Бөксеге арналған 10 тамаша гантель жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Адамда бәрі әдемі болуы керек: бет, қол, кеуде және бөксе. Бұл кешеннің жаттығулары оған арналған.

1. Үнемі еңкейу

Бастапқы ұстаным: тұрып, аяқтар иық еніне жақын, қолдар гантельдермен дене бойымен төмен түсіріледі.

Терең скваттарды жасаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Төменгі нүктеде тізе бүйірлерге кетпейтініне көз жеткізіңіз, бірақ саусақтарыңыздан жоғары.

2. Құрмет көрсету

Бастапқы ұстаным: тұрып, қол шынтақта бүгілген, гантельдер иыққа жақын.

Терең серуен жасаңыз: артқа серпілу және еңкейу. Кері қозғалыс кезінде аяқ бүйірге кішкене тербеліс жасайды. Бір бағытта 10-15 рет, содан кейін екіншісінде бірдей рет қайталаңыз.

3. Deadlift

Бастапқы ұстаным: тұрып, аяқ тізеде аздап бүгілген, аяқ иықтың енінде, қолдар гантельдермен дененің алдында төмен түсірілген.

Денені алға еңкейтіңіз. Артқы жағы түзу қалады.

4. Бүйір жаққа қарай жүгіру

Бастапқы ұстаным: тұрып, аяқ бірге, қол шынтақтан бүгілген, кеуде алдында гантель.

Бүйірге және сәл артқа кең қадам жасаңыз және дереу осы аяққа отырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

5. Күшті артқа қарай тарту

Бастапқы ұстаным: бір аяқпен тұру, бір қол белде, екіншісі төмен.

Бір аяқпен тепе-теңдікті сақтай отырып, денені алға иіңіз. Содан кейін тізе алға, содан кейін сол аяқпен артқа қарай иілу. Қозғалыстарды жақсы үйлестіруді талап ететін өте қиын жаттығу.

6. Сумо скваттары

Бастапқы ұстаным: кең позициямен тұру, гантельдермен қолдар дененің алдында төмендетілді.

Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді ішке қарай бүкпей, бірнеше скват жасаңыз. Бұл жаттығу кәдімгі скваттарға қарағанда сәл басқаша бұлшықеттерді пайдаланады, сондықтан бастапқыда бұл өте қиын болып көрінуі мүмкін.

7. Алдыңғы еңкейу

Бастапқы ұстаным: тұрып, аяқтар иықтың енінен сәл асатын қашықтықта орналасады, қолдардағы гантельдер көтеріліп, иықтан жоғары локте бүгілген.

Шынтақтарыңызды түсірмей, денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстауға тырыспай, бірнеше скваттарды орындаңыз.

8. Диірмен

Бастапқы ұстаным: тұрып, аяқтар перпендикуляр, бір қол гантельмен басынан жоғары көтеріледі, екіншісі дене бойымен төмен түсіріледі.

Гантельді басыңыздың үстінде ұстап тұрып, баяу жағына еңкейтіңіз. Мүмкіндігінше төмен иілуге тырысыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

9. Салмақталған көпір

Бастапқы ұстаным: жатып, аяқты тізеде бүгіп, аяқты еденге қойып, қолды гантельмен жамбасқа қою.

Денеңіз тек иығыңыз бен аяқтарыңызға тірелетін етіп жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде сәл кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

10. Өрт сөндіру гидранттары

Бастапқы ұстаным: төрт аяғында, бір аяқтың сіңіріне қысылған гантель.

Жүктемемен аяқты алдымен артқа көтеріңіз, содан кейін көтерілген аяқтың тізесін баяу жағына жылжытыңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.