Бүкіл денені сорғысы келетіндерге арналған 30 гантель жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әр бөлімнен 1-2 жаттығуды таңдап, тамаша жаттығу жасаңыз.

Гантельдерді қалай таңдауға болады

Гантельдер жиналмалы және жиналмайтын болуы мүмкін. Соңғылары берілген салмаққа ие. Жиналмалы - бар және құймақ жинағы. Егер сіз күш жаттығуларын жасауды және жүктемені бірте-бірте арттыруды жоспарласаңыз, жиналмалы жабдықты сатып алыңыз: олар аз орын алады және әр жаттығу үшін салмақты таңдауға мүмкіндік береді.

Сіз бөлінбейтіндерді сатып ала аласыз, бірақ әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар үшін бірден бірнеше салмақ алыңыз. Иық, бицепс және трицепс үшін 5 кг-ға дейінгі жеңіл гантельдер қажет. Үлкен бұлшықет топтарына арналған скват, өлі көтеру және басқа жаттығулар үшін салмағы кемінде 16-20 кг болатын снарядтар қолайлы.

Сондай-ақ, дүкендерде неопрен немесе винил жабыны бар фитнес гантельдерін таба аласыз. Олар жарқын және жанасуға жағымды, бірақ күш жаттығулары үшін тым жеңіл және аэробты жаттығуларға ғана жарамды.

Сондықтан, егер сіз толық бастаушы болсаңыз да, бұл гантельдерді күш жаттығуларына алмаңыз. Соңғы шара ретінде сіз әрқашан пластик бөтелкеге құм немесе су құйып, бірдей 1,5-2,5 кг аласыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Гантельдермен көптеген жаттығулар бар, олардың барлығын тізімдеу мағынасы жоқ. Лайф-хакер ең танымалды таңдап, оларды бұлшықет топтарына бөлді.

Толық дене жаттығуларын жасау үшін әр топтан 1–2 жаттығуды таңдау керек. Жаттығуларды 3-5 жиынтықта 8-12 рет орындаңыз. Салмақты тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен беріледі, бірақ техника нашарламайтындай етіп таңдаңыз.

Егер сіздің гантельдеріңіз бұлшықеттерді 12 есе мұқият жүктеу үшін тым жеңіл болса, жиынтықтағы қайталау санын көбейтіңіз. Жаттығудың соңында бұлшықеттерде шаршау пайда болуы керек.

Гантельдермен қандай жаттығулар бицепсті сорады

1. Бицепске арналған бұйралар

Гантельдерді алыңыз және алақаныңызды денеңізге ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және білегіңізді сыртқа қарай бұра отырып, гантельдерді иығыңызға көтеріңіз. Жоғарғы жағында алақандар денеге қарай бұрылуы керек.

Бұл тек білектері бар оқшауланған бицепс жаттығуы. Дененің қалған бөлігі қатыспайды: серпілу, теңселу және басқа да қажетсіз қозғалыстар жоқ.

2. Орындықтағы бицепстерге арналған бұйралар

Көлбеу орындыққа отырыңыз, денеңізді арқаңызға, аяғыңызды еденге басыңыз. Қолдарыңызды гантельдермен төмен түсіріңіз, олар дене бойымен еркін ілінеді. Осы позициядан гантельдерді иық деңгейіне көтеріп, қайтадан төмен түсіріңіз. Толық ауқымда жұмыс істеу үшін әрқашан бастапқы күйге оралыңыз.

3. Бицепстің шоғырланған бұйралары

Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды кеңірек таратыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Оң қолыңызға гантель алыңыз, иықты оң жамбастың ішкі жағына басып, денеге жақындатыңыз. Шынтақты аяғыңызға қоймаңыз: бұл бицепс жүктемесін алып тастап, жаттығуды мағынасыз етеді. Сол қолыңызды сол тізеңізге қойыңыз.

Гантельді көтеруді орындаңыз. Қолыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.

Гантельдермен қандай жаттығулар трицепсті сорады

1. Орындықтағы тіреуішпен трицепстерге созылу

Тізеңіз бен алақаныңызды орындыққа қарсы қойыңыз. Екінші қолыңызға гантельді алыңыз. Алдымен оны локте тік бұрышпен бүгіңіз, содан кейін оны түзетіңіз, оны бастапқы орнына қайтарыңыз және қайталаңыз. Тек білегіңізді жылжытыңыз, жаттығудың соңына дейін дененің қалпын өзгертпеңіз.

2. Бүктелген трицепстің созылуы

Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсас, тек қолдаусыз орындалады. Денені еңкейтіңіз, төменгі арқаны сәл бүгіңіз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, шынтақтағы қолдарыңызды тік бұрыш жасай беріңіз.

Қолдарыңызды гантельдермен созыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз. Жаттығудың соңына дейін дененің қалпын өзгертпеңіз.

3. Бастың артынан гантельді басыңыз

Гантель құймақтарын екі қолыңызбен ұстап, басыңыздан жоғары көтеріңіз. Аяқтарды шынтақтан бүгіңіз, снарядты артқа түсіріңіз, оны артқа көтеріп, қайталаңыз. Иықтарыңызды қозғалтпаңыз: тек білектеріңіз жұмыс істейді.

Гантельдермен қандай жаттығулар сіздің иықтарыңызды сорып алады

1. Тұрып тұрған гантельді басу

Гантельдерді иық деңгейіне дейін көтеріңіз, кеудені кеңейтіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Енді иықтарыңызды төмендетіңіз. Гантельдерді жоғары қысыңыз және оларды басыңыздың артына сәл алыңыз. Оларды бастапқы орнына түсіріп, қайталаңыз.

2. Гантельдерді өсіру

Қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріп, артқа түсіріп, қайталаңыз. Буындарға шамадан тыс жүктеме түсірмеу үшін аяқ-қолыңызды шынтақтан сәл бүгіңіз.

3. Гантельдерді көлбеу жерде өсіру

Денені еденге параллель етіп еңкейтіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа иық деңгейіне дейін жайып, артқа қайтарыңыз. Қозғалысты біркелкі, сермеусіз орындаңыз. Жаттығудың соңына дейін дененің қалпын өзгертпеңіз.

Гантельдермен қандай жаттығулар арқаңызды сорып алады

1. Көлбеу орындықтағы гантельдер қатары

Асқазанмен көлбеу орындыққа жатыңыз, қолыңызды гантельдермен төмен түсіріңіз. Жұдырықтарды белге дейін көтеріп, иық пышақтарын біріктіріп, иықтарыңызды төмендетіңіз. Қолдарыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.

2. Еңістегі белдікке гантель қатары

Орындыққа сол алақанмен және тіземен сүйеніп, оң аяғыңызды түзетіңіз, аяғыңызды еденге басыңыз, қолыңызды гантельмен төмен түсіріңіз. Салмағыңызды беліңізге жеткізіп, оны қайтадан төмен түсіріңіз. Иығыңызды көтермеңіз, арқаңызды еңкейтпеңіз. Бүкіл жаттығу кезінде дененің қалпын өзгертпеңіз. Мойыныңыз арқаңызға сәйкес келетіндей етіп, көзіңізді алдыңыздағы еденге бағыттаңыз.

3. Еңістегі белдікке гантельдер қатары

Арқаңызды еденге параллель немесе сәл жоғарырақ еңкейтіңіз, гантельдерді созылған қолдарыңызбен ұстаңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз және түзетіңіз, салмағыңызды беліңізге келтіріңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, содан кейін артыңызды төмендетіңіз. Жаттығудың соңына дейін дененің қалпын өзгертпеңіз.

Гантельдермен қандай жаттығулар кеудені сорады

1. Гантельдердің стендтік прессі

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Шынтақтарды тік бұрышпен бүгіңіз, иықтарыңызды еденге параллель немесе сәл төмен қойыңыз. Білектеріңізді штанганы шымшып жатқандай ұстаңыз. Гантельдерді жоғары қысыңыз, сонымен бірге қолыңызды алақанмен бір-біріне бұрып, оларды біріктіріңіз. Жоғарғы жағында жұдырықтарыңыз кездесуі керек. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз.

2. Өтірік гантельдерді өсіру

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Қолдарыңызды үстіңгі гантельдермен байланыстырыңыз, содан кейін кеуде бұлшықеттерін созып, екі жаққа таратыңыз. Буындарды қорғау үшін шынтақтарды сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа келтіріп, қайталаңыз.

3. Тік бұрыштан гантельдерді өсіру

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Шынтақтарды тік бұрышпен бүгіңіз, алақаныңызды денеге қарай бұрыңыз. Қолыңызды түзетіңіз, бірақ толық емес: ең шеткі нүктеде буынды қорғау үшін оларды сәл бүгілген қалдырыңыз. Білектерді бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.

Гантельдермен қандай жаттығулар жамбас пен бөкселеріңізді сорғызады

1. Орындыққа тірелген желке көпірі

Орындықтың жанында еденге отырыңыз, арқаңызды оған тіреңіз, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды көтермей жамбасыңызды көтеріңіз. Қолдарыңызды гантельдермен жамбастарыңызға қойыңыз. Бөксе бұлшықеттерін тартыңыз, жамбас еденге параллель болғанша жамбасты итеріңіз. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

2. Румыниялық жүкті көтеру

Тіке тұру, гантельдерді созылған қолдармен ұстау, алақандарды денеге қарай бұру керек. Тізеңізді аздап бүгіңіз, тік арқамен бүгіңіз, жамбасыңызды артқа алып, раковиналарды төменгі аяғыңыздың ортасына түсіріңіз. Гантельдерді аяғыңызға жақындатыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

3. Гантельдермен lunges

Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, алға ұмтылыңыз және артқы аяғыңыздың тізесімен еденге тигізіңіз. Төменгі аяқтардың тік бұрышта бүгілгеніне және алдыңғы тізе саусақтың сыртына шығып кетпеуіне көз жеткізіңіз. Бөлмеде немесе орнында қозғалу кезінде өкпені орындауға болады.

4. Бір қолында гантельмен өкпе

Бұл жаттығу опциясы тек жамбасты ғана емес, сонымен қатар иық пен негізгі бұлшықеттерді де сорғызады. Ауыр гантельді бірден қабылдамаңыз: алдымен жеңіл салмақпен жаттығу жасау арқылы тепе-теңдік сезімін тексеріңіз.

Снарядты басыңыздың үстіне көтеріңіз, екінші қолыңызды жағына созыңыз. Залда қозғала отырып, өкпемен серуендеу. Бір тәсілді аяқтағаннан кейін оны екінші қолыңыздағы гантельмен қайталаңыз.

5. Гантельдермен еңкейу

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтың саусақтарын екі жаққа бұраңыз. Гантельдерді иығыңызда ұстаңыз. Еденмен немесе астымен параллель жамбасқа дейін еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, ал өкшіңізді еденге тегіс қойыңыз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

6. Гантельдері бар трастерлер

Бұл жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын пайдаланады: жамбас, бөксе, негізгі бұлшықеттер, иық және трицепс. Ол салмақ жоғалтуға арналған интенсивті аралық және тізбектік жаттығулар үшін жақсы жұмыс істейді.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз. Гантельдерді иығыңызға жақын ұстаңыз. Еңкейіңіз, түзетіңіз және қозғалысты тоқтатпай, раковиналарды жоғары қарай қысыңыз, оларды басыңыздың артына аздап алыңыз.

Сіз стендтік пресспен емес, итерумен айналысасыз: сіз гантельдерді сығу үшін көтеру инерциясын пайдаланасыз. Сондықтан скват пен стендтік пресс арасында үзіліс жасамаңыз.

7. Гантельдерді теру

Бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын тағы бір жаттығу. Гантельдік тербеліс жамбас және арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді, иық белдеуін күшейтеді.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Бір гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз, арқаңызды тік еңкейтіңіз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды артқа итеріңіз. Аяқтарыңыздың арасына гантель қойыңыз. Өткір қозғалыспен, снарядты түзетіп, жоғары қарай бұра отырып, жамбасты алға қарай итеріңіз. Гантель жарты шеңберді сипаттайды және бастың үстінде аяқталады. Содан кейін сіз бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты қайталаңыз.

Егер сіз жамбаспен жұмыс жасасаңыз, жаттығу бөкселерді жақсы жүктейді, егер жоқ болса, арқадағы экстензорлар. Екі бұлшықет тобы бәрібір жұмыс істейді.

8. Сумо гантельдермен еңкейу

Ішкі жамбасқа баса назар аудара отырып, жаттығу.

Аяғыңызды иығыңыздан 1, 5-2 есе кеңірек қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз. Бір гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді екі жаққа жайып, еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызбен еденге параллель етіп еңкейіңіз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

9. Гантельдермен болгар сплит скваттары

Қолдарыңызға гантельдер алыңыз, арқаңызды тірекке қойып тұрыңыз, оған бір аяқтың саусағын қойыңыз. Скват жасаңыз. Тұрған аяқтың алдындағы тізе саусақтың шегінен асып кеткенін тексеріңіз. Олай болса, тіректен сәл алыстаңыз. Еңкейіп жатқанда тірек аяқтың тізесін сыртқа бұруға тырысыңыз.

10. Гантельдермен боксқа қадам жасау

Қолыңызда гантельдермен төбеге шығу. Көтеру кезінде тірек аяқтың тізесін аздап сыртқа бұруға тырысыңыз: осылайша буын тұрақтырақ күйде болады, бұл жарақат алу қаупін азайтады.

11. Гантельдермен едендегі глют көпірі

Еденге жатып, аяғыңызды оған тіреңіз, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Бір аяқты көтеріп, тізеңізді түзетіңіз, гантельді жамбасыңызға қойыңыз. Бөкселеріңізді тартыңыз, дене мен көтерілген аяқ бір сызыққа созылатындай етіп жамбасыңызды жоғары итеріңіз. Жамбасыңызды еденге түсіріп, қайталаңыз.

Гантельдермен қандай жаттығулар сіздің іш және негізгі бұлшықеттеріңізді сорғызады

1. Гантельдермен түрік көтеру

Тамаша негізгі жаттығу. Тепе-теңдікті және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады.

Еденге жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Оң қолыңызға гантельді алыңыз және оны алдыңызға көтеріңіз, сол қолыңызды жағына созыңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң аяғыңыз бен сол қолыңызға сүйеніп, отыру жағдайын алыңыз. Гантельді жоғары жылжытыңыз және оны басыңыздан жоғары ұстаңыз. Сол аяғыңызды артқа келтіріп, оны тізеңізге қойыңыз: сіз қазір соққы күйіндесіз.

Тұрыңыз, содан кейін кері ретпен қайталаңыз: сол аяқ қайтадан иіліп, тізеге қойылады, сол қол мен оң аяқ еденге тіреледі, сол аяқ алға және түзетіледі, сіз отырасыз, содан кейін арқаңызды еденге түсіріңіз, сол қолыңызды жағына қарай созыңыз және оң аяғыңызды түзетіңіз.

Жаттығу сізге ыңғайлы болған кезде қолыңызды ауыстырып, екіншісін көріңіз. Бастау үшін жеңілірек гантель алыңыз.

2. Гантельмен «Ағаш тасушы»

Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде немесе сәл кеңірек етіп тұрыңыз, гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз. Денені оңға бұрып, снарядты жоғары және бүйірге алыңыз. Бұл сол аяқтың өкшесін еденнен көтеріп, дененің толық айналуын қамтамасыз ету үшін сыртқа қарай бұрылады. Соңғысын солға бұраңыз, гантельді тізе деңгейіне дейін түсіріңіз. Тіктөртбұрышта жаттығу жасап жатқаныңызды елестетіңіз: алдымен снарядты жоғарғы оң жақ бұрышқа, содан кейін төменгі сол жаққа тигізу керек.

Екі жаққа бірдей тәсілдерді орындаңыз.

3. Гантельдермен орыс кресттері

Еденге отырыңыз, екі қолыңызбен гантельді алыңыз, аяғыңызды еденнен көтеріп, арқаңызды түзетіңіз. Денені және қолды салмақпен оңға айналдырыңыз, содан кейін солға қайталаңыз. Жаттығудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеуге тырысыңыз.

4. Гантельмен V-бүктеу

Басыңыздың артында гантельмен еденге созыңыз. Бұл кезде денені, қолды және тік аяқты жоғары көтеру, снарядпен аяқтың саусақтарына тигізу. Артқа төмен түсіп, қайталаңыз. Көтеру кезінде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз және тізеңізді тым көп бүкпеңіз.