Күннің жаттығуы: күшті бодибилдингке арналған 7 жеке гантель жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз мұндай қозғалыстарды ешқашан жасап көрген емессіз.

Сізде әртүрлі салмақтағы снарядтары бар сөреге немесе бір жұп жеңіл гантельге қол жеткізу маңызды емес - жаттығу бәрібір сізге сәйкес келеді. Бұл бүкіл дененің бұлшықеттерінің күшін көтеруге, төзімділікті, икемділікті және үйлестіруді арттыруға көмектеседі.

Келесі қозғалыстарды орындап көріңіз:

1. Тұрып тұрып, еңкейіп тұрып гантельдерді теру.
2. Еденге гантельді тигізу арқылы гантельді соққы шеңберлері және бүйірлік соққы.
3. Ауыспалы терең иілу аяқтары мен дененің бұрылуы.
4. Кеудеге қарай гантель қатарымен бүйірден соғу.
5. 90° бұрылыспен секіреді және гантельді скватта жоғары басыңыз.
6. Дененің көлбеу күйде кері айналуы.
7. Штангадан гантель қатарымен қолдарға секіру.

Бұл жаттығулар, әсіресе сізде тек 1,5-2 кг жеңіл гантельдер болса, тізбекті аралық жаттығулар үшін тамаша. Барлық қозғалыстарды қатарынан орындаңыз, 30-40 секунд жұмыс істеңіз, содан кейін қалған минутта демалыңыз және келесі жаттығуға өтіңіз.

Бір шеңбер жасасаңыз да - тек 7 минут жұмыс істеңіз - дене барлық негізгі бұлшықет топтарына жақсы жүктеме алады. Толық жаттығуды ұйымдастырып, көп калорияларды жағыңыз келсе, 1-2 минут демалыңыз және кешенді тағы 2-3 рет қайталаңыз.

Жақсырақ бұлшықет жүктемесін қалайтындар және төзімділікке ерекше қызығушылық танытпайтындар бұл қозғалыстарды уақытсыз айналмалы жаттығу форматында сынап көруі керек. Әрбір жаттығуды 12-15 рет орындаңыз, қозғалыстар арасында қажет болғанша демалыңыз. Үш шеңбер жасаңыз.

Салмаққа келетін болсақ, 1, 4, 5 және 7 жаттығулары үшін ауыр снарядтарды таңдауға болады, ал 2, 3 және 6-ды иықтарды зақымдамау үшін жеңілірек гантельдермен орындауға болады. Кез келген жағдайда, сенсацияларды басшылыққа алыңыз.