Күннің жаттығуы: ашуланған аяқтар және қабырғаға бекітетін негізгі құрылыс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз мұндай қозғалыстарды жасағаныңыз екіталай.

Бұл жаттығу үшін сізге қажет нәрсе - қабырға жанындағы бос орын және таймер.

Жаттығудың 20-30 минутында сіз жамбастың, бөкселердің, иықтың және қолдың алдыңғы және артқы жағын жақсы сорасыз. Сонымен қатар, бұлшықеттер динамикалық және статикалық түрде жұмыс істеуі керек. Сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз барлық қозғалыстарда үзіліссіз тартылып, қиын позицияларды сақтауға көмектеседі.

Кешен алты жаттығудан тұрады. Оларды бірнеше рет немесе секунд ішінде тыныштықсыз қатар орындаңыз.

1. Аяқтарды қабырғаға қойып, тізелерді кеудеге тарту - 30-40 секунд.
2. Қабырғаға еңкейіп аяқты созу – әр мүшеге 10 рет.
3. Жатқан қалпында қабырғаға аяқпен секіру – 30-40 секунд.
4. Қабырғаға аяқты екіге бөлу - әр аяққа 10 рет.
5. Қабырғаға тірелген серуендеу жолағы - 30-40 секунд.
6. Бір аяқтағы глюте көпірі - әрқайсысы 10 рет.

Егер жаттығулардың кейбіреулері сізге көмектеспесе, оларды едендегі қарапайым аналогтармен ауыстырыңыз. Бір айналымнан кейін, қажет болса, 60-120 секунд демалыңыз және қайтадан бастаңыз. Үш-бес шеңбер жасаңыз.