2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Төрт жаттығу өзегінің барлық бұлшықеттерін дұрыс жүктейді.
Бұл қысқа интервал кешені жоғарғы және төменгі абсқа жақсы жұмыс істейді, қиғаш және жамбас бүггіштерін сорып алады. Сіз мұны жеке қысқа сеанс ретінде немесе күш жаттығуларының соңында жасай аласыз.
Әр жаттығуды 30 секунд орындаңыз, содан кейін 5 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз.
Кешенге келесі қозғалыстар кіреді:
- Тізедегі тақтайшадағы бүйірлік серпілулер (әр жағында 30 секунд).
- Дененің бұралуы бар қайшы.
- Білектегі бүйірлік жолақта жамбасты көтеру және түсіру (әр бағытта 30 секунд).
- Жамбасты көтеру арқылы кері соққылар.
Соңғы жаттығуды аяқтаған кезде, басынан бастаңыз. Ең дұрысы, үш шеңберді аяқтау керек - бұл 10 минуттан сәл астам уақытты алады. Егер сізде уақыт болмаса, сіз өзіңізді бір шеңбермен шектей аласыз. Бұл жағдайда жаттығу тек 3,5 минут болады.
Ұсынылған:
Күннің жаттығуы: күшті абс үшін 10 минут. Және сіздің арқаңызға қауіп төндірмейді
Бұл статикалық жаттығулар сіздің іш бұлшықеттеріңіз бен жамбас иілгіштеріңіз үшін тамаша жұмыс істейді. Ол сондай-ақ иық белдеуін, бөкселер мен жамбастарды, артқы экстензорларды жұмыс істейді
Күннің жаттығуы: үйдегі бөкселеріңізді толық сору үшін 5 қозғалыс
Біз салмағы бар бөкселерге арналған жаттығуларды таңдадық, бұл барлық қажетті бұлшықеттерді дұрыс қатайтуға және әдемі рельефті жасауға көмектеседі
Күннің жаттығуы: толық денені күшейтуге арналған 10 минут
Бұл кешен төзімділікті арттырады. Және мұндай қысқа уақыттың өзінде аяқтар мен қолдар кернеуден дірілдеу үшін жеткілікті болады
Күннің жаттығуы: әдемі бөксе және икемді жамбас үшін 10 минут йога
Асана қозғалыстарының бұл жиынтығы бөкселерді және жамбастарды, балтырларды және негізгі бұлшықеттерді дұрыс жүктейді. Аяқтарға арналған йоганың бұл түрі скват пен өкпеге қарағанда әлдеқайда қызықты
Күннің жаттығуы: күшті және икемді дене үшін 15 минут + соңында сынақ
Кілемше мен таймерді алып, күш жаттығуларын дене салмағына арналған жаттығулармен, йога позаларымен және динамикалық созылумен біріктіретін аралық жаттығуларды орындап көріңіз