Күннің жаттығуы: күшті абс үшін 10 минут. Және сіздің арқаңызға қауіп төндірмейді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Аз демалумен статикалық жаттығулар.

Бұл жаттығу толығымен статикалық жұмыстан тұрады: сіз әртүрлі позицияларды алып, оларды белгілі бір уақыт бойы ұстайсыз. Кешеннің позалары тік ішекті, іштің сыртқы және ішкі қиғаш бұлшықеттерін, жамбас иілгіштерін тамаша жүктейді. Иық белдеуі, бөкселер мен жамбастар, артқы экстензорлар да жұмыс істейді.

Сонымен қатар, статикаға байланысты жаттығулар омыртқаға жұмсақ әсер етеді, сондықтан сіз, егер бар болса, арқадағы проблемаларды күшейтуге тәуекел етпейсіз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Әрбір позицияны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз. Мұнда сізге қажет жаттығулар:

1. Шалқадан жатқанда аяқ-қолды ұстау.
2. Статикалық бұралу.
3. Қолдан аяққа бүгу.
4. «Қайық».
5. Аяқтарды ұстау.
6. Қолдар бүйірінде орналасқан статикалық V-бүктеледі.
7. Тікелей аяқтарды солға еңкейту.
8. Тікелей аяқтардың оңға еңкеюі.
9. Сол жақта бүйірлік тақта.
10. Оң жақта бүйірлік тақта.
11. Тіке қолдардағы планк.
12. Итергіштің төменгі жағында ұстаңыз.
13. Ұзын рычаг бар.
14. Білек тақтасы.
15. Сол аяқтағы білек тақтасы.
16. Оң аяқтағы білек тақтасы.
17. Сол аяқтағы статикалық «жартасқа шығушы».
18. Оң аяқтағы статикалық «альпинист».
19. Супермен.
20. Аюлы жолақ.

Жаттығуды қалай жасау керек

Шалқадан жатқанда аяқ-қолды ұстау

Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тік көтеріп, аралық соңына дейін түсірмеуге тырысыңыз.

Статикалық бұралу

Тізеңізді бүгіңіз, иық пышақтарын еденнен көтеріп, тік қолдарыңызды алдыңыздағы қабырғаға созыңыз.

Қолдан аяққа бүгу

Тікелей аяқтарыңызды көтеріңіз, жамбастың артқы жағын тартпау үшін тізеңізді сәл бүгуге болады. Тікелей қолдарыңызбен аяқтарыңызға созыңыз, абсыңызды қатайтыңыз.

Қайық

Төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстауға тырысыңыз, еңкеймеңіз.

Аяқтарды ұстау

Тікелей аяқтарыңызды еденнен төмен ұстаңыз. Аралықтың соңына дейін деңгейді өзгертпеуге тырысыңыз.

Қолдар бүйірінде орналасқан статикалық V-бүктеледі

Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз және аяқтарыңызды бүктемеңіз.

Тікелей аяқтарды солға еңкейту

Алақаныңызды еденге қойыңыз, екі иықты төсенішке басып көріңіз.

Тікелей аяқтарды оңға еңкейту

Сол қозғалыс, тек басқа бағытта.

Оң жақта бүйірлік тақта

Оң білегіңізде тірекпен тұрыңыз, екінші қолыңызды төбеге созыңыз. Дененің бір жазықтықта қалғанына көз жеткізіңіз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Сол жақта бүйірлік тақта

Алдыңғы жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.

Тіке қолдардағы планк

Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз - мұны болдырмау үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Итергіштің төменгі жағында ұстаңыз

Шынтақтарыңызды бүгіңіз және өзіңізді итермелеуге түсіріңіз. Іш және бөкселерді жиырту арқылы денеңізді осы күйде ұстаңыз.

Ұзын рычагты планк

Қолдарыңызды тікелей олардың астында емес, иығыңыздың алдында болатындай етіп қойыңыз. Төменгі арқаңызды қадағалаңыз: егер сіз оны доғадан сақтай алмасаңыз, бұл қозғалысты болдырмаңыз.

Білек тақтасы

Шынтақтарды еденге қойып, өзегіңізді қатты ұстау үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз.

Сол жақ білек тақтасы

Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, дененің тік күйін сақтауға тырысыңыз - бір жағына қисайтпай.

Оң білек тақтасы

Сол аяғыңызбен алдыңғы жаттығуды қайталаңыз.

Сол аяқтағы статикалық альпинист

Бір тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, абсыңызды мүмкіндігінше қатты тартыңыз.

Оң аяқпен статикалық альпинист

Алдыңғы жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Супермен

Тікелей қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз, оларды жақсырақ жүктеу үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз. Басыңызды көтермеңіз - алдыңыздағы еденге қараңыз.

Аюлы жолақ

Қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз, тізе мен жамбасыңызды тік бұрышта бүгіңіз.