Күннің жаттығуы: фитнес-модельден әдемі аяқтар мен бөкселерге арналған кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге тек бес литрлік бөтелке су қажет.

Латын Америкасының фитнес ханшайымы Мишель Льюин 1 галлон бөтелке сумен үй жаттығуын жариялады. Сіз стандартты 5 литрлік ыдысты пайдалана аласыз.

Жаттығулар жамбастың алдыңғы және артқы бұлшықеттерін жақсы сорғызады, бөкселерді дұрыс жүктейді және арқаның экстензорлық бұлшықеттерін күшейтеді. Бүкіл жаттығу шамамен бір сағатты алады.

Жаттығу алты жаттығуды қамтиды:

1. Жүгірудегі өкпелер - 30 қадам, олардың арасында 30 секунд үзіліспен алты тәсіл.
2. Pivot Lunges және Water Bottle Squats - 15 қайталау, 5 жиынтық.
3. Бүйірге және алға қарай өкпелер - жаттығулардың 10 қайталануы (әр аяқ үшін), 4 жиынтық.
4. Бір аяқты бөтелкенің бүгілуі - әр аяққа 12 қайталау, 4 жиынтық.
5. Румыниялық шөлмек Deadlift - 20 қайталау, 3 жиынтық
6. Кең аяқтары мен саусақтары бар иілулер шықты - 20 қайталау, 2 жиынтық немесе одан да көп.

Жиындар арасында 30-45 секундтан артық демалмаңыз, таймерді орнатыңыз.

Түсініктемелерде жаттығу тәжірибеңіз туралы айтып беріңіз.