Күннің жаттығуы: әдемі бөксе және икемді жамбас үшін 10 минут йога

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кішкентай кешен бұлшықет күшін, тепе-теңдікті және икемділікті арттырады.

Йога туралы айтылғанда, көпшілігі бірден созылу туралы ойлайды және жаттығудың күш құрамдас бөлігі туралы ұмытады. Асаналар кезінде дене қажетті позицияны ұстап тұру үшін күш салуы керек және көбінесе бұл жүктеме сіздің дене салмағыңызбен әдеттегі қозғалыстар кезіндегіден кем болмайды.

Йога қозғалыстарының бұл жиынтығы бөкселерді және жамбастарды, балтырларды және негізгі бұлшықеттерді дұрыс жүктейді. Және бұл скват пен өкпеден әлдеқайда қызықты болады.

Міне, жаттығуға енгізілген қозғалыстар:

1. Көпірдің бір аяқтағы позасы. Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды төсенішке басыңыз. Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін бір сызыққа созылатындай етіп жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, содан кейін бір аяқты жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды төбеге қарай тарта отырып, оны бүгуге немесе түзетуге болады.

Жамбасыңызды төсенішке баяу түсіріп, оларды қайтадан жоғары көтеріңіз, бөкселеріңізді жоғарғы нүктеде қысыңыз. Қолдауыш аяқтың бүйірінен глютеус бұлшықетінде кернеу пайда болуы керек. Әр аяққа 8 рет жасаңыз.

2. Гирлянда позасынан толқын. Терең еңкейіп, тізеңізді шынтақпен жайыңыз, өкшеңізді еденге басып, омыртқаны құйрық сүйектен мойынға дейін түзетіңіз.

Жамбасыңызды ашуды жалғастыра отырып, баяу көтеріліңіз. Толық түзетпей, қайтадан төмен түсіңіз, бірақ бастапқы күйге емес, сәл жоғары. Шағын диапазонда жоғары және төмен қозғалыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, кеудені ашыңыз. 8-10 пульсация жасаңыз.

3. Төмен қарай ит позасында жамбас шеңберлері. Төрт аяққа тұрып, жамбасыңызды жоғары итеріп, иттің бетін төмен қаратқан позасына шығыңыз. Арқаңызды құйрық сүйегінен мойынға дейін түзетіңіз, ішіңізді тартыңыз, иық пышақтарын таратыңыз, жоғарғы арқаны кеңейтіңіз. Егер ол тізеңіздің астынан тартылса, сіз оларды бүгіп, өкшеңізді еденнен көтеруге болады. Осы позициядан бір аяқты көтеріп, арқа мен қолдың орнын өзгеріссіз ұстауға тырысып, тегіс жамбас шеңберін жасаңыз.

Сіз жасай алатын максималды диапазонда төрт айналымды алға және төрт қарсы бағытта орындаңыз. Төрт аяққа сәл демалып, екінші аяқпен қайталаңыз.

4. Жамбастың кеңеюі және бір қолды дельфин позасы. Төрт аяққа тұрып, сол жақ жамбасыңызды еденге параллель етіп көтеріңіз, тізеңізді оң жақ бұрышта бүгіңіз және төрт артқа созыңыз. Бірқалыпты жұмыс жасаңыз, бөкселеріңізді бар күшіңізбен қысыңыз. Төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз.

Содан кейін жамбасыңызды түсірмей, оң білегіңізді төсенішке қойыңыз. Жамбасты жоғары көтеріп, тірек аяқты түзетіп, арқаңызды жамбастан мойынға бір сапқа созыңыз. Төрт аяққа тұрып, бұл көтеруді тағы үш рет қайталаңыз. Жамбасыңызды жоғары және артқа итеріңіз, жамбастың артқы жағын созыңыз.

Соңында, қолдарыңызды және көтерілген аяғыңызды түзетіңіз, бір аяқпен төмен қараған ит позасына келіңіз. Саусақтарыңызды төбеге қарай созып, позадан шығыңыз. Біраз демалып, бүкіл комбинацияны екінші жағынан қайталаңыз.

5. «Айдаһар» еңкейіп, «шегіртке». Бір аяқпен еңкейіп, екіншісін тізеден бүгіп, тірек аяқты айқастырыңыз. Тұрыңыз және тағы үш рет қайталаңыз. Шығып жатқанда, жұмыс аяғының жамбасын бүгіп, тізеңізді төбеге қарай созыңыз. Қолыңызды кеудеңіздің алдында ұстаңыз, арқаңызды бүкпеңіз. Тепе-теңдікте қиындықтар туындаса, оны ұстап тұру үшін тірек жанында орындаңыз.

Егер сізде ұтқырлық жеткілікті болса, соңында бір аяқпен толық скватқа өтуге тырысыңыз, ал екіншісін жағына түзетіңіз. Қолдау үшін бір қолды еденге қойыңыз, ал екіншісі созылған аяқтың аяғын ұстаңыз. Позадан шығып, аздап демалыңыз және бүкіл комбинацияны екінші аяқпен қайталаңыз.