдарынан ол өзіне қызықсыз болып көрінетін күнделікті істерден аулақ болып, қарапайым қалауларына еретін болады. Ми жалқау және барлығының оңай әрі түсінікті болғанын қалайды.

Бірақ олай болуы шарт емес. Иә, ми жалқау - мен мұны дәрігер ретінде растай аламын. Егер сіз жұмысқа немесе мектепке бармасаңыз, мен сізге қалаған нәрсеңізге үнемі баруға және өзіңізге бастапқы нүкте қоюға кеңес беремін.

Миды да қыздыру керек

Бастапқы нүктеден басқа, тағы бір маңызды нәрсе бар: миға «жылыту» мүмкіндігін беру керек. Егер сіз белгілі бір уақытта оянып, күн астында аздап тұрсаңыз, онда ми жұмыс режимінде бір немесе басқа жолмен қосылады (адам мен жануар денесі өзінің ішкі сағатын күн сәулесінің қарқындылығымен тексереді). Дегенмен, осы сәттен бастап ми толығымен ояу болды деп айтуға болмайды.

Ми оятудан кейін екі сағаттан кейін ғана белсенді жұмыс істей бастайды.

Оның оянғаннан кейін екі сағаттан кейін ғана белсенді жұмыс істей бастайтынын естіген шығарсыз, ал емтихан тапсыратын болсаңыз, сыныпқа кірер алдында кем дегенде екі сағат тұруыңыз керек. Бірақ егер бұл екі сағат ұйқыдан белсенділікпен ерекшеленбесе, бұл қажетті нәтиже бермейді.

Дене сияқты, ми да жылынуды қажет етеді. Менің ойымша, кез-келген спортшы жаттығуларды сирек ауыр жүктемелерден бастайды және мидың қарапайым нәрселермен жұмыс істей бастауы соншалықты маңызды. Әрине, қолма-қол ақшаны санау немесе газет мақалаларын қайта жазу да жақсы нұсқа, бірақ қозғалу және сөйлеу әлдеқайда тиімді болады.

Ми тек ақыл-ой әрекетіне ғана жауап бермейді

Қозғалыс пен сөйлеуге жауап беретін мидың аймақтарындағы стресс туралы айтайық. Ойлануға жауаптыларды «ояту» керек болса, неге біз кенеттен мидың қозғалысқа жауап беретін аймақтарын пайдаланғымыз келеді деп ойлайсыз ба? Мен қазір түсіндіремін.

Ми тек ойлардың генераторы ғана емес, бірақ көптеген адамдар осылай ойлайды.

Егер сіз баланың жоғары ойлау процестеріне қабілеттілік пайда болғанға дейінгі даму процесіне қарасаңыз, мида қозғалыстарға, эмоцияларға және т.б. жауап беретін үлкен және күрделі құрылымдар бар екенін байқайсыз. Бұл ойлауға жауапты негізгі жүйелерге қосымша.

Алдымен адамдар тік жүруді үйренді, содан кейін олар қолдарын қолдана бастады, содан кейін дауыс аппаратын жасап, тіл ойлап тапты, содан кейін олар қиын нәрселер туралы ойлана бастады. Мидың негізгі функцияларын тексеруді қамтитын таңертеңгілік жаттығулар ойлау аймақтарын оятудың тамаша тәсілі болып табылады.

Егер сіз күнде таңертең үйден шықпай тұрып, он минут жаяу жүрмей метроға немесе пойызға отырсаңыз және бүкіл жұмыс күнін компьютерде өткізсеңіз, ерте тұрып, осы тізімнен бірнеше нәрсені жасауға тырысыңыз. Мұны таңертең жасау ең тиімді.

• Жаяу жүру немесе басқа жеңіл физикалық белсенділік.
• Бөлмені тазалау.
• Пісіру.
• Өсімдік күтімі.
• Біреумен қарапайым диалог (сәлемдесу, бір-екі жолды алмасу).
• Дауыстап оқу (мүмкіндігінше, кем дегенде 10 минут).

Миға қан ағымын қалай жақсартуға болады

Төмендегі ойлар қозғалыс пен ойлауға жауап беретін ми аймақтары арасындағы байланысты жақсырақ түсінуге көмектеседі.

Бірінші (қозғалыс) шамамен ми қыртысының ортасында орналасқан. Егер олар белсенді қолданылса, онда қан жақсы айналады. Бұл әсіресе жаяу жүргенде айқын көрінеді, өйткені бұл аймақтар париетальды лобқа жақын орналасқан.

Жаяу жүру кезінде негізгі жүктеме аяққа түседі, бірақ бүкіл дене де қатысады, сондықтан мидың барлық бөліктерін қанмен қамтамасыз ету жақсарады. Бұл серуендеуден кейін интеллектуалдық қабілеттердің жоғарылауының бір себебі.

Мен таңымды қалай өткіземін

Мысалы, мен өзімнің күнделікті жұмысымды айтып беремін. Мен таңғы 5:30 тұрамын. Аурухана жұмысы 8:30-да басталады. Мен бұл үш сағаттық интервалды ми жаттығуларына арналған уақыт деп санаймын. Мен оянамын, терезені ашамын, күн астында біраз тұрамын. Содан кейін мен киім ауыстырамын, балаларды оятамын (ол үшін мен жоғары көтерілуім керек, содан кейін баспалдақпен түсуім керек). Бұл кезде мен сөйлеуді де қолданамын.

Содан кейін - бөлмеде тазалау уақыты. Мен бөлмені тез сканерлеп, қажет жерлерді жинаймын. Сонымен қатар мен қолыма аздап жүктемемен әрекеттерді орындаймын, бірақ бәрібір таңдау мен шешім қабылдауға жауапты мидың маңдай бөліктерінің белсенділігі бар. Сондықтан менің тазалауымды өте қолайлы дайындық деп санауға болады.

Бөлмені ретке келтіргеннен кейін мен итпен серуендеуге шығамын. Мен бір сағаттай жаяу жүремін, кейде қазір қан бүкіл мида жақсы айналады деп ойлаймын. Маған: «Дәрігер, мен сізді әрқашан бір жерде бір уақытта көремін» деп айтатын көршілерді кездестіремін, бұл сізге қажет нәрсе. Таңертең миды өзгерістерге әрекет етуге мәжбүрлеудің қажеті жоқ, оған таныс нәрселерден бастап, оның дұрыс оянуына мүмкіндік берген дұрыс.

Бірақ кейде жолды өзгертемін. Көшеге шыққан бойда ми қазірдің өзінде белсендірек жұмыс істей бастайды, өйткені ол қауіпсіздікті қамтамасыз етуі керек. Бірақ егер сіз басқа жолмен жүрсеңіз, онда қосымша ойлау процестері белсендіріледі, сіз айналаңызға көбірек қарай бастайсыз.

Сәлемдесу және бірнеше сөзбен бөлісу миыңызды оятуға көмектеседі

Отбасыммен таңғы астан кейін мен Дайсан Киташинагава клиникасына немесе Киташинагава ауруханасына жұмысқа барамын. Әріптестер мен басқа кеңсе қызметкерлері маған «Қайырлы таң» дейді.

Қазір адамдар сәлемдесу маңыздылығын ұмытып кеткен, бірақ таңертең бірнеше сөз айту миға өте пайдалы.

Мен әдетте сәлемдесіп қана қоймай, әңгімелесушіммен бірнеше сөз алмасуға тырысамын, мысалы: «Қайырлы таң. Сіз кешегі мәселе бойынша не шештіңіз?» немесе «Сіз Реал Мадридтің ойынын көрдіңіз бе? Бекхэм тамаша ойнады, солай ма? Осылайша, кейбір фразалар мен тыңдап түсіну миға арналған таңертеңгілік жаттығуларыма кіреді.

Сағат 8:30-да мен жұмысқа кірісемін. Ми қазірдің өзінде толық дайын күйде. Сонда менің миым ең белсенді жұмыс істейді - бұл жолы 11:30-ға дейін. Мен осы үш сағатта мүмкіндігінше маңызды нәрселерді аяқтауға тырысамын.

Неліктен дауыстап оқу миға пайдалы?

Соңғы кездері дауыстап оқудың пайдасы зор екендігі туралы жиі айтылып жүр. Бұл дұрыс, өйткені бұл процесс тек көзді және сөйлеу аппаратын ғана емес, сонымен қатар ақпаратпен жұмысты да қамтиды (қабылдау → өңдеу → жаңғырту).

Мәтінді өзіміз оқығанда кейбір жерлері түсініксіз болып қалуы мүмкін, бірақ дауыстап оқу үшін мазмұнына терең бойлау керек. Бұл ақпаратты өңдеу сатысы ғана. Мәтіннің айтылу – оны жаңғырту кезеңі.

Үздіксіз дауыстап оқу әсіресе адамдармен байланысы аз адамдар үшін пайдалы болады. Мәтінді оқығанда жай айтып қоймай, оны басқа біреуге жасап жатқандай елестеткен дұрыс.

Таңертеңгілік жаттығу ақпаратты визуалды қабылдау жылдамдығына және есту қабілетіне жақсы әсер етеді және өз ойларын ойланбастан, оның ішінде жазбаша түрде жеткізе білуге жақсы әсер етеді. Спорттық мысалда бұл қарапайым командалық жаттығуға ұқсайды.

Біз таңертең қолымызбен бірдеңе жасауға дағдыланамыз

Өсімдіктерді пісіру немесе оларға күтім жасау бөлмені тазалау сияқты себептермен таңертеңгі жылыну сияқты тиімді. Мұнда біз физикалық белсенділікті (қолымызбен жұмыс істеу) ғана емес, сонымен қатар фронтальды бөліктерді де қосамыз: таңдау және шешім қабылдау. Сонымен қатар, бұл бізді ойлауға мәжбүр ететін шығармашылық процестер.

Таңертең ғана емес, өз қолыңызбен бірдеңе жасауға болады: бұл әрқашан мидың жұмыс істеуіне жақсы ынталандыру. Ал табиғатпен араласу да тыныштандырады. Мидың эмоцияларға жауап беретін аймағы тыныш күйде болған кезде, маңдай лобтары ашу мен ашуды басу үшін энергия жұмсаудың қажеті жоқ.

Таңертең қай уақытта тұру керек және сіздің «жаттығуларыңызға» нақты нені қосу керек - әркім өзі шешеді. Мен өз нұсқамды сипаттадым, бірақ біреу миды белсендіру үшін көбірек уақыт жұмсауы керек, ал басқалары соншалықты көп қозғалу қиынға соғады. Әртүрлі әдістерді қолданып көріңіз және өзіңізге ең қолайлысын таңдаңыз. Бірақ мен сізден есте сақтауды сұрайтын үш ереже бар:

• Сәйкестік мидың тұрақты жұмысы үшін маңызды.
• Мұны істеу үшін сіз бастапқы нүктені жасауыңыз керек: әрқашан бір уақытта тұрыңыз.
• Жылыту да ми үшін маңызды. Сіз қозғалып, сөйлесуіңіз керек.

Бұл нәрселер ақыл-ой жаттығуларынан әлдеқайда маңызды, бірақ олар жиі еленбейді. Осындай қарапайым ережелерді сақтау арқылы ғана көптеген адамдар мидың жұмысында елеулі өзгерістерге қол жеткізеді.

Күнді дұрыс бастау - мидың тиімді жұмыс істеуі үшін жақсы әдеттердің бірі ғана. Қалған 14 туралы «Бәрін ұмытуды қалай ұмытуға болады. Бүкіл пәтерде кілт іздеуден аулақ болудың 15 қарапайым әдеті «Цукияма Такаши.