Керемет аяқтар мен бөкселерге арналған салқын гантель жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз мұны салмақсыз жасай аласыз - соңында жамбас бәрібір мейірімділік сұрайды.

Жеті жаттығу бүкіл дененің төменгі бөлігіне бағытталған: алдыңғы, артқы және ішкі жамбас, бөксе және балтыр бұлшықеттері.

Аяқтарды дұрыс сору үшін сізге гантельдер қажет. Олардың салмағы сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты болады. Видеода қыз 18 және 7 келі (40 және 15 фунт) гантельдерді пайдаланады.

Егер сіз жеңілірек салмақпен айналысатын болсаңыз немесе жаттығуға мүлдем сәйкес құрал-жабдықтарыңыз болмаса, жиынтықтағы қайталау санын көбейтіңіз.

Жаттығу келесі қозғалыстарды қамтиды:

1. Секіру және тізе көтеру арқылы артқы соққы.
2. Сумо скватындағы екі өлім + қос пульсация.
3. Тізедегі жамбасты қарсылықпен ұрлау.
4. Тең емес скват және кросс-лунге.
5. «Бақадағы» толқындар.
6. Сумодан секіру.
7. Баламалы өкшесін көтеру арқылы еңкейу.

Жеңіл гантельдермен немесе оларсыз жұмыс істеп жатсаңыз, әрбір шоқты 8-15 рет немесе 15-25 рет орындаңыз. Тізімнің бірінші, үшінші және төртінші тармақтарында әр аяқ үшін қажетті реттерді орындаңыз.

Қозғалыстарды бірінен соң бірін орындаңыз, олардың арасында 60-120 секунд демалыңыз, содан кейін кешенді басынан қайталаңыз. Үш немесе төрт шеңбер жеткілікті болады.