Күннің 12 минуттық гантель қол жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жоғары қарқындылық, ең аз демалу және жоғарғы дененің керемет жұмысы.

Егер гантельдер болмаса және сонымен бірге сіздің жаттығуларыңыз өте төмен болса, сіз кішкене бөтелке суды пайдалана аласыз - бұл сіздің бұлшықеттеріңізге жақсы жүктеме береді.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бір-бірінен 60 секундтық демалыспен бөлінген төрт супержинақтан тұрады.

Барлық суперсеттерде екі жаттығу бар. Сіз олардың әрқайсысын 30 секунд жасайсыз, содан кейін үзіліссіз тағы бір шеңбер жасайсыз. Осылайша, бір суперсет 2 минутты алады.

Осыдан кейін сіз 60 секунд демаласыз, келесі суперсетке өтіп, оны ұқсас түрде орындаңыз.

Жоғарғы жиынтық 1

1. Түзетусіз жарты бурпи.
2. Бицепске арналған гантельдермен қолдардың бұйралары.

Жоғарғы жиынтық 2

1. Жатқан қалпында иыққа тию.
2. Қолдың кең орналасуымен гантельдерді жоғары басыңыз.

Жоғарғы жиынтық 3

1. Тар қолдармен итермелеу.
2. Бүгілген гантель жинағы.

Жоғары жиынтық 4

1. Гантельдерді алға көтеру.
2. Бүйірлерге гантельдер.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Түзетусіз жарты бурпи

«Жату күйіне» кіріңіз, содан кейін кеуде және жамбаспен еденге тиіп, тақтайға қайта көтеріліңіз. Секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз, содан кейін оларды тірек күйіне қайтарыңыз.

Сіз қатаң түрде итеріп немесе толқынмен көтеріле аласыз, мысалы, бөрпидегі - мүмкіндіктеріңіз бен дайындық деңгейіңізге назар аударыңыз.

Бицепске арналған гантельдермен қолды бұйралау

Шағын диапазонда пульсирленген қозғалыстарды орындаңыз. Қолдарыңызды тым көп бүкпеңіз - шынтақта дұрыс бұрыштан 15-20 сантиметрге дейін жұмыс істеңіз.

Жатқан қалпында иыққа тию

Жаңадан бастаушылар жаттығуды аяқтарын иығының енін алшақ қойып орындай алады, ал дамыған спортшылар аяқтарын біріктіре алады. Соңғы жағдайда дене тербелмеуі үшін іш бұлшықеттерін көбірек кернеуге тура келеді.

Гантельді кең қолмен жоғары басыңыз

Гантельдерді жоғарғы жағына әкелмеңіз, олардың иықтан кеңірек екеніне көз жеткізіңіз. Қозғалыстарды баяу және бақылаумен орындаңыз, инерцияны жойыңыз.

Тар қолдармен итермелеу

Қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз, білегіңізді алға қаратыңыз. Кеудеңіз еденге тигенше жоғары итеріңіз. Шынтақтарыңыз анық артқа бағытталғанына көз жеткізіңіз.

Егер сіздің күшіңіз жеткіліксіз болса, тізеңізден отжимания жасаңыз.

Бүгілген гантель жинағы

Денені түзу арқамен бүгіп, қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жағыңыз. Жаттығудың жоғарғы жағында иық пышақтарын біріктіріңіз, түсіру фазасын бақылаңыз: қолыңызды күрт түсірмеңіз - оларды тегіс және бақылауға қайтарыңыз.

Гантельдерді алға көтеру

Қолды алақанмен денеге қарай бұрып, шынтақтарды сәл бүгіп, алдыңыздағы гантельдерді иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Тегіс және бақылауда қозғалыңыз, қатты денені сақтау үшін абсыңызды қатайтыңыз.

Бүйірлерге гантельдер

Қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа иық деңгейіне дейін созыңыз және оларды артқа қайтарыңыз. Мұны бақылаумен, сермеусіз және сермеусіз жасаңыз.