Күннің жаттығуы: толық аяқтар, бөксе және абс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дене салмағына арналған сегіз жаттығу.

Бұл жаттығу жамбас, тік және қиғаш, жамбас иілу және бөкселерде жақсы жұмыс істеу үшін қозғалыстардың толық спектрін қамтиды. Жаттығулар жиынтықта орындалады, сондықтан сіз бүкіл жаттығуды қатты тыныс алусыз жасай аласыз.

Егер сізде гантельдер болса, оларды өкпе және бүктемелер кезінде қосымша жүктеме үшін пайдалануға болады. Олай болмаса, су бөтелкелерін алыңыз немесе оны жеңіл жасаңыз.

Жаттығу келесі жаттығуларды қамтиды:

1. Тақтадағы аяқты көтеріп, еңкейіп секіру – 3 жиынтық 8-10 рет.
2. Бүйірлік тақтайшадағы жамбастарды төмендету - 10-15 рет 3 жиынтық.
3. Үш рет секіру және бес шұңқыр пульсациясы - 3-4 байламдағы жаттығулардың 3 жиынтығы.
4. Пресстегі «Бүктелетін пышақ» - 12-15 рет 3 жиынтық.
5. Артқы соққы - аяққа 10-15 рет 3 жиынтық.
6. Жамбастың еденнен бөлінуімен түзу аяқтарды көтеру - 3 жиынтық 15 рет.
7. Төрт аяқпен артқа бұрылу - әр аяққа 15 рет 3 жиынтық.
8. Лимонды сығу бүктемесі - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Егер сіз көбірек калорияларды жұмсағыңыз келсе немесе уақытты үнемдегіңіз келсе, жаттығуды дөңгелек форматта орындауға болады. Мұны істеу үшін әр қозғалыстың бір жиынтығын бірінен соң бірін аз демалу немесе демалусыз орындаңыз. Шеңбердің соңында 1-2 минут демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.